# 扎克·位元：超級馬拉松 > 超馬紀錄保持者談百英里賽事的訓練安排、配速與補給策略，以及低糖高脂飲食在耐力運動中的實踐。 - 原標題：#205 – Zach Bitter: Ultramarathon Running - 期數：第 205 期 - 釋出日期：2021-07-28 - 嘉賓 / 主題：扎克·位元：超級馬拉松 - 網頁版：https://lex.qiaomu.ai/tw/ep/zach-bitter/ - 官方頁面：https://lexfridman.com/zach-bitter/ - 精讀字數：約 15528 字（閱讀約 35 分鐘） > 本文為 lex.qiaomu.ai 基於原始訪談的 AI 改寫中文精讀，非官方翻譯；引用請註明出處並連結網頁版。 扎克·位元（Zach Bitter）保持著100英里跑的多項世界紀錄。他跑完100英里用了11小時19分鐘。絕大多數人開車跑完這個距離，中途還得停下來加油。 Lex Fridman在節目開頭說了一段自己的話：跑步對他一直很難，但他喜歡跑步正因為難。最難的部分是你得獨自和自己的想法待上一兩個小時。有些念頭是黑暗的，關於死亡，關於自己和他人的死亡。有些是自我批判，關於性格的弱點，關於沒能實現的夢想。有些只是人的孤獨感，個人的，存在主義的。 但也有一些時刻，所有這些都消退了，腦子裡沒有負面情緒，只剩下對體驗本身的感激。這就是他反覆回到跑步的原因。健身在這裡是副產品，真正的東西是面對自己，然後跑過去。 這場對話從跑步時腦子裡會發生什麼開始，一路聊到100英里世界紀錄、肉食飲食、跑步橫穿美國，以及圍繞「永不放棄」這個信條的分歧。 ## 跑100英里時，你的腦子會經歷一次完整的人生 位元說，100英里這個距離有趣的地方在於，你會經歷情緒和思維過程的完整光譜，正面的、負面的、中間的都有。跑完一次，感覺像在很短的時間裡活過了好幾輩子。 他打了個比方：那就像是把很長一段時間裡可能體驗到的東西，壓縮排一個很短的時間視窗。 一個念頭進來，一開始很容易一巴掌拍死：我做完了訓練，我狀態很好，現在一切都順利。跑到後面，疲勞感上來，自我懷疑開始滲透：也許我該多跑一次長距離，也許我的減量期沒做夠。這些念頭會往下螺旋，一路走到「我為什麼在這裡，我在幹什麼，這太蠢了」，再走到「兩週後還有一場，我退掉這場，去報那一場」。然後你會在新的那場比賽裡遇到完全一樣的情況。 所以位元給第一次跑100英里的人一條建議：不管多慢，把這次跑完。超馬圈子裡管最後那段叫death march，就是走都走不動了還在挪。但完成它，你就有了完整的模板，有高峰、有低谷、有起跑、有衝線、有衝線後情緒釋放的那一刻。等你再跑第二次，就有資料可以對照，知道自己的腦子會怎麼運轉，身體會怎麼運轉。 > 「你總是需要在年輕時的衝勁和生涯後期積累的智慧之間找平衡。」（Zach Bitter） ## 戈金斯的路子和山姆·哈里斯的路子，哪條更有效 Lex把兩種處理負面念頭的極端方式擺了出來。 大衛·戈金斯（David Goggins）的方式是把自己的心智劈成兩半，一個是軟弱的自己，他恨那個自己，會對著那個自己吼，拒絕成為那個人。另一種是山姆·哈里斯（Sam Harris）的方式：觀察那個念頭，然後放它走。知道這一切都會過去，接受事物的自然流動，一步一步來，讓痛苦自己流走，哪怕要以death march收場。 位元的回答很老實：這得看人。 兩個人都找到了各自有效的路子，戈金斯的偏極端，哈里斯則是個冷靜、柔和的存在，會把話說得慢條斯理、有條有理。大部分人會從兩邊各取一點。 他自己也有需要被踹一腳的時候，讓強壯的扎克告訴虛弱的扎克趕緊動起來。但也有時候，一個微小的聲音進來說「我不確定現在感覺對不對，要不要降點速」，這種時候用柔和的聲音去回應效果更好：我們來捋一捋，你現在在100英里裡的第40英里，為這場比賽準備了四個月，從你練的東西看，你準備好了，現在沒有任何真實理由讓你減速或掉出目標配速，我們再跑一兩英里，然後再看要不要重新評估。 他把這個類比到訓練和營養上。有人就喜歡被吼，被逼著幹，這讓他們有動力、有責任感。另一些人需要溫和的愛，需要有人告訴他，這不全是你的錯，你被放進了一個製造惰性的環境裡，但這是可以糾正的。 > 「極端的方式對極端的人管用，但大部分人落在中間。他們需要坐下來評估，哪種方式在哪種情境下更適合自己。」（Zach Bitter） ## 放棄的念頭進來的時候，它在用望遠鏡的窄端看世界 Lex承認自己是個更容易觸碰到退堂鼓的人。基本上做任何事，他都會很快走到「這是我幹過最蠢的事」那一步，緊接著一整套藉口就來了：還有別的更值得做的事，或者我不夠準備好，兩週後我會準備得更好，重新開始吧。 位元說，放棄的念頭有個附加的劣勢：它是窄視角的。它只看你在當下這一刻的感受，不看整個過程的感受。 