# 馬特·沃克：睡眠 > 睡眠科學家講解睡眠如何影響記憶、學習與情緒，以及咖啡因、酒精和作息習慣對身體的長期作用。 - 原標題：#210 – Matt Walker: Sleep - 期數：第 210 期 - 釋出日期：2021-08-11 - 嘉賓 / 主題：馬特·沃克：睡眠科學 - 網頁版：https://lex.qiaomu.ai/tw/ep/matt-walker/ - 官方頁面：https://lexfridman.com/matt-walker/ - 精讀字數：約 15974 字（閱讀約 35 分鐘） > 本文為 lex.qiaomu.ai 基於原始訪談的 AI 改寫中文精讀，非官方翻譯；引用請註明出處並連結網頁版。 人類是這顆星球上唯一會主動剝奪自己睡眠的物種。其他動物偶爾睡不夠，理由都很硬：快餓死了，剛生了崽，正在飛越幾千公里的大洋。只有人，會在毫無生物學理由的情況下，主動把覺熬掉。 這件事的後果，比大多數人想的嚴重得多。加州大學伯克利分校的睡眠科學家馬特·沃克（Matt Walker）給出的解釋很樸素：大自然母親在整個進化史上，從來沒遇到過“睡眠剝奪”這個挑戰，所以她從來沒為它準備過任何備用方案。 ## 一個想研究麻醉的醫學生，被睡眠絆住了 沃克最開始迷上的東西是麻醉。 他在英國讀醫學院，十八歲入學，五年制，在女王醫學中心。他記得自己當時被一件事震住了：幾秒鐘之內，一個完全清醒的人，全部的心智和覺知被徹底抹掉。他開始大量讀關於意識狀態的東西，包括催眠。那個年代，催眠、睡眠、夢，在學界都還是相當邊緣的領域，近乎江湖方術。 他說，據他所知，這個領域裡的人幾乎全是被意外捲進來的。你五歲時老師問長大想做什麼，沒有人會舉手說我想當睡眠研究員。 他自己的轉折點很狼狽。讀博時他想用腦電記錄儘早識別不同型別的痴呆，結果一敗塗地，一個結果都沒有。他每天拎著一堆期刊回家，週末坐在那裡讀，現在回想起來他都有點不好意思承認，因為那聽起來像是完全沒有社交生活。 讀著讀著他發現，大腦裡有些區域跟睡眠相關，有些痴呆會把這些區域啃掉，另一些痴呆則原封不動。他突然意識到自己全做錯了：他一直在病人清醒的時候測量他們，而正確答案應該是趁他們睡著的時候測。換了方法，結果立刻不一樣了。 接著他想問一個更大的問題：病人在走向痴呆過程中出現的睡眠紊亂，會不會是痴呆的原因，而不只是症狀？那是二十年前，當時沒人能回答一個最基本的問題：我們為什麼睡覺？他也不知道，科學史上一些最聰明的頭腦試過這個問題，全都失敗了。 他當時想得很輕鬆：去做兩年睡眠研究，把這個問題搞清楚，然後回去接著研究痴呆。二十年過去了，他還在原地被這個問題按著。 > “難題不太在乎提問的人是誰。它給每個人出的難度都是一樣的。”（馬特·沃克） 而且今天已經不得不換個問法。原來那個“我們為什麼睡覺”的標準答案是“為了消除睏意”，這就像說“我們吃飯是為了消除飢餓”，什麼資訊都沒給你。現在真正該問的是：**身體裡哪個生理系統，或者大腦裡哪項主要功能，不會因為睡眠充足而變得更好，或者不會因為睡眠不足而明顯受損？** 到目前為止，答案基本是一個也沒有。 ## 母雞造了脂肪細胞，卻沒造睡眠銀行 沃克講了一個很妙的類比。 我們的祖先經歷過饑荒也經歷過豐收，於是大自然想出一個絕頂聰明的方案：怎麼把卡路里的信用存起來，等欠債的時候再花。脂肪細胞就這麼誕生了。 那麼睡眠的脂肪細胞在哪？那個可以預存睡眠、等熬夜時再取的賬戶在哪？ 沒有。因為大自然從來沒被逼著造過。 反過來說，睡眠在進化上簡直不可理喻。你睡著時找不到配偶，不能繁殖，照顧不了孩子，沒法覓食，而且還極其脆弱，隨時可能被吃掉。任何一條都足以讓睡眠被強烈淘汰，四條加在一起更是。可每一個被仔細研究過的物種都有睡眠。連幾百萬年前的蚯蚓都有活躍期和被動休眠期，研究者管它叫 lethargus。 睡眠似乎和這顆星球上的生命一起誕生，然後一路闖過了進化的每一道關。這也引出了睡眠研究界那句著名的話：如果睡眠不承擔某項至關重要的功能，那它就是進化過程中犯下的最大錯誤。 曾經有個“能量守恆假說”試圖解釋這一切，說我們睡覺是為了進入省電模式。這個假說被徹底打翻了。你躺在沙發上醒著，和躺在沙發上睡著，能量差只有 140 到 150 卡路里。為了這點熱量閉上眼睛，完全說不通。睡眠是一個極度活躍的過程。 ## 意識像一條帶子，不是一個開關 過去學界認為，除了麻醉狀態，人只有三種意識狀態：清醒、非快速眼動睡眠（non-REM，非做夢睡眠）、快速眼動睡眠（REM，做夢睡眠）。 沃克現在覺得這個劃分太硬了。他更願意把它看成一個連續譜。 你白天做白日夢時的狀態，和此刻跟人面對面專注對話的狀態，差別巨大。一個是對外聚焦，一個是對內聚焦。而在非快速眼動睡眠的各個階段裡，你其實也在做夢，只不過程度不同，取決於你怎麼定義夢。他甚至認為非快速眼動睡眠裡也有相當多的意識活動，雖然這麼說可能有點勉強。 最極端的例子出現在嚴重缺覺時。某些腦細胞會自己睡過去。哪怕從行為上看這隻動物還醒著，單個或一小群腦細胞會進入類睡眠狀態。