# 約翰·丹納赫：在巴西柔術、纏鬥、柔道與綜合格鬥中走向精通 > 格鬥教練約翰·丹納赫談巴西柔術、柔道與綜合格鬥的技術體系，以及通向精通的訓練方法與思維方式。 - 原標題：#182 – John Danaher: The Path to Mastery in Jiu Jitsu, Grappling, Judo, and MMA - 期數：第 182 期 - 釋出日期：2021-05-09 - 嘉賓 / 主題：約翰·丹納赫 - 網頁版：https://lex.qiaomu.ai/tw/ep/john-danaher/ - 官方頁面：https://lexfridman.com/john-danaher/ - 精讀字數：約 18549 字（閱讀約 41 分鐘） > 本文為 lex.qiaomu.ai 基於原始訪談的 AI 改寫中文精讀，非官方翻譯；引用請註明出處並連結網頁版。 每個人都會死兩次。 約翰·丹納赫（John Danaher）把這句扔在了節目最開頭。他的意思是，我們討論死亡時都預設只有一次，其實有兩次。出生之前那段無限漫長的虛無，是第一次。你沒為它恐懼過，甚至很少想起它。那第二次有什麼不一樣？ 他把「你怕死嗎」拆成兩個問題。第一個是肉體的。作為生物，人被程式設計成極度怕死，每一個器官都在躲開死亡。「如果你把我從帝國大廈頂上扔下去，我會一路尖叫到水泥地上。你在我面前晃一把上了膛的槍，我會像任何人一樣驚恐地躲開。」這部分沒什麼特別。 第二個問題才有意思：你害怕不存在嗎？ > 你從虛無中來，你要回到虛無中去。第一次你不害怕，為什麼第二次就怕了？（約翰·丹納赫） 他自稱唯物主義者，不信靈魂，也不信死後世界。從這種立場出發，怕不存在並不合邏輯。你每天晚上都在預習死亡，睡著的那一刻什麼都不發生，早上又活過來。 萊克斯追問：睡覺會醒來，死不會。知道這一點，怎麼可能不恐懼？ 丹納赫說，從「我知道自己不會醒來」到「我感到恐懼」，中間還隔著一步，而這一步是你自己邁出去的。你處理過第一次，也處理得好好的，第二次照辦就行。 話題繼續往下走，萊克斯提出了第三次死亡：當宇宙中最後一個意識也把你忘掉，歷史上再沒有人記得約翰·丹納赫存在過。丹納赫承認這裡有真正的沉重。想到有一天沒有人再聽見貝多芬的交響曲，法老們的謎題徹底消失，連「曾經存在過」這件事都無人理解，確實令人沮喪。但他拒絕把這種沮喪變成恐懼。我們在一場極大的遊戲裡是很小的玩家，消失是必然的，為自己會消失而憤慨，是一種傲慢。 萊克斯提到了馬斯克，提到了那個把人類送上多顆行星當作畢生使命的人。丹納赫的反應很坦率：作為工程計劃，這激動人心，他從小讀科幻長大，完全理解航海時代發現新大陸的那種興奮。但作為擺脫不存在的方案，它只是拖延。熱力學第二定律擺在那兒，宇宙本身也有終點。 萊克斯又搬出唐納德·霍夫曼（Donald Hoffman）的模擬論：也許我們感知到的整個世界只是進化構造出來的一套介面，真實的物理世界完全在別處。丹納赫沒有反駁，只承認「物理規律可能只是我們目前能看到的一小片」。但他不認為這會改變結論。 ## 讓日子值錢的是稀缺 厄內斯特·貝克（Ernest Becker）在《死亡否認》裡提出過一個觀點：對死亡的恐懼埋藏在每個人心裡，人類文明裡大部分創造力的源頭就是它。你丹納赫之所以成為武術界最博學的人之一，是因為你害怕消失，想讓自己的思想和知識滲透進人類文明，好讓肉體死掉之後你還活著。 丹納赫同意一半。他同意死亡是行動最強的驅動力，不同意「恐懼」這個詞。他給了一個思想實驗：如果上帝現在出現，賜你永生，你的生活會立刻變樣。你是研究者，工作按進度表推進，為什麼要趕？因為你知道時間有限。一旦永生，每一個專案都可以推到四百年後。人的動力會被無限稀釋，日子反而變得空空蕩蕩。 > 日子之所以值錢，是因為稀缺。死亡給我們的日子劃出了邊界。（約翰·丹納赫） 他的結論是：死亡並沒有剝奪意義，真正會把意義掏空的是永生。人們常抱怨死亡抹掉了一切，長生會從另一個方向做同樣的事。 ## 斯大林還是亞歷山大 萊克斯把問題引向「什麼樣的一生算好的一生」，並給了兩個選項：一種是爬到最高點，拿一塊奧運金牌；一種是長期保持高水平，做很多了不起的事，做很久。美國式的答案通常偏向後一種，健康、平衡、可持續。另一種更接近角鬥士倫理：巔峰定義了全部。 丹納赫先否掉了這個提問方式。從來不存在一套所有人都同意的標準，說你這一生算偉大。從馬基雅維利的視角看，斯大林活得極其成功：白手起家，難度極高，對世界史造成巨大沖擊，讓幾乎所有主要對手覆滅，活到高壽，死於自然原因。換個視角，去問 1930 年代烏克蘭的農民，答案會完全不同。 不過他還是接住了這個問題，並把它變成兩個具體的人。 斯大林掌握權力三十年。亞歷山大死於三十三歲，一生中真正決定性的戰役也就四五場，燃燒得極亮，但很短。