2019年，他做了一件事，那年成了他當時為止最好的賽季。他開始把重心從「這是一次機會」「今天這一天的工作」這類區域性視角，轉向更大的圖景。 一場比賽往往是提前四到六個月開始計劃的。你在走一個變強、準備、為當天的具體情況做準備的流程。然後到了比賽當天，很容易把它看成一個孤立事件：今天我要跑12小時，或者跑100英里。如果你在100英里裡跑了40英里，你會想，這不過是一次40英里的跑，扔掉它，下次再來，聽起來傻，但在超馬圈子裡，扔掉40英里比扔掉過去四個月的工作要容易得多。 所以他重新定位：我現在狀態不好，撞了低點，但把此前所有的準備工作算進去，我已經走到目標的99%了。 更關鍵的是問自己「為什麼」。有些時候你問自己為什麼，然後發現自己沒有好答案，那也許退一步反思是對的。但如果你是個好奇心很重的人，有100件想做的事，你得問，在這些事情裡，哪件對我最有意義？如果答案反覆回來說「還是這件事」，那說明你在為正確的理由做它。剩下就是把你當初頭腦清醒時的那些理由提前存進腦子裡，因為你知道那個質疑的聲音遲早會來，早、中、晚而已。 ## 「永不放棄」是把雙刃劍 Lex丟擲了更硬的問題：一旦你決定做一件事，是不是就該永不放棄？哪怕你後來意識到，放在你人生的全貌裡，這件事並非最明智的選擇。 他說自己這輩子退出過幾件事，至今深深後悔，因為那開啟了一扇門。放棄像一塊肌肉，練一次就更容易再練一次。他的腦子很擅長編造退出的理由，所以必須非常努力地確保沒有退出的出口。 位元說這個觀察在超馬圈子裡很常見。有個趨勢：剛開始跑的人動力特別高，第一次跑50公里、第一次跑50英里、第一次跑100公里，第一次的東西你不想失敗，所以很不容易退。跑過一陣子，開始看到更多的機會和風景，某一次你就退了。退過一次之後，下一次那個念頭冒出來的時間會更早。 他自己的經驗是，如果你判斷清楚自己確實想繼續做這件事，那就對自己立規矩，不退出。然後會發生的事是，你會遇到那種一切都在狀態的日子，懷疑照樣進來，低點照樣出現，但你能比過去更好地穿過去，比上次多穿過兩三個低點。這時候該覆盤了：為什麼這次我心理上更強了？答案往往要追溯到上一次退賽。 那些當時的失敗，從書面上看是失敗，但你能從裡面挖出東西：你的真實閾值到底在哪，實際的極限在哪。然後你重新定義它。 但位元明確說，永不放棄沒法當成一條能套用到所有事情的通用法則。在訓練裡尤其明顯，有些時候你應該在還沒被迫停下之前就主動停，因為引發成長反應所需的壓力已經施加完了，再多做只會需要更長的恢復時間，反而拖慢下一次。 Lex堅持自己更偏袒永不放棄那一側，還說了一句挺重的判斷：任何時刻，你處在「快要放棄」的風險裡，都比你處在「練得不夠最優」的風險裡大。他說自己受夠了當下文化裡那些讓他放鬆、平衡工作與生活的聲音。這些說法有深刻的道理，但現實是，沒有足夠多的人走過來拍他肩膀說，把你的狀態收拾好，別放棄，再努力一點。他在摔跤房裡體驗過那種被逼到極限卻不許退出的時刻，那種經歷會讓人變成更好的人。 ## MAF 180：一個簡單到近乎粗暴的公式 談話轉到心肺基礎訓練。位元談到菲爾·馬弗通（Phil Maffetone）的最大有氧功能訓練法，也叫MAF，核心公式是「180減去你的年齡」，得出的數字就是你的有氧心率上限。 位元認為這個公式是把儘可能多的人圈進來的一條通用線。當然它更像一條鐘形曲線，180減年齡給大部分人提供了不錯的起點，精度有限。 有幾個自檢的辦法。如果你跑著跑著呼吸困難，說不完整一句話，那大機率你已經超過真正的有氧閾值了。在有氧閾值及以下，你應該能連續跑幾個小時，呼吸順暢，可以聊天。另一個辦法是用鼻子吸氣、用嘴呼氣，如果做不到，說明你跑太快了。 Lex提到自己的經歷：狀態更好的時候，他反而很難跑到MAF那個心率，他跑得更低，低10到20下，那個心率下配速不錯，心情也好，能笑著跑。而一旦逼到MAF那條線，立刻像在做真的訓練，一兩英里就撐不住了。 位元說，馬弗通對此的回應大概是，你要麼做得太多了，超出了你當下骨骼肌系統能承受的負荷，要麼就需要做點衝刺訓練補上。他建議降回去，先適應20英里一週，再上到25、30，一寸一寸往前挪。 Lex提到自己的直覺：他跑不好可能是跑姿問題，步子邁太大，步頻、步態、跑步經濟性都有問題。位元說這正是這類公式的好處，它把變數簡化到只有一個，逼你在這個引數上做最佳化，不用同時操心「我的短間歇對不對、長距離跑錯了沒」，一堆半對半錯的東西混在一起，你根本不知道自己的進步和短板在哪。 但這種簡化有個邊界。一旦你開始跑那些遠遠超出這個強度區間的比賽，比如12分鐘左右的賽事，你必須去練比賽配速本身，去打磨那個配速下的技術、效率、感覺、配速判斷。從5公里到100英里，目標區間跨度巨大，尤其是越野賽事，配速會遠低於有氧閾值。 ## Lex拿自己當案例：肉食、禁食、每天都跑 Lex講了自己的情況。