人也一樣，這叫微睡眠（microsleep）。眼皮半合，大腦短暫陷落，但你看起來仍然醒著。 微睡眠最要命的地方在駕駛座上。 時速 65 英里，兩噸多的車。你大概需要一秒從一條車道飄到另一條，兩秒就完全衝出路面。這時候來一次微睡眠，那可能是你這輩子最後一次微睡眠。 > “它不是一個 1 或者 0 的階躍函式。”（馬特·沃克） ## 眼睛會出賣你有多困 Lex 在 MIT 做過五六年的駕駛研究，最關心的就是微睡眠和睏倦檢測。他想知道，用計算機視覺，不接觸人體，僅憑一張臉的影片，能不能判斷出睏意的上升。 沃克說線索很豐富。眼瞼的開合幅度、完全閉合的持續時間、半閉合的持續時間。瞳孔裡也有資訊，因為人在這些狀態之間滑動時，自主神經系統在變化，而它部分控制著瞳孔大小。再疊加方向盤的轉向角度和踏板壓力，很可能存在某種組合特徵，構成一個“你正在睡著”的表型。 現在的量產車大多隻用最粗的訊號：方向盤修正頻率。你得不停修方向，系統就判斷你可能在打瞌睡。這個訊號很強，也確實管用，但非常粗糙。 真正的麻煩在於個體差異太大。睏倦在不同人身上的表現，差別複雜得讓人意外。有人先眨眼變慢，有人先方向盤飄，有人先瞳孔變。沃克的想法是，不一定非要找一個覆蓋 90% 人的通用解，可以反過來做個人化的方案：先學會這個人清醒駕駛時的“簽名”，然後監測他偏離簽名的程度。 他把這個叫薩維爾街定製西裝式的睏倦特徵。 Lex 提到一個讓人意外的現象。按人類工效學幾十年的研究結論，人監督自動化系統時特別容易犯困走神，飛行員就是活標本。但至少在現有研究裡，坐在特斯拉 Autopilot 後面的人，警覺性並沒有下降。Lex 猜是因為你仍然可能死，那種風險感還在拽著你。 問題恰恰在這裡。系統越好、越可靠，那種緊迫感越淡，睏意就越容易湧上來。到那時候，就必須靠朝內的攝像頭追蹤面部，讓車知道“我困了，你得多擔待點”。 沃克完全同意用方向盤壓力來判斷注意力這種方案已經過時。他覺得如果願意投入，這個問題有遠比這精細的解法。 ## 睡飽的大腦是一塊幹海綿 睡眠對記憶的作用，沃克拆成了四層，層層往上。 第一層，**學習之前需要睡眠**。睡飽的大腦像一塊幹海綿，吸水效率最高。缺覺的大腦像泡透了水的海綿，資訊根本灌不進去。這不是比喻，記憶迴路本身在缺覺時的狀態就變差了。 第二層，**學習之後也需要睡眠**，把剛形成的記憶按下儲存鍵。這個過程不像電腦那麼快，它要花幾個小時，因為這是腦細胞層面真實發生的物理生物變化。睡眠會把新記憶固化進神經架構裡，讓它更不容易被抹掉。沃克說，睡眠某種程度上是在給資訊做“面向未來的保險”。 第三層，是沃克最著迷的部分。**睡眠不會只把單條記憶加固，它會把資訊智慧地整合、交叉連線、彼此關聯。**他管這叫資訊鍊金術。你睡一覺醒來，得到的是一張重新編織過的、佈滿新連線的心智網路。 這大概就是為什麼世界上每種語言裡，都有類似“睡一覺再想這個問題”的說法。它跨越了文化邊界，是全人類共有的經驗。 沃克順便講了個語言趣聞。英語說 sleep on a problem，睡在上面。法語更接近 sleep with a problem，和問題一起睡。他說這一字之差，道盡了英法之間浪漫氣質的差別。 ## 遺忘是一種清理，不是系統故障 第四層是沃克八年前開始著迷的東西：**遺忘**。他覺得遺忘可能是我們為記憶付出的代價，而放手本身有巨大的好處。 這話初聽荒謬。誰不想記住更多？ 但大腦的儲存容量是有限的，雖然還沒被嚴格證明，他懷疑約束確實存在。我們不可能一輩子只做資訊堆積機，總得有個清空機制。從進化角度講，記住三年前把車停在哪毫無價值，你需要的是今天那個車位。 他提到一位神經學家盧里亞（Luria）寫的書《記憶大師的心靈》（The Mind of a Mnemonicist）。書裡研究的是那些幾乎能記住一切的記憶奇才。前半本書，盧里亞一直在找他們記憶的破綻，怎麼也找不到，他能給的任何東西他們都記得住。然後他做了一件很聰明的事，把問題翻了個面：一直記住有什麼好處，這個問法問不出東西，換個方向問，永遠不忘記有什麼壞處？ 答案浮出來了。他筆下的那些人的生活，你多半不想要。 這個視角對 AI 同樣成立。機器學習裡最大的未解難題之一就是長期持續學習、終生學習。而記憶的正確形式，本質上就是遺忘：你必須在哪些東西值得留下這件事上做出極其嚴格的選擇。 Lex 分享了自己的困擾。他記得住想法、引文、觀點，但記不住名字和書名。跟安德魯·胡伯曼（Andrew Huberman）聊學術就很難受，因為學術溝通要求你說清楚這是誰、在哪篇論文裡說的。他很佩服胡伯曼這種能力，能把作者和標題當成想法的一部分一起記住。 沃克說自己一模一樣。臉過目不忘，名字總記不住，而且他覺得自己忘的其實很少。 他分析這事可能跟焦慮有關。第一次見一個人、被介紹名字的那一刻，恰恰是你略微緊張的時候，那個情緒狀態讓名字進不來。記憶本身沒問題，是當下的情緒狀態在攪局。 他說得挺動情。他記得住的，是兩個人共享的那種感覺、那段經歷。記不住的是那些經歷的詳細標籤。