他在奧斯汀住了幾個月，因為經歷了一些壓力大的事，給自己放了個假，吃的是肉食加生酮，但是想吃多少吃多少，還配威士忌。訓練也放掉了一些。現在他想定個目標，重新回到競技和格鬥，同時要和戈金斯一起跑一場，距離大約是一個馬拉松加一點，加的多少不清楚。 他的偏好很明確：繼續肉食，覺得心理和體能狀態都好，從沒覺得需要碳水來提升跑步表現；結合禁食，一天只吃一頓；每天都跑，從不休息，而且每天跑法一樣。 位元說，這個組合其實非常適合MAF訓練策略。每天都跑的訴求，正好對上MAF最核心的特徵：你不能某一天把自己練廢到第二天跑不動。關鍵是選對起點，然後從那裡往上加。 他給了一個具體操作：如果你鐵了心每天跑一小時，七天不斷，但發現按MAF跑最好只跑30分鐘，那就把一小時拆開，前15分鐘在有氧閾值以下，中間30分鐘卡在MAF目標，最後15分鐘再回到閾值以下，想加衝刺的話放在最後。這樣一小時的總時長不變，日程和習慣保持穩定。四周後你發現中間那30分鐘不那麼累人了，就加到40分鐘。 關於心率帶，位元建議早期多看看，用來建立心率和主觀感受之間的連線。他的建議是跑完再看資料，先自己猜，猜得越準，說明你對身體的感知越強。跑長距離時心率會因為心臟漂移、脫水、高溫變得很亂，所以越到後面越要脫離心率、靠感覺。 Lex說自己主觀感受的判斷力很弱。位元說那正好，這就是心率帶該乾的活，把心率翻譯成感覺，一兩個月你就會發現能猜準了。 談到Lex喜歡的俯臥撐和引體向上，位元指出這類自身體重訓練，如果組間休息短，心率會衝得很高，甚至比跑步還高。所以他建議Lex的跑步更應該保持有氧，因為高強度那塊已經從格鬥和自重訓練裡拿到了，沒必要在跑步裡再加倍。 ## 卑微感要換著花樣來，別讓跑步本身變成懲罰 Lex說他需要練習「帶著不舒服繼續做」這塊肌肉。每天跑步有這個好處，有些天你真的不想跑，那就是在練這塊肌肉。 位元給了一條具體的建議：儘量讓不舒服的事情每天不一樣。 他擔心的是，如果跑步每次都痛苦，會形成負反饋迴圈。生理上和心理上都會。等你站上起跑線那天，你會很痛苦，因為你已經把自己訓練成「跑步等於痛苦」了。 他說，如果只看文獻，上面會告訴你訓練計劃裡該做哪12種訓練，每一分鐘怎麼安排，你照做就行。他最大的擔心是這會把訓練搞得極其無聊單調，一旦心理上撞牆，人會崩得特別快，因為還沒到比賽，心理能量就已經被同樣的間歇、同樣的訓練磨光了。 比如連著六週只做兩分鐘間歇，到第六週人會煩到根本發揮不出應有的效果。混合一下，這周做一分鐘間歇加三分鐘間歇，下週換個組合，雖然刺激的是同一種生理適應，但內容上有變化。 所以他的建議是，痛苦要引入，但要錯開。週二做俯臥撐，做到你不想做的時候再多做10個。週四在跑步末尾加幾組衝刺，做到舒服的位置再多做兩組。但別讓同一件事持續痛苦，否則你既拿不到樂趣，還會對整個流程產生厭惡。 ## 維塔健康的60%成功率，秘訣不在食譜 話題轉到飲食。位元說他過去10年一直吃低碳水飲食，會做週期性調整，休賽期碳水壓得很低，可能進入嚴格生酮，甚至短期接近零碳水。他試過從植物基底低碳到純肉飲食的整個光譜，純肉或純植物的嚴格模式一般不會超過兩週，峰值時大概95%。 10年裡保持不變的是宏觀營養素比例。在肉食和植物基之間，對他個人來說，肉食明顯更好。他肉類攝入最高的是2019年，那年也是他成績最好的賽季。 但他很小心地補充：別把2019年的成功全歸給飲食。那背後還有20年的耐力訓練積累。任何時候你死盯一兩個變數，你就在用最不寬容的眼光看待其他所有東西。而真正的問題是，推動結果的大變數到底是哪幾個。在他身上，營養轉變對睡眠和恢復的改善是很清楚的。有人說這是安慰劑效應，安慰劑效應是很真實的擔憂，但一個持續10年的安慰劑效應也太長了。 他特別強調個體差異。他帶過學員，有人來的時候是嚴格生酮，把碳水調高一點，對方說感覺好多了。也有人本來吃中等碳水，想試試低碳，他給了個訓練，心想這下對方該想吃碳水了，結果人家練得很好，把他搞懵了。 他引用傑夫·沃萊克（Jeff Volek）的工作。沃萊克在維塔健康（Virta Health）做事，用低碳水飲食干預2型糖尿病，成功率約60%。位元說，想想任何營養方案的長期成功率，這個數字是非常高的。而真正的差異在於輔導和支援。這些人犯了錯有人可以問，想改變做法有人可以商量，不會把一切拋到天上然後放棄。 這個邏輯也該搬到運動表現領域。我們看到奧運會馬拉松及以下距離的選手大多吃中高碳水，然後得出結論說想在這個距離達到潛力就該這麼吃。但這裡有個篩選偏差：能耐受高碳水訓練的人被篩選出來推向奧運，不能耐受的人中途被篩掉了。如果給一個同等天賦、卻卡在碳水飲食上的人換個方案，結果可能完全不同。 > 「我們只有一次機會做每一件事，所以我並不真的在意是否存在另一條同樣有效的路徑。」（Zach Bitter） ## 比賽日的燃料：先燒脂肪，再用碳水守住糖原 位元講了100英里比賽日的燃料策略。超馬圈的共識是你要非常擅長燒脂肪，因為強度低，如果你的代謝比例嚴重偏向碳水，你就得靠大量攝入碳水來守住肌糖原，而這在整整一天裡極難做到。 燃料箱的比喻很直觀：最精瘦的耐力運動員，身上的脂肪儲備也遠遠多於糖原儲備。低強度運動時，你要燒高比例的脂肪，把肌糖原省下來。 他的做法是讓身體在起跑時就處在高脂肪燃燒狀態。賽前一晚可能吃點碳水，比賽當天早上做隔夜禁食，不吃早餐碳水，只吃一點高能量低體積的東西，比如Sfuels的能量棒，脂肪蛋白類的。跑起來大約45分鐘後，開始少量引入碳水。他的100英里個人紀錄大約每小時跑9英里，一小時消耗約1000卡，其中80%到90%來自脂肪，10%到20%來自碳水。所以他每小時攝入的碳水在15克到40克之間，大部分時候落在中間。40克他能耐受，不會出消化問題。 他提到一個有意思的資料：超馬單日賽事的立場檔案會推薦中等碳水飲食，但同一份檔案也會說大約60%的參賽者會在比賽中報告某種消化問題。所以問題變成，你要不要賭這枚硬幣，賭自己不是那40%。 而那些吃中高碳水的選手，通常被建議每小時攝入50到70克，有些建議到100克。位元說這裡有個應用和實驗室的區別，實驗室裡測一小時能消耗多少碳水，和把它拉長到一整天是完全不同的兩件事。訓練腸道耐受也是可行的，但大多數跑超馬的人每週訓練可能不超過10小時，他們沒有那麼多「飲食預算」去在訓練中吞下100克碳水還能保持健康。那是頂級1%選手才玩得起的遊戲。 談到訓練期是否禁食，位元說自己大部分重要訓練在早上，空腹跑。決定他跑前吃不吃東西的，是當天要不要為了保持熱量攝入而吃。如果中午還一點沒吃，晚上睡前要補5000卡，第二天還要照樣練，那就得吃。但總體上他說，如果他的生活方式跟Lex一樣，他會幾乎所有跑步都空腹跑。 他說判斷標準是：如果你空腹跑感覺糟透了，吃一點之後感覺好很多，進步也更好，那才考慮吃。但如果兩種都試過，吃了反而跑得不舒服，進步也不明顯，那就沒必要。他承認這種自我實驗很髒，因為你沒法在同一天用另一種方式重來。但如果你不帶偏見地試，至少能看個大概。而且如果某個活動不該追求絕對巔峰表現，一個2%的差異可能被其他變數的影響完全蓋過去，你根本感覺不到。 Lex補了一句：他把禁食看成一種取捨，就算它對錶現有一點損失，也值得，因為你不用去想它。穿上鞋就跑，不用管穿什麼短褲、什麼裝備，不去最佳化每一個環節，就是享受跑步本身的純粹。 ## 跑步機的世界紀錄：被機器命令的感覺會讓人發瘋 2020年3月，所有比賽被取消，位元正處在為一場四月中下旬的跑道100英里做最後打磨的階段。他要麼把這身狀態收起來，秋天再峰值一次，要麼找個地方用掉它。跑步機是當時能找到的、最接近他訓練內容（平坦、機械化跑步）的東西。他決定開直播，在跑步機上跑100英里。 他說跑步機和跑道的區別在於控制感。在跑道上，環境受控，一切都很統一，但仍然有微小的配速調整，那是你下意識做的，它給你一種控制感，你在決定自己跑多快。在跑步機上，你在回應傳送帶，好處是你能設定配速並且知道自己在命中它，壞處是機器在告訴你該怎麼做，這會變得非常讓人煩躁。 他發現自己需要一個心理上的重置。中途用洗手間，離開得久一點，或者因為家裡一端用電太多導致跑步機螢幕黑掉，他跳下來換到另一臺跑步機上，這幾秒到幾十秒的空檔，就足夠讓他獲得一次「不再被命令」的釋放，然後重新回去。 有意思的是，他其實喜歡在跑步機上做快節奏的訓練，比如長間歇或節奏跑，因為那時候他反而想把這部分腦力交出去，讓機器負責控制配速，而這類訓練時間短，不容易撞上心理疲勞。他說如果以後再跑一次，他會去研究清楚，到底需要多長的中斷才能完成這次心理重置。 ## 伯特·克賴舍要跑2000英里 直播過程中，喜劇演員伯特·克賴舍（Bert Kreischer）來了。位元說伯特人特別好。他之前偶然邀請伯特來直播裡待一會，本來以為對方能來五到十分鐘就很好，結果伯特待了一個多小時，過了自己的時間段還坐進了下一段，跟其他嘉賓接著聊。 Lex描述伯特是個矛盾體：一個經常脫掉上衣的喜劇演員，身上裹著優雅的一層脂肪，是個派對動物，演出後喝酒很多，但同時又迷上了跑步，跑步機上練得不少，還定了今年跑2000英里的目標。 位元說，伯特的生活方式非常不可預測。如果他想為某場比賽跑出某個成績，那種專注會把他從生活方式裡拽出去很遠。好在他其實是個很好的運動員，就在那層脂肪底下。 位元對2000英里的預測是：到年底還剩36小時的時候，我們會看到他還差100英里。Lex說那場面會很好笑。 Lex順勢提到了埃迪·伊扎德（Eddie Izzard）那種從沙發上起來、一天跑一個馬拉松的挑戰。他說這些人提供的是另一種視角。前面聊的跑步都是把訓練當主體、比賽只是蛋糕上的櫻桃，但也有人的比賽本身就是整塊蛋糕。