而人類社交偏偏要用那些標籤來證明“我記得你、你對我有分量”。 他記得跟 Lex 第一次在酒店大堂見面時的所有細節。你戴著耳機，他知道耳機的形狀和大小；你沒穿那件黑夾克；他記得你襯衫的織紋、鞋子的樣子，甚至記得你褲腳離鞋面有多高。兩年前見過的人，他能說出對方那天穿的那雙靴子很好看，對方自己都忘了那天穿了什麼。 > “我們記不住的是標籤，記得住的是感受。”（馬特·沃克） ## 清醒是谷歌第一頁，做夢是第二十頁 沃克用一個比喻區分清醒和做夢時的聯想方式。 清醒時，我們看到的都是最明顯的連線，那是一次順利的谷歌查詢，第一頁就是答案。做夢完全是另一套邏輯。 他把夢比作記憶的團體治療。每個人胸前端著名牌，睡眠把白天散落的所有碎片收進一個房間，然後強迫你去跟那些坐在最後排的人說話，那些你第一眼覺得毫無關係的人。聊著聊著你會發現，其實有關係，只是這條連線藏得很遠、很不顯眼。 就像你搜一個詞，結果沒跳到它主頁的第一頁，而是跳到了第 20 頁，講某個小城裡的一場曲棍球比賽。可你仔細看，那裡確實有一條連結。 把兩樣本來不該放在一起的東西融合起來，一旦成功，帶來的往往是進化適應度上的巨大躍升。這聽起來就是創造力的生物學基礎。沃克認為，這正是快速眼動睡眠這套演算法被設計出來要做的事。 他還有個更生動的說法：記憶彈球機。白天學到的資訊被推杆打上去，彈進大腦皮層那個裝滿過往知識的閣樓，四處亂撞，撞亮哪裡就在那裡建一條新連線，再撞亮另一處，再建一條。你就是這樣一點點構建出自己的認知圖式。 所以他說，可以這樣講：我夢故我在。 案例太多了。門捷列夫（Mendeleev）為了搞清楚所有已知元素怎麼合乎邏輯地排在一起，折騰了好幾個月，甚至做了元素卡片，坐火車穿越歐洲時反覆排列。有一天他睡著了，夢裡所有元素開始起舞，然後啪地拼成一個邏輯網格，原子量什麼的都對上了。攻下這道醒著的大腦拿不下的死題的，是他睡著的大腦。 瑪麗·雪萊（Mary Shelley）的《弗蘭肯斯坦》來自拜倫宅邸裡的一場夢。保羅·麥卡特尼的《Yesterday》的旋律來自夢裡。他還有一首《Let It Be》也來自夢，歌裡那位“聖母瑪利亞”，很多人以為是宗教意象，其實是他母親瑪麗·麥卡特尼，她在夢裡把這歌送給了他。 最妙的是基思·理查茲（Keith Richards）。他睡覺時枕頭邊放著吉他和錄音機，某天早上醒來發現磁帶一直錄到了盡頭。倒回去一放，開頭是《Satisfaction》那幾個和絃，滾石樂隊歷史上最成功的一首歌，緊接著是四十三分鐘的鼾聲。 沃克強調這些是軼事，不能當科研資料。但實驗室裡的研究已經可靠地證明：睡眠確實能提升創造力，提升解決問題的能力。 ## 工程師的睡前儀式，以及它的賬 Lex 講了另一位著名工程師吉姆·凱勒（Jim Keller）的習慣。遇到難題，凱勒會在睡前那段時間刻意、用力地想它，然後去睡覺。第二天起來，思路清晰得多，有時在過程中就能撞見新洞見。 沃克說，這跟被動接受睡眠的安排正好相反。那是一種主動的、有意識地拿睡眠為特定目標服務的做法，是輕輕撥一下舵。他不覺得這有什麼問題。 但他保留一份謹慎：這麼做是有賬要付的。你把睡眠的認知資源定向投給了那個技術難題，那麼當晚沒能上“自助餐檯”的其他東西呢？當天的情緒經歷被處理了嗎？會不會第二天你在問題解決上更鋒利了，情緒上反而更沒被照料到？ 他的長期立場是：大自然經過幾百萬年迭代出來的夜間排程演算法，大體上靠得住。你可以輕輕撥一下，但別太用力。 Lex 順著這個往下想了一層。他說，如果完全放任身體自己執行，你可能達不到某種高度，因為大自然從來沒設計讓人去思考晶片架構或者訓練大型神經網路。她給的是架構和容量，往裡面裝什麼，是生活經驗決定的。 他還自嘲了一句：如果真去內省，想想大自然此刻想讓我幹什麼，考慮到我冰箱裡有食物、有張床可以睡，她大概是想讓我懶著。我做的很多事情，其實都在反抗她。 ## 晚睡不是懶，是生物鐘跟社會作息對不上 沃克先破了個人設。研究睡眠並不會讓你對難熬的夜晚免疫。他自己也經歷過三四次嚴重的失眠，多數是被外部壓力觸發的“反應性失眠”。 他說失眠本質上是一種狀態：睡眠控制了你，而你控制不了睡眠。 更麻煩的是，作為睡眠科學家，失眠的時候你會變成這個領域裡最神經質的那個人。躺在床上睡不著，你腦子裡開始跑：我的背外側前額葉還沒關掉，去甲腎上腺素還沒降下來，交感神經還沒交棒給副交感。到這一步，你接下來兩小時就徹底沒救了，誰也拉不回來。 他還有一件自己都覺得不太光彩的事：有幾年，他一直在跟自己的時型（chronotype）作對。 時型就是你是早起型、晚睡型，還是介於兩者之間。社會極度偏愛早起型，所謂早起的鳥兒有蟲吃。沃克說，也許吧，但第二隻老鼠能吃到乳酪。 很多人跑來跟他說自己有嚴重失眠。他會問，是睡不著還是睡不踏實？對方說睡不著。他就問：如果你在一個荒島上，什麼責任都沒有，你會幾點睡、幾點醒？對方通常答：大概十二點睡，八點醒。他再問：那你現在幾點睡？答：工作得早起，所以我十點就上床了。 沃克說，你沒失眠。你的生物時型和當前作息錯位了。把兩者對齊，問題往往自己就沒了。 他自己有一陣也這麼擰著，覺得沒在六點半爬起來、七點進健身房就是自己有問題。現在他坦然承認，他一般 6 點 45 自然醒，有時拖到 7 點，晨練磨到九點才算完。他設的鬧鐘是 7 點 04 分，理由很簡單：為什麼不在這件事上獨特一點呢。他為此挺得意，別人看他的眼神像在看一個懶漢，他不在乎了。 Lex 說自己大概是極端晚睡型，最舒服的入睡時間是凌晨五點。沃克笑了：那就是極端的 evening type，而且這有個額外好處，你能一路睡過早上那些亂七八糟的事。別人在回郵件的時候你睡得正香，醒來時所有抓馬都已經被解決了。 問題是社會不同步。團隊協作要求大家同時清醒。沃克的原則只有一句：**生物規律一旦跟你作對，通常是你輸。你輸掉的方式，是生病。** ## 失眠的四條實戰建議 目前學界最好的方案是失眠認知行為療法（CBTI），找治療師做大概六週，現線上上就能做。它改變你對睡眠的信念、習慣、行為和圍繞睡覺這件事的整體壓力感。短期效果跟安眠藥一樣好，區別在停藥之後：安眠藥一停，收益消失，往往還會反彈性失眠，睡得比原來更糟；CBTI 結束之後，收益能延續好幾年。 沃克分享了他自己用過、確實有效的四條。 第一條，**好好處理那個讓你焦慮的事**。他觀察到一件奇怪的現象：夜裡想事情跟白天完全一回事。夜晚的念頭更大、更可怕、更容易災難化。晚上輾轉反側的事，第二天陽光下再看，你會問自己昨晚在幹什麼，有那麼嚴重嗎。先對這個情緒狀態建立一點理性的理解，本身就有幫助。 第二條，**保持規律**，同一時間上床，同一時間起床。然後是一條反直覺的建議：**睡砸了一晚之後，第二天什麼都別改。**別賴床，別提前睡，白天別補覺，咖啡也別多喝。 道理很直白。你賴床了，到了晚上該困的時候還不困，躺下又是一夜。你提前上床了，生理節律根本不打算讓你現在睡著，那一個小時就是幹躺著。補覺也一樣，它像壓力鍋的閥門，提前放掉了白天該積累的睡眠壓，晚上更難睡沉。他說得挺形象：下午睡一覺，等於正餐前先吃點零食，把飢餓感先墊掉了。 第三條，**冥想**。他一開始完全看不上，覺得太玄，難道要大家手拉手唱《Kumbaya》。但他讀了資料，被說服了。他開始冥想，六年沒停過，睡前冥想對他尤其有效。有意思的是冥想 App 公司一開始很困惑，他們希望使用者白天用，結果發現早晚兩個使用高峰，晚上那一波，使用者其實是在自我治療失眠。這些公司後來也不反對了，把它當成了一門生意。 第四條，**一套睡前緩衝流程**。腦子一旦轉起來，躺下就是一堆念頭在飛。他說睡眠像一個開關，更像一架飛機降落，你需要時間慢慢降到那個叫熟睡的地面上。我們給小孩洗澡、講故事、放床上，睡前流程一樣不少，為什麼長大就全扔了？成年人同樣需要。 他總結這四件事：理解焦慮、保持規律、冥想、睡前緩衝。失眠的時候，就靠它們一點點把控制權拿回來。 ## 咖啡：起作用的是豆子，咖啡因背了功 沃克一開口就很反諷：從睡眠科學家嘴裡說出來可能有點怪，我建議你喝咖啡。 咖啡的健康收益現在證據很紮實。那怎麼解釋這個悖論：睡眠那麼好，咖啡因又傷睡眠，可咖啡本身也有一堆跟睡眠重疊的健康好處？ 答案很簡單，**抗氧化劑**。對西方多數人來說，因為飲食不夠理想，他們攝入抗氧化劑的主要來源就是咖啡豆。這顆樸素的豆子被迫扛起了幾乎全鎮人的抗氧化需求。你可以看無咖啡因咖啡的資料，同樣有一整套不錯的健康收益。真正起作用的成分是咖啡豆本身，咖啡因背了這個功。 但咖啡因對睡眠的影響，至少有三層。 多數人會更難入睡。多數人會更難睡踏實。第三層最容易被忽略：就算你屬於那種晚飯喝四杯濃縮照樣秒睡、一夜不醒的人，你的深睡眠也不會那麼深。**晚上喝咖啡，會損失 10% 到 30% 的深睡眠。**給個參照：想讓深睡眠掉 20%，大概相當於讓你老 15 歲，或者每晚一杯咖啡。 還有劑量。超過三杯之後，健康收益開始掉頭向下，呈一條 U 形曲線。不多不少，剛剛好。 時間這一層更關鍵。咖啡因半衰期平均五到六小時，五六個小時後體內還剩一半。換算成四分之一衰期，就是 10 到 12 小時。你中午喝一杯，到午夜還有四分之一在腦子裡轉。沃克打了個比方：等於你半夜上床，關燈前先灌下四分之一杯咖啡。 為什麼 Lex 覺得自己幾乎對咖啡因免疫？有基因依據。肝臟裡一組叫細胞色素 P450 的酶控制咖啡因代謝，其中一個基因叫 CYP1A2。不同版本決定清除速度。有些人的版本極其高效，半衰期短到兩小時；另一些人，沃克自己舉手，清除得很慢，半衰期能到八九小時。 還有耐受性這一層。喝得越多，身體越會反制。辦法之一是把細胞表面的腺苷受體收回去，這叫受體內部化。原來細胞表面鋪著五個受體，刺激太猛了，收回兩個，只留三個。你就需要兩杯才能達到以前一杯的效果。突然戒斷時，系統已經習慣了某種刺激水平，受體卻還沒補回來，這就是咖啡因戒斷反應。 這跟成癮藥物的機制一模一樣。一個人對海洛因產生耐受，需要更大的量才有同等快感；戒斷一段時間後受體重新長回來，系統變敏感；如果再復吸，還用三個月前的劑量，那個劑量可能直接要命。