他們沒受過系統訓練，不瞭解細節，但照樣去做了，這也揭示了人身上的某種東西。 位元同意，說腦子裡的開關一旦翻過去，從「這不可能」變成「那我就去做」，事情就不一樣了。伯特甚至可能沒想清楚到「這不可能」那一步，大多數人會想「我不確定自己身體上能不能做到」，伯特直接就是「行，我做」。 ## 跑步橫穿美國：42天，每天72英里 位元正在準備一個橫穿美國大陸的跑步計劃，叫Transcontinental Run，9月1日從舊金山出發，目標是紐約。路線是那條被用作紀錄路線的經典線路。他會住在一輛房車裡，白天儘可能跑，晚上睡覺，第二天起來重複。 紀錄保持者是一個叫皮特·科斯塔（Pete Kostelnick）的跑者，平均每天72英里多，42天6小時30分鐘完成。 位元說，這個專案和單日超馬最大的不同在於重複。單日超馬你是把自己榨乾，然後知道接下來一天、一週或更久可以完全停擺、讓身體恢復。而這個是你今天跑完一整天，睡一覺，明天起來還得再來一遍，連續六週。前提是一切順利。 變數裡有很多不可控的東西。要翻越內華達山脈，可能遇上風暴。大多數人在9月出發，是為了既能翻過山口避開大風暴，又能在冬天深處之前抵達東海岸。皮特當年的天氣運氣非常好。皮特犯過一個大錯，開頭跑得太激進，被迫休了整整一天，所以從移動日的平均看，他實際上接近每天75英里。 大量的後勤壓力會落在團隊身上：房車、物資、在哪裡停、誰能拿出這麼多時間陪這麼一趟。位元說這是目前最難的部分。 他說自己會全程記錄，主要目的是為「被遺忘者」（Fight for the Forgotten）籌款，這是賈斯汀·雷恩（Justin Wren）的慈善機構。但他也承認，如果過程順利，他想衝擊紀錄，或者說至少接近它。他會把流程設計成給這扇門留一條縫，但不會讓衝紀錄變成主要目標，因為他不想跑到全國三分之二的時候摔斷腿，然後發現捐款按鈕也關了。 Lex問到自己跑的時候會不會有人跟著，位元說會有，可能會有點「阿甘」的味道，但他不擔心。偏遠路段夠多，獨處時間還是會有的，也不至於隨時有40個人跟在後面。 訓練上，位元說他看這件事的角度跟傳統意義上的表現無關。他要的核心指標是不受傷，強不強倒在其次。 如果能整天維持9分鐘一英里的配速，12小時就是80英里，所以他每天大概會有12小時以上的移動時間。9分配速慢到不算離譜，路上還會有走路的休息、停下的休息。另一個大問題是吃，他估計每天要吃1萬到1.5萬卡，他這輩子吃這麼多的次數一隻手數得過來，而且得連續六週多，不能出胃部問題。 他估計從第一步到最後一步大概是13到14小時，然後休息，然後儘量把受傷機率壓到最低。而受傷可能小到只是一個不平整的地面讓你踩錯一步，而這趟會有無數步。 所以他訓練的重點之一是力量。他說給下肢增加五磅肌肉，在力量體重比上可能是劣勢，但對這個挑戰可能是優勢，因為他根本不需要跑6分48秒的配速。他的訓練變得更兩極化，並且開始做模擬，連續兩到三天，完全複製橫穿時的節奏，去找到薄弱點，然後想辦法消掉它。 他說從上週開始，他的訓練表看起來很怪：一週跑了將近150英里，但休了兩天。放在平時，跑到150英里需要一個七天訓練周。他的做法是，一天跑兩個20英里出頭的跑步，中間隔幾個小時，中間那幾個小時走三英里。第二天早上起來直接跑36英里出頭。而且那是在鳳凰城，大部分時間100華氏度，就是為了在痛苦裡練，然後休息，然後再痛苦一次。 他聽說，幾乎所有跑過的人都說，前段會有一段逐漸下滑，越來越糟，觸底，然後開始慢慢好轉。他想透過模擬把這段提前清理掉一部分，但不想加得太狠，等於給整趟旅程多接了一個痛苦周。他計劃在8月初做一次連續三天、每天70到80英里的模擬，這樣留三週讓身體從損耗中恢復、把適應性保留到出發那天。 Lex問他最大的動力是什麼。位元說，這是他很早就知道、一直想做、但一直沒真正落到日曆上的事，直到定了日子。他把這個概念和「被遺忘者」的緣起連在一起：賈斯汀選擇給俾格米部落打井，是因為他們是被徹底遺忘的人。當地政府很長一段時間甚至不把他們當人看。那裡最受影響的是女性，因為取水是她們的工作，要走一整天，所以整個部落沒有時間去建立任何東西，沒有時間去創新。 如果有了井，這些女性不用整天走和背水，部落裡就有一半的人被解放出來，可以開始種地、蓋房子，改善會指數級地發生。 位元說，當他跑到第12個小時、心裡冒出「我真的需要再跑一天嗎」的時候，他會想：如果那個部落裡有個女人早上醒來問自己，我今天真的需要去取水嗎？答案是需要，真的需要。 > 「我並不是非得這麼做，而他們是不得不。但保持住這個視角，就會把我帶回那個沒有退路的狀態。因為這件事比我大。」（Zach Bitter） ## 史上最強的耐力運動員，和普雷方丹的意義 Lex問誰是史上最偉大的耐力運動員。位元給了兩個方向。 一個是海爾·格佈雷塞拉西（Haile Gebrselassie），因為他有27項世界紀錄，不斷打破又打破。他跑出過2小時3分59秒，那是在碳板鞋技術出現之前。位元說，碳板鞋估計能帶來2%到8%的表現優勢。從800米到馬拉松，格佈雷塞拉西什麼距離都跑過。 另一個方向是史蒂夫·普雷方丹（Steve Prefontaine）。位元說，如果你看美國男子跑者的成長路徑，幾乎找不到哪個人沒有從普雷方丹的故事裡獲得過動力。 普雷方丹的意義不只在成績。他高中時踢足球，進不了一隊，轉而開始跑步，愛上了1英里。大學教練告訴他，你不會成為1英里的選手，你是5公里的料，他就把5公里（或者說3英里）在美國帶火了。 更重要的是他比賽的方式。他是個全拼型跑者。他有一句名言：如果你要贏我，你得流著血贏，因為這會是一場全拼的比賽。在那個年代，中距離比賽經常是戰術性的，大家坐著等別人先動，普雷方丹會早早衝出去領跑。 位元說，從破個人最好成績的角度看，早早領跑在多數情況下是壞主意。可比賽本身要的往往就是贏，普雷方丹認為領跑才是給他最好獲勝機會的選擇。 位元還提到，普雷方丹身處業餘運動員時代，當奧運選手不能拿贊助。他當時靠食品券生活，住在拖車裡，就是為了能參加奧運會。他在推動運動員可以既籤贊助合同、又能參加奧運會這件事上影響巨大。他死於一場車禍，很可能在拿奧運獎牌之前。 Lex說，悲劇讓勝利變得特殊。如果一切都是陽光彩虹，就沒那麼好看了，因為沒有逆境需要克服。位元同意，說一個瞬間決定一生的故事，這正是奧運會讓人著迷的地方。 ## 碳板鞋、卡拉·高徹，和一場技術的軍備競賽 位元談到鞋技術的演進。對超馬影響相對小，因為超馬仍然高度偏向越野，這類技術在有巨大地形變化的賽道上不好遷移。但在公路、跑道、平坦可跑的路線上，優勢明顯。 耐克的研發團隊搞出了一種新泡沫，人踩下去時它回彈的能量的比普通泡沫多得多。在力板跑步機上測試，根據步態不同，表現提升在2%到8%之間。從耐克這個產品出來之後，各距離的紀錄幾乎全線被打破。女子馬拉松從之前被認為難以觸碰的2小時16分，一路到2小時14分。 中途還夾了碳板，夾在泡沫之間。基普喬格跑那次「破2」時穿的鞋，據說因為後來出臺的規定而沒能上市，那雙鞋的堆疊厚到離譜，可能有三層板。 這就引出一個問題：耐克的原型鞋先給自己贊助的運動員用，其他品牌的選手拿不到。等鞋上市，別的品牌選手也不能穿。卡拉·高徹（Cara Goucher）在奧運選拔馬拉松裡拿到第四，差一名，她當時不是耐克選手。位元說，你可以說她是現代跑步裡第一個因為技術劣勢丟掉奧運名額的人。 位元提出了更難的問題：2%到8%是個巨大的區間。如果你拿到的是2%，你的對手拿到的是8%，這場比賽還公平嗎？而且這鞋要250美元一雙，對普通家庭和高中生來說，當你連一雙普通鞋都難負擔時，這條線該畫在哪？ Lex說這些問題在科技產品上還能被提出來、被討論，是件好事。等到基因工程上場，問題會複雜得多。也許我們正處在人類自身體能表現作為「巔峰追求」這件事的轉折點上，以後還值不值得當回事都難說。 ## 兩小時馬拉松，以及一小時四十二分的極限 談到基普喬格1小時59分40秒的馬拉松，位元說毫無疑問他是世界級、可能是史上最好的馬拉松選手，他相信基普喬格或同等水平的人能在有鞋技術加持的情況下跑進2小時。他覺得需要一條非常快的賽道，拐彎越少越好，因為在賽道上轉彎大約會多出1%的距離，一場馬拉松下來就是四分之一英里的額外跑動，這在2小時3分40秒的正式世界紀錄附近就是決定性的量級。 後來出臺的規定限制路跑鞋堆疊不超過40毫米，碳板只能放一塊，這讓技術優勢有了天花板。 Lex提到菲爾·馬弗通寫過一本書，探討兩小時馬拉松的極限，書裡給人類極限的估計是1小時42分鐘左右。位元說100英里的極限肯定還會被推，這個專案在快速成長，能吸引的天賦池會越來越大。如果有一天，世界上最好的耐力運動員發現跑超馬比跑馬拉松賺得多，那所有紀錄會在幾年內被打破。而馬拉松的極限會到哪，很難說，1小時42分聽起來很快。 Lex算了筆賬：現在馬拉松世界紀錄的配速，相當於每英里4分40秒出頭，也就是每圈400米70秒出頭。你上跑道跑一圈拼盡全力，然後想想這個速度要保持105圈。 位元說這就是為什麼看基普喬格跑步很震撼，他最後還在微笑。他有極高的效率，能把跑步變得看起來輕鬆。這也適用於幾乎所有奧運選手，你看體操運動員做動作也覺得輕鬆，但那背後是幾萬甚至幾十萬小時的訓練。而體操最殘酷的地方在於，一個小失誤，四年甚至一輩子的努力就沒了，而這些選手很多還是十幾歲的孩子。 ## 離開教職：一個更安靜、可以承受失敗的選擇 Lex問位元，在這些年的訓練和比賽裡，哪件事是他真正被考驗、並且挺過來、讓他為自己驕傲的。 位元說他不會挑某一場比賽或某個艱難的決定，對他來說更大的是整個軌跡本身。他高中時是個還不錯的跑者，能進州級比賽，大學在三級聯盟跑，在頂尖選手裡天賦平平。