劑量沒變，變的是系統的敏感度。 至於睡前多久停咖啡，沃克說個體差異太大。但對平均成年人，比較穩妥的建議是上床前 10 小時左右停，也就是下午 2 點前別再喝。如果你睡不好，先把咖啡減下來試試看。 ## 夢是情緒急救，不只是副產品 睡眠研究裡有一派認為夢沒有意義，只是快速眼動睡眠這個生理狀態順帶產生的意識副產品。他們的比方是：你造燈泡是為了發光，發光的同時會產生熱，熱從來不是你造燈泡的理由。 沃克不同意。 理由是一筆簡單的能量賬：夢見東西，作為一種意識體驗，代謝成本比不做夢更高。你完全可以有快速眼動睡眠，但不產生夢的意識體驗，那樣更省能量。而大自然每燒掉一個 ATP，通常都有理由。夢更費能量這件事本身，就暗示它有功能。 功能已經找到了。 一個是創造力，前面講過。 另一個是**夜間心理治療**。夢是一種情緒急救。人睡著做夢時，大腦會把白天那些艱難、痛苦、有時是創傷性的經歷拿出來，像塗一層夜間的舒緩藥膏，把尖銳的邊角磨掉。你第二天回來，對這些事的感覺會好一些。所以治癒傷口的從來都是做夢睡眠裡的時間，乾巴巴的時間本身不治病。 他還有個重要補充：夢的內容同樣重要。 有研究讓人學一個虛擬迷宮。那些做夢、而且夢見了迷宮本身的人，醒來後在迷宮裡走得更好。做夢但沒夢見迷宮的，沒有變好。夢是必要的，但不充分，你得夢到那個東西。 心理健康也一樣。經歷過艱難事件的人，比如一場痛苦的離婚，那些做夢、而且夢見這件事本身的人，一年後臨床抑鬱的緩解程度更高。做夢一樣多、但沒夢見創傷本身的人，緩解得沒那麼多。 所以夢是實打實的功能，判斷它有沒有用，一半要看內容。 從工程角度看，這就是一個在安全環境裡模擬世界的系統。夢是一座虛擬現實訓練場，幾乎不承擔後果。一個清醒的心智每晚都被贈送這樣一份禮物，這件事很驚人。而且人類大腦非常擅長造出那種既狂野離譜、又依然紮根現實到足以有用的夢。 這正是強化學習裡“自我對弈”在做的事的粗糙版：讓智慧體跟自己的各個版本對打，在模擬中試錯，學出一個能指導現實行動的決策權重。計算機視覺裡的“資料增強”也是這樣：拿一張貓的圖，裁剪、旋轉、扭曲，讓你學會貓的本質，而不只是背下那堆畫素。真正難的是從“通常和貓相關的畫素”走到“貓在三度空間投射到二維影象裡的原型”，這是我們自己也說不清的事。 他還有個說法很有意思。做夢時，大腦裡的理性部門，也就是前額葉皮層，那個相當於 CEO 的部分，關掉了。而情緒中樞、記憶中樞、視覺中樞、運動中樞全都更活躍，有些甚至比清醒時還活躍。相當於從資訊處理的角度看，獄警下班了，犯人們在裡面開派對。 > “我們至少擁有兩種意識狀態，一種理性，一種非理性，都在做資訊處理。”（馬特·沃克） 化學層面也一樣。大腦裡去甲腎上腺素（noradrenaline）負責製造高度聚焦、注意力收窄的狀態，像一束很窄的聚光燈。而快速眼動睡眠是一天二十四小時裡唯一一段大腦完全沒有去甲腎上腺素的時期。訊號噪比徹底變了，噪聲被注進神經架構裡，等於用化學手段硬把大腦推入那種放鬆的聯想處理狀態。 沃克說，你如果把一張快速眼動睡眠的腦掃描圖給我，不告訴我是哪個狀態，只讓我判斷這個人在想什麼，我會說：他大概不理性，前額葉關著呢；他大概情緒很濃，杏仁核在亮；他肯定在用影象思考，視覺皮層在後腦勺亮著；他腦子裡大概塞滿了過往經歷和自傳體記憶；他大概還在動，運動皮層很活躍。這些加在一起，就是夢。 ## 夢裡的你是徹底的瘋子，但你還是你 沃克說，你昨晚入睡進入夢鄉那一刻，你變成了一個徹底的瘋子，有五個充分的理由。 你看見不存在的東西，那是幻覺。你相信不可能為真的事，那是妄想。你對時間、地點、人物完全混亂，那是定向障礙。你的情緒劇烈波動，精神病學上叫情感失穩。最妙的是，你早上醒來，幾乎把這一切都忘了，那是失憶。 這五樣裡任意一樣出現在清醒時，你大概得去看醫生。 但就在這麼一片精神病般的混亂底下，有一個你始終沒丟：你在夢裡幾乎從不變成別人。極少數情況下你能做第三人稱視角的夢，好像從身體上方飄起來看自己，但那種“我”的感覺幾乎不會消失。 Lex 順著這個往 AI 那邊想。他問，意識到底是不是智慧的必要條件？AI 圈大多數人認為兩者獨立，可以造一個超級智慧但完全沒有意識。Lex 不同意。他說，如果把超級智慧定義成下棋下得好，那當然可以沒有。但把它定義成能在一個活生生的人類世界裡做事、能完成各種跨領域任務，意識似乎就是嵌入人類經驗、嵌入社會的前提。可我們連意識是什麼都還不知道，更別說怎麼在機器裡造出來。 沃克說他喜歡這個問題還處在這麼早期的階段。對他而言，答案只是通向更多問題的方式。問題讓他興奮，答案不會。 他甚至覺得，大家一窩蜂想複製人類意識，本身就是思維盲區。我們已經有人類意識了，為什麼非得把人工智慧的終極形態定義成人類意識的複製品？為什麼不去設想一個完全不同的、更了不起的、跟人類意識正交的東西？ Lex 說他喜歡這個思路。他做機器人，想給機器人的恰恰是深度體驗世界、體驗人的能力，而那種體驗未必要長得像人類。人跟機器人之間的連線，可以像人跟狗、人跟貓那種連線一樣，裡面有種說不清的魔法。 沃克還補了一句讓人放鬆的話：一百年後，不管我們今天做什麼，人們回頭看都會覺得我們的想法幼稚得可笑。既然如此，那就有了徹底的自由，你甚至不需要正確，只需要去試。Lex 說，試本身就是自由。 ## 缺覺偷走的是快樂，不只是心情 講到情緒，沃克給了一個很多人會意外的資料。 把情緒粗分成正負兩類。你缺覺的時候，隨著清醒時間拉長、睡眠變少，負面情緒確實會上升。但多數人以為負面情緒受損最重，實際不是。**受損程度大一個數量級的是正面情緒。**你不再從本來讓你愉悅的事情裡獲得愉悅。這個狀態叫快感缺失（anhedonia），而快感缺失往往就是抑鬱的核心。抑鬱跟大多數人想的不一樣，它很多時候表現為失去了感受好事的能力，而不停地被負面情緒淹沒只是其中一部分。 而且這個變化來得非常快。 Lex 說他能對上號。缺覺的時候，他倒不至於抑鬱，但會朝那個方向滑一步：那些給他意義的事情開始失去意義。這件事反而讓他意識到生活裡有多少值得享受的東西，因為一旦暫時失去，你才知道沒有它的時候日子有多難熬。好在他始終清醒地知道，睡一覺就能修好。 他甚至會利用這個狀態。缺覺加上斷食的時候，他看人特別清楚，能清楚識別出生活裡哪些事不對、哪些合作的人沒盡力、哪些人在消耗他。他不據此行動，因為那不是做決定的時機，但他會把資訊記下來。狀態好的時候他看誰都美，這也會給自己惹麻煩。 沃克補了一記更重的。缺覺與自殺意念、自殺嘗試，以及最不幸的自殺完成，都有很強的關聯。研究睡眠二十年，**他們沒有發現任何一種精神疾病是睡眠正常的。**這意味著睡眠很可能是精神疾病的潛在致病因素，也應該被當作預防嚴重精神疾病的工具。 他引用他引用了一句他特別喜歡的話，來自美國企業家 E. Joseph Cossman：**絕望與希望之間最好的橋，是一夜好眠。**他說自己寫了幾百頁書，灑了那麼多墨，其實想說的就是這一句，人家一句話就說完了。 ## 你熬的夜，到底是為了什麼 這場對話最有張力的部分，是關於“人到底該怎麼活”的正面交鋒。 Lex 很坦率。他喜歡自己那種混亂的作息。他愛自己做的幾乎每一件事，那種愛在外人看來往往不像愛。它包含掙扎，看起來像壓力但又不是壓力，是激情帶來的躁動和混亂，是卡在一個問題上難受到接近抑鬱，是過去幾周幾個月全是失敗和自我懷疑。但他愛這一切。所以他有時會通宵寫程式碼，有時白天睡，有時一晚只睡很少，再補一兩個小時的覺。他查過，丘吉爾的作息跟他很像。特斯拉據說一晚只睡兩小時，愛迪生三小時，但愛迪生其實是多相睡眠，白天打很多盹，家裡還擺了午睡床。 沃克接得很真誠。他說自己也一樣，愛自己做的事。就算有人給他足夠的錢讓他餘生不用工作，他什麼都不會改。 > “當科學家是我的身份，不只是我的職業。”（馬特·沃克） 睡眠、健身、洗澡、吃飯，都是他這場跟睡眠的戀愛之間的間隙動作。他說他愛上睡眠，像愛上某個人一樣，二十年了還完全沉醉其中。有時腦子裡實驗想法在沸騰，他會因此睡不著。 但他不能從科學上為那種作息背書。他說那樣做是對不起你，因為“它不會沒有爆炸半徑，不會沒有健康代價”。 他提到撒切爾夫人和里根，兩人都很自豪地炫耀自己睡得少，四小時左右。而沃克知道睡眠和阿爾茨海默病之間的關聯，他常常想，這兩人最後都死於阿爾茨海默病，這是不是隻是巧合。也許睡眠剝奪的橡皮筋能拉很久，但最終會斷。或許它不讓你在 32 歲因微睡眠撞車被甩出基因池，也不讓你在 42 歲心梗、52 歲癌症或中風，它也許在七十多歲才來找你。 特斯拉死於冠狀動脈血栓。哈佛有一項研究，跟蹤一群一開始完全沒有心血管疾病跡象的人多年，結果發現每晚睡不到六小時的那組人，冠狀動脈鈣化的風險增加了 300%。冠脈就是你心臟的生命走廊，所謂“死於大面積心梗”，就是冠脈被堵住了。 丘吉爾一生與抑鬱纏鬥，他管它叫“黑狗”，會定期來拜訪他。他是一位出色的畫家，有些畫裡就畫出了自己的黑暗。愛迪生輕視睡眠，但他是個習慣性午睡者，有照片拍到他趴在發明工作臺上打盹。而就在幾個月前，又有一項哈佛研究清楚表明，多相睡眠跟更差的身體結果、認知結果，尤其是更差的情緒結果相關。 Lex 承認自己不是按資料最優的方式生活，也承認有孩子會強制他規律起來。他觀察到很多成功的人有了孩子之後反而生產力上升，被逼著把生活整理好，把有限的清醒小時用得更狠。 但他接著提了一個更尖銳的問題。 他說，幾乎沒有人，尤其是關心他的人，會跑來跟他說：你有夢想，再拼一點。所有人都在說：多睡點。他們是對的。可健康應該是好生活的一個組成部分，未必是全部。矽谷那些工作環境裡，他覺得“工作生活平衡”被過度強調了。那個詞講著講著就變形了：對，社交、家庭、吃好睡好當然好，但也該去發現你的激情，也該給自己一個拼盡全力追一個夢、犯錯、冒大險的機會，哪怕短期看起來在犧牲健康。 沃克回應得很乾脆：**“是否錯誤”和“是否不健康”是兩個問題。我不同意前者，同意後者。** 他說，從生物學醫學角度，睡得那麼少是有健康代價的，這個他不含糊。但他覺得，去告訴一個人“你做錯了”，本身就不對。