他從沒想過有一天會靠跑步謀生。 他去學校是學當老師的，教了大約五年書，在一所位於威斯康星州麥迪遜郊外的專案制學習學校裡，他非常喜歡那份工作。最難的決定是離開它去追跑步。他有一個同事，用半開玩笑的方式每天問他「你怎麼還在這」，最後推了他一把。 位元說，這件事難的地方在於，你不知道自己會不會成功。失敗在當時是更容易預測的結果。他反過來想那些從小被認定是「下一個巨星」的孩子，那個壓力有多大：如果十年後我沒進NBA，我就是失敗的。而他能悄悄失敗、回去教書，反而更可承受，也給了他更大的自由去變得出色，因為沒人期待他。 ## 比賽是藝術，訓練是科學 Lex問，跑步最美的地方在哪。 位元給了三個層次。 第一個是當下的。總有那麼一次跑步，一切順暢，內啡肽上來，跑者的高潮來了。他和妻子都是競技超馬選手，他們聊過休息日的問題：休息是必要的，它讓享受能繼續。但打破習慣之後，你會覺得那天沒啟動，一整天都怪怪的。不跑步的人完全理解不了這件事。 第二個是中期的。你從一個體能水平出發，做這些訓練，看到一點一點的進步。就像小學時讀完一本書拿到的金星，那顆星本身有意義嗎？不知道，但拿到的時候感覺很好。人就是喜歡看到進步。 第三個是頂層的，也就是比賽，是你付出的一切被表達出來、被檢驗的那一天。 Lex接住了這個框架：訓練是科學，比賽日是藝術。他在格鬥裡也有同樣的感受。他追求的東西沒法折算成某個數字，那是整體意義上、自己會為之驕傲的東西。在格鬥裡，那意味著不拖延、冒大風險、試圖在規則內壓制對手，把心肺和技術都推到極限，打得漂亮。象棋裡有系統型棋手，也有允許自己抓住天才時刻、冒大風險、然後要麼兌現要麼失敗的棋手。那是藝術。 位元很認同，還補了一層：哪怕比賽不順，藝術性也在。比如對手對你做了一個你沒準備好的動作，那享受就變成回到繪圖板，研究下次遇到該怎麼應對。跑步也一樣，也許你吃了一個不該吃的東西，損失了時間，那就回去調整。 Lex說，錯誤和缺陷給了我們意義。如果一件事裡你找不到任何錯誤，人生似乎就空掉了。位元說那也是一種失去的機會。他看自己那場11小時19分的100英里，也能找出幾處「如果這裡處理得更乾淨一點會更快」的地方。如果他說「那天太棒了，我們照抄一次」，那大機率會再跑出一個11小時19分。 ## 訓練結構：先打地基，再靠近比賽 位元講了他的訓練哲學。不管什麼距離，總的原則是先解決弱項和最不接近比賽專項的東西，靠近比賽時再轉向最專項和最強的部分。但耐力運動有個前提，尤其是超馬和100英里，你得先有一個非常強的有氧基礎。 他自己常年的目標是把有氧閾值配速練得很強，也就是MAF那個區間。他的訓練元件包括短間歇、長間歇或節奏跑、以及比賽配速強度，最後這塊通常嵌在長距離跑裡。這些都是拼圖的小塊，全都建立在龐大的有氧基礎之上，而有氧基礎大概佔八成的工作量。 他管基礎期叫「微壓力」。從你當下的體能起點開始，逼近有氧閾值，但不越過去。MAF作為一種訓練哲學比較整體化，主張基本上一直這麼練，把有氧潛力抬得足夠高，然後靠比賽把自己賽出狀態。但這對短距離更適用，100英里沒法靠比賽賽出狀態。 驗證基礎期是否有效的方法很簡單：看配速有沒有在同樣心率下掉下來。如果有，方向是對的。 談到具體計劃，他說現成計劃一定有犧牲，因為它去掉了個人情境。想深挖的人他會做一對一定製，看對方的長處、短處。現成計劃一般從8到12周的有氧基礎開始，做大量基礎跑。之後進入專項。他現在有5公里、半馬、全馬、50公里、80到100公里、100英里幾個檔位。5公里的順序和100英里完全不同，同樣的訓練會在不同位置出現。 比如100英里計劃，基礎打牢後會先做短間歇，他一般定在30秒到4分鐘這個區間。強度參考一次12分鐘計時賽，測出12分鐘能跑多遠，那個配速大致就是1分鐘以上、4分鐘以下間歇的目標配速。做2分鐘間歇就是2分鐘按那個強度跑，然後2分鐘慢跑甚至走，重複。 位元說，判斷間歇做得對不對有個訊號：如果前兩組的距離明顯慢於後兩組，說明還沒找準強度。練幾組之後，如果第一組和最後一組的距離只差幾秒，說明配速穩了。然後就看長期進步。 現成計劃分三個等級：一級一週練四天，二級五天，三級六天加一天休息。他強調不要被精英和奧運選手在做什麼困住，那些人是四年就為一場比賽活著呼吸，而你是每天工作10小時、有孩子、還有一堆別的事。這些變數反而讓帶非職業選手更有意思。 ## 11小時19分意味著什麼 位元說，他追這個世界紀錄追了將近六年，從決定要做的那天到真正做成，整整六年。中間他的目標發生了變化：一開始是「打破世界紀錄」，後來變成「人類到底能跑多快」，再後來變成「一個人要破11小時需要具備什麼條件」。 他相信11小時大關會在接下來幾年被破掉。那個配速大約是每英里6分35秒。快，但沒有快到讓你喪失思考能力，你還是能一邊跑一邊想事情。 