只要他沒傷害別人，那就是那個人自己的選擇。他說自己不會評判任何人怎麼活。 Lex 又往前推了一步。他說他想說一句更強的話：別把自己放在審判席上判斷別人健不健康，去被那個人達到的高度打動。 看奧運會。運動員為了登頂付出的東西，可能是在拿壽命換。奧運之後常常有抑鬱，生理一團糟，心理、生理、私人生活全亂。可美就是抵達高處，而抵達高處有時真的需要犧牲健康。那種犧牲不是坐在桌前拿張紙算計，說我要用七年壽命換一塊金牌。它是一段混亂的、不做這種計算的旅程。 沃克認同，說如果你舉這面旗，他敬禮。因為核心問題是你到底想最佳化什麼。**唯一潛在的危險是，你從來沒問過自己這個問題。** 很多人一頭扎進內卷，從沒停下來問“我為什麼在做這個”。如果你只是朝九晚五，然後被拖成朝九晚九，乾的又是一份磨人的工作，那是一回事。但如果是夢想、是人生使命，只要你知道自己可能在對自己做什麼，而且你接受，他完全沒意見。 他說自己作為科學家，不能、不該、也不會告訴任何人該怎麼活。他只想讓你多知道一點，把那些“未知的未知”變成“已知”。然後你帶著這些資訊，還選不選這條路？如果你還想，那就行了。他只提供資訊。 他最後說了句很動情的話。如果你 32 歲開始幹這份工作，某天早上一睜眼已經 65 歲，心想我這一輩子去哪了，我到底在幹什麼。他說那樣的場景讓他想抱抱你。他不願那樣的事發生在你身上，他希望你有機會先想清楚自己在做什麼，別留下那種後悔。 他還講了一個常被忽略的事實。很多關於晚年和臨終的研究都顯示，大多數人回頭看一生，不會後悔自己沒更拼命地工作，後悔的是沒多花時間陪家人、陪朋友。當然他說這也不是對每個人的答案。醫學領域裡有太多人為了攻克某個難題犧牲了自己的壽命，我們今天所有的人都在受益。 他舉了個更簡單的例子。今晚凌晨四點如果他闌尾破裂，他會無比感激有一支急診團隊把他推進手術室。那些人沒在睡覺，他們在救命。他們某種程度上是從自己的生命裡剪下一小塊，貼給了別人。他對這種選擇沒有任何異議。 ## 把睡眠當投資，而不是成本 沃克反覆回到一個樸素的換算：**睡眠是投資，不是成本。**你睡飽時的效率和效果，通常超過你沒睡飽時。要燒開一鍋水，為什麼要用中火慢慢燒，而不開大火一半時間燒開？ 他給那些鼓吹“長工時、早起拼搏”的公司提了個資料：**清醒 20 小時之後，一個人的認知受損程度，跟法定醉酒差不多。**他說他不認識哪家公司、哪個 CEO 會說“我這個團隊很棒，他們一直醉著”。但大家卻把那種連著飛三個時區、凌晨兩點還在回郵件、六點又坐在辦公室的“機場戰士”當成英雄。這裡有一種“睡眠陽剛之氣”在作祟。 他不否認有人是為了純粹的熱愛在熬，那種他敬佩。他反對的是愛迪生那種“睡眠是浪費時間”的想法。如果你不睡是因為你覺得睡覺很蠢，那完全錯了。如果你不睡是因為你深深熱愛某件事，那是灰色地帶，但至少值得尊重。 關鍵只有一句：你得知道自己在拿什麼換什麼，然後確認，你換的那個東西，值得。 Lex 也在這裡做了一個自我坦白。他說他享受著這種瘋狂的生活，請大家別批評他，擁抱他。他知道自己在做什麼犧牲，他喜歡通宵寫程式碼、累了直接在地毯上睡過去的那種生活。但他也承認自己不是按科學資料最優的方式在活，而只是按自己想要的方式在活，這兩件事不一樣。 沃克說他懂。然後他補了一句很溫柔的話：他不想讓 Lex 少活，他想讓 Lex 擁有儘可能多的高質量生命。如果高質量的人生意味著在這個星球上只待五十年，但這五十年裡每天都興奮、每天都被自己在做的事情點亮，那就是一段值得走的五十年。 ## 死亡是一面鏡子，不是一個句號 Lex 說他經常思考死亡，冥想死亡，今天死也可以。他說他不那麼怕死，五十年後也不會更怕。當然還有很多想體驗的事，但一切已經很棒了。所以對他而言，長壽不是重要目標。他說得很平靜：我現在不怕死，五十年後也不會更怕。 沃克說他一樣。他也常常想到死亡，但不為死亡本身焦慮。除了死前可能的痛苦讓他有點在意，很多人會受那個苦，這一點讓他牽掛。他把死亡當工具用，當作一面透鏡。把自己放到未來那個死亡的時點上，回頭審視現在的生活，然後問：有沒有什麼我會後悔、所以現在就該改的？ 他說得挺清楚，他關心的不是死，是用死來給生活排優先順序。把它當成一次校正，看看有沒有哪條路走偏了，現在還來得及調回來。 Lex 說這跟他想的完全一樣：想清楚你今天該怎麼活，才能讓未來的你不後悔今天的活法。把未來的自己放到生命終點那個位置上，回頭看，很多現在看不清的東西會突然清楚。 兩人都提到了在生命裡對“正直”的看重。沃克說，建立一份聲譽要二十年，毀掉它只要兩分鐘。他說自己最怕的不是出錯，是錯了之後還多錯一天。“我不想在錯誤裡多待，一秒鐘都不想。”這是科學家的本能，被真相驅動，而不是被立場驅動。 他還講了一個關於科學的觀察。數學裡你證出一個定理，它從那一刻起就是真理。科學裡你永遠找不到真理，你能做的只是排除掉那些不太可能為真的選項，留下“可能為真”的空間。但他喜歡科學這種混亂，因為它關心的重點從來是追問，而不是結論。 Lex 說他和沃克有一個共同點：極度自我懷疑，冒名頂替綜合徵，把自己放得很低。但同時又有一股勁，推著自己拼命往前跑。一邊覺得自己不夠好，一邊拼命變好。沃克說他希望自己就是這樣的人，安安靜靜地被驅動，愛著完美的念頭，知道自己永遠達不到，但永遠不會停止靠近。 ## 科學傳播這件事，他也有點怕 聊到最後，Lex 提到沃克剛開了一檔播客。他先誇了一句：你是一位很棒的科普者。 然後他問了一個很私人的問題。Lex 說自己很怕跟人說話，甚至在跟沃克對話之前都很焦慮、自我懷疑，但他還是做了。他問沃克，明明對拋頭露面這件事也有點發怵，又想把睡眠這件事講出去，這個矛盾怎麼處理？ 沃克說，他跟 Lex 一樣，更怕的是不去試。不去試這件事本身，比試了失敗更讓他害怕。 他的播客有兩個很簡單的目標：**把睡眠科學民主化，把人類和那個它極度匱乏的睡眠重新撮合到一起。**形式跟長訪談不一樣，是十分鐘以內的短獨白，一個月兩期，當作伴隨你一天的“一小片睡眠好處”。 他說做科普沒有標準答案。安德魯·胡伯曼（Andrew Huberman）能連著講兩小時，資訊密集、引用翔實、激情不減，像一挺永不停火的加特林機槍，而且子彈顆顆都是精品，他非常敬佩。但他也坦白，自己不會這麼做，也不會建議別人這麼做，因為那樣的工作強度會把人壓垮。他拿丹·卡林（Dan Carlin）的《硬核歷史》打比方，丹對自己要求太高，壓力大到一年只能出兩期。 他說，任何一頁十個事實、一本書三百五十頁，出廠時不可能零錯誤。他自己第一版書裡就有錯，第二版改了。關鍵是有沒有一顆謙卑的心，承認錯了就改，做正確的事。他相信胡伯曼也是這個心態。 聊到這裡，兩人都覺得這個圈子挺有意思。胡伯曼、沃克、大衛·辛克萊（David Sinclair）也在考慮做音訊節目。Lex 說他很期待。播客這種媒介比期刊自由得多，比講座又親近得多，非常有感染力。他說有一群搞科學的人變成朋友、互相支援、各自把東西講出去，這件事很讓人開心。 沃克笑著說，至於能不能堅持下去，答案可能不是堅持，是“演變成別的什麼”。但他會堅持。 ## 一點私人的補充：他也失眠，也怕被說懶 這場對話裡，沃克幾次卸下了專家的鎧甲。 他說研究睡眠這一行的人，一點都不比普通人更抗熬。他自己也有過三四段嚴重的失眠，通常是被壓力觸發的。當睡眠科學家躺在床上睡不著，腦子裡會自動開始播報：我的背外側前額葉還沒關，去甲腎上腺素還沒降，交感神經還沒交棒給副交感。他說到這一步，你接下來兩個小時就完了，誰也救不了你。他講這段的時候帶著點自嘲。 他也講了自己對時型的掙扎。社會偏愛早起的人，他曾經也強迫自己六點半起床、七點出現在健身房，否則就覺得自己有問題。現在他不再這樣想了。他說如果非要說自己有什麼關於睡眠的羞恥，那就是有幾年他在跟自己的生物鐘較勁。 他的結論很樸素：跟生物規律對著幹，通常贏的是生物規律，而它贏的方式是讓你生病。所以現在他寧願被人看作懶，也把覺睡對。 聊到生命的意義時，他給了一個很沃克式的答案。 他說，對他個人而言，生命的意義是吃、是睡、是墜入愛河、是哭，然後是死。哦，中間大概還要開開賽車。他頓了頓，說還有個話題今天沒聊，性。也許下次再來聊，單開三個小時。 Lex 笑著答應了。 節目最後，Lex 唸了一段特斯拉的話。就是那位據說每晚只睡兩小時的尼古拉·特斯拉：過去一切偉大的東西都曾被嘲笑、被譴責、被打擊、被壓制，最後才在掙扎中更有力、更凱旋地浮現出來。 這句話放在這裡有點微妙。一個拿睡眠換事業的人，說出了一段關於掙扎與勝利的話。而就在三個小時之前，沃克剛剛告訴大家，特斯拉很可能死於冠脈血栓，而長期睡不夠六小時的人，冠脈鈣化風險高出三倍。 兩件事同時是真的。這才是整場對話最有意思的地方。 ## 如果只能帶走幾件事 - 昨晚沒睡好，今天什麼都別改：不賴床，不提前睡，白天不補覺，咖啡不多喝。讓睡眠壓力照常積累，晚上才睡得回去。 - 先判斷自己是不是真的失眠。問一句：如果毫無責任在身，我自然想幾點睡、幾點醒？再對照現在的作息。很多“失眠”其實是生物鐘和作息錯位，把兩者對齊，問題往往自己就沒了。 - 睡前留出至少半小時的緩衝流程，別從高強度工作直接切到躺下。睡眠是降落，不是關燈。你給孩子的睡前流程，自己也該有。 - 把咖啡因截止時間定在下午兩點左右。如果你屬於代謝快的少數人，可以往後挪，但別用“我喝了照樣睡得著”來說服自己。深睡眠的損失你感覺不到，但它扣掉了 10% 到 30%。 - 想借睡眠攻一個硬問題，就在睡前那一小時刻意、集中地想它，把問題喂進去。也留個心眼：當晚被頂掉的情緒處理，第二天可能會以別的方式找回來。 - 別在缺覺的時候做人際判斷。你會看得更清楚，也更容易看偏。把觀察到的東西記下來，等睡飽了再決定信不信。 - 情緒持續低落，先查睡眠，再查別的。快感缺失來得比負面情緒更快，也更容易被誤認為別的問題。缺覺時最先被偷走的，是你從喜歡的事裡獲得快樂的能力。 - 看到別人熬夜拼命，先別急著評判健不健康；聽到別人勸你多睡，也別急著反駁。真正該問的是那個沒人替你問的問題：你現在最佳化的到底是什麼，你清楚代價，還願意付嗎？