他的紀錄後來被立陶宛的亞歷山大·索羅金（Aleksandr Sorokin）破了。位元說那是一場驚豔的比賽。索羅金拿過24小時世界冠軍，也拿過斯巴達松（Spartathlon），那是個153英里的老牌超馬。索羅金跑出11小時14分56秒左右，配速每英里6分45秒。位元自己那次的配速是每英里6分47秒半。 談到配速策略，位元說如果一個人知道自己的完美表現能跑出10小時59分，那他會希望稍微負分段或者稍微正分段。前半程略快後半程略慢，或者反過來，都不會根本改變結果。他自己那次，後半50英里比前半50英里快了兩分鐘，最快的幾英里出現在最後。 那次是在一條400米多一點的跑道上跑的，具體是400米38米左右，所以他按那個長度算圈。剔除去洗手間上廁所那三四分鐘的非移動時間，他的分段非常緊。這說明在賽道上跑100英里可以做到很科學。 Lex提到自己三年前寫過計算機視覺演算法來數步頻，想知道頂尖選手在一場比賽裡的步頻變化有多大，以及不同選手之間的差異有多大。位元猜，對同一個人來說，如果配速穩定，步頻應該相當精確，但從一個人換到另一個人，差異可能很大，因為步態不同。他自己是外翻落地，更偏中前掌，步頻會因此不同。別人可能更偏中後掌或腳跟落地，腳會內旋，步頻也不一樣。精英馬拉松的資料池大得多，他猜選手之間的步頻差異每英里可能有10到20步，但大多數人是跑得越快步頻越高，跑得越慢步頻越低。 Lex還問到，跑道上是不是要換方向。位元說是的，大多數比賽每四小時換一次方向。跑到四小時時，把當前這圈跑完，繞一圈，然後開始下一圈就往反方向跑。 ## 關於紀錄的另一種心態 Lex問，想不想成為第一個破11小時的人。位元說他要是說不想，那是騙人，那會是個很酷的門檻，能親手把它推開很有意義。但他更想看這件事被做出來。 他說紀錄註定會被破。如果他的動力是「保住紀錄」，那他需要重新審視自己的心態，反思自己在生活裡的行為方式。因為他明天可以跑出10小時50分，十年後那大機率也不再是他的紀錄了，總有人跑得更快。 所以區別在於，你是為了抓住一個紀錄而活，還是為了推動這項運動往前走。每次你打破世界紀錄，你都把這項運動往前推了一點。那就是你的貢獻。你還能不能再貢獻一次，其實是次要的。 他真正想看到的是，他的表現能把新人帶進這項運動，這些人有熱情、有動力，他們再去做出自己的貢獻。然後我們就能看到，在受控環境下100英里到底能跑多快。他從這項運動裡獲得了太多快樂，還把它變成了職業。別人也能這麼做，這件事未必以犧牲他的職業為代價，反而會給這項運動帶來更多關注、更多興趣，開啟那些原本根本不會想到它、看到它、考慮它的人。 他說這比「我要破這個紀錄並且守住它幾十年，或者帶著它去死，這樣我就永遠不用看到有人跑得比我快」要值得得多。 位元還補了一層：如果你對自己誠實一點，就會看到跑步世界正在發生的事。新技術來了，新的營養方法來了，新一代選手擁有老一代沒有的優勢。人很容易回頭說，如果我當年有這個產品，如果當年我那樣做，我就能跑出這個成績。可那就又掉進了那個負面的思維迴圈裡。就像原始人，你沒法說如果我當年有火、有車，我就能統治世界。 ## 幾點可以直接用起來的結論 - 如果你打算第一次跑100英里或更長的距離，不管多慢都要跑完。你需要一次完整的高峰、低谷和衝線體驗作為模板，之後再跑才有資料可依。 - 放棄的念頭出現時，把視角從「當下這一刻的感受」切到「過去四到六個月的全部投入」。扔掉40英里容易，扔掉四個月的工作難得多。 - 把「永不放棄」當成對具體專案的承諾，別把這條法則套到所有事情上。訓練裡有時需要主動提前停，因為引發成長的壓力已經施加完了，再做只會延長恢復。 - 用180減去年齡作為有氧心率起點。跑的時候還能說完整句子、還能用鼻子吸氣用嘴呼氣，說明強度大致對。做不到就降下來，或者去查跑姿和肌肉力量。 - 想每天都跑又怕強度超了，就把固定時長拆開：前後段低於有氧閾值，中間段卡在目標心率，四周後再把中間段拉長。 - 讓「不舒服的事」在不同日子輪流出現，俯臥撐、衝刺、冷浴、困難對話都可以，但別讓跑步本身每次都痛苦，否則你會把「跑步等於痛苦」訓練進身體，站上起跑線那天狀態會崩。 - 飲食上別信所有人該吃同一種方案的結論。花幾周做自我實驗，把睡眠、壓力、訓練量等其他變數儘量控制住，同時承認這種自我實驗精度有限，拿個大概方向就夠。 - 跑長距離時先靠感覺跑，跑完再對心率資料，猜得越準說明身體感知越好。心率在長距離後段會因漂移、脫水、高溫失真，越到後面越要靠感覺。 - 如果比賽是你的目標，把訓練中的無聊感當成一個真實變數去管理。同樣的訓練原理，換不同的間歇組合輪著做，別讓心理能量在訓練階段就被磨光。 - 去關注一下9月1日開始的橫穿美國直播。你會看到一個世界紀錄保持者在連續42天、每天70多英里的過程裡，如何處理低點、如何和那個「為什麼要做這件事」的聲音對話。