丹納赫說，這兩者背後的能力其實互相沖突：一個要你把注意力鎖死在單一事件上，另一個要你把資源攤開到很長時間裡。都是極高的難度，沒法說哪個更偉大。 他舉了另一個例子。納迪亞·科馬內奇（Nadia Comaneci）拿到體操史上第一個滿分，如果她此後再無訊息，那一瞬間依然會被記住。另一個人參加四屆奧運會拿四塊銀牌，同樣不可思議。難度不同種類，不能比較。 然後他說了自己真正的偏好。他被打動的，是那些掙扎過的人的故事。他在 2008 年奧運會偶然開啟電視看柔道，看到特拉維斯·史蒂文斯（Travis Stevens）。當時美國柔道隊沒什麼存在感，評論員也不看好這個人。史蒂文斯的打法是把自己所有的失敗都當成燃料，臉上寫滿憤怒，絕不肯認輸。「他有一種去你媽的勁頭。」 丹納赫說史蒂文斯是個了不起的人，瘋得恰到好處。 ## 柔道是容錯率最低的纏鬥運動 萊克斯講了他為什麼被柔道吸引。摔跤是磨，你一點一點把對手壓碎。柔道不一樣，一個足技，一個人就飛出去了。這種毫不費力的支配感，在他眼裡近乎魔法。 丹納赫接話，說柔道的規則結構本身就在放大這種戲劇性：一本，比賽在一瞬間結束。你走神半秒，結束了。兩個選手一旦握上手，任何一方都可能把另一方摔出去。這也是為什麼野村忠宏連拿三屆奧運金牌是件恐怖的事，在一個輸法如此之多的專案裡，那種統治力幾乎不可想象。 萊克斯提到了 2008 年那場對奧勒·比紹夫（Ole Bischoff）的比賽。比紹夫很強，抓把、控制節奏、把對手的武器一件件關掉，用戰術把比賽拖死。而史蒂文斯整場都在找大動作。你能從他臉上看到那種痛苦：武器被拆了，人還在往前頂。 史蒂文斯的主技是站姿揹負投（standing seoi nage），和古賀稔彥（Koga）幾乎一樣的抓把方式和轉髖。萊克斯說他去柔道館模仿這個動作，所有人都告訴他這是錯的。 丹納赫笑了，說他能舉出二十個小時的例子，都是有人在告訴他某位世界冠軍做錯了。「我該信誰的判斷？古賀，史上最強的投技選手之一，還是一個連我奶奶都摔不倒的休閒玩家？」 他給的建議很實用：別聽人怎麼說，看最好的選手怎麼做，尤其是在高水平比賽的高壓之下。那才是他們真正的打法。能模仿下來，你就能贏。 萊克斯解釋自己為什麼偏愛站姿揹負投。他說這動作在道理上說不通，一個單腳支撐，一次轉髖，一個人怎麼就被裝到肩上飛出去了？白帶的時候他怎麼練都做不出來。但古賀和史蒂文斯讓他覺得，柔道的身體力學裡還有大片沒被摸清的領域，他們只是偶然開啟了一扇窗。 丹納赫反問他：站姿和捨身，現代比賽裡每出現一個站姿版本，就有二十個捨身版本。站姿入門門檻高，適用體型窄，重量級幾乎絕跡，輕量級也罕見。你明知道命中率更低，為什麼主動選它？ 萊克斯說，他愛上了這個技術。沒什麼理性理由，就像後來他第一次見到波士頓動力的機器狗，說不清哪裡特別，就是想跟它一起工作。 丹納赫說這個答案他喜歡。他順著講了一段噴氣發動機的歷史。1930 年代末有人構想，二戰把研發速度逼了上去，1943 年德國人首次投入實戰。到 1945 年噴氣時代開始。從 1945 到 1960，噴氣式飛機的速度幾乎每年漲一百英里，連續十年。二戰時美軍主力轟炸機 B17，載彈量和速度都有限。十年之後有了 B52，能跨洲飛行，載彈七萬磅。把一個 1943 年的 B17 飛行員放進十年後的 B52，他會以為自己上了飛碟。 然後再對比：把一個 1972 年的人放進今天的波音 737，他幾乎看不出區別。同樣的速度，同樣的航程，同樣的高度。1973 到 2020 年的進展，和 1945 到 1960 年相比，不值一提。 **一項技術最猛的發展總是在最初那一段，之後就是擠牙膏。** 萊克斯接話：所以火箭領域幾十年沒什麼動靜，馬斯克跑出來說這不合理，火箭該複用，成本該降下來，該每週發射而不是每隔幾年，該反覆登月，該去火星殖民。這也是一次飛躍。 丹納赫說，腿鎖現在大概處在擠牙膏的階段。真正的大跳躍已經完成。接下來會出現的是新方向的介面：腿鎖和摔跤之間，腿鎖和後背攻擊之間。至於「把人的腿弄斷」這一件事本身，增長曲線已經平了。 ## 斷一條腿有多難 萊克斯問了個聽著有點瘋狂的問題：真要把一條腿弄斷，有多難？ 他講起一場紫帶決賽，一個完美的直踝鎖，他全力壓下去，聽到「啪、啪、啪」三聲，但對方的腿沒有斷，只是反覆彎折，某種損傷發生了。他當時腦子裡在想：到底哪裡該斷？是脛骨嗎？ 丹納赫的回答很乾脆：不難。如果對手不會防守，你用內側跟腱勾（inside heel hook）鎖住他，斷一條腿簡單到荒謬。一個 105 磅的女人可以輕鬆弄斷一個 240 磅男人的膝蓋韌帶。真正讓這件事變難的，是對手的防守質量，是比賽條件下的位置調整，是對手能不能用槓桿和支點做手腳。 順帶糾正一個流傳很廣的錯誤：直踝鎖斷的不是跟腱。跟腱可以斷裂，但不是被壓力壓斷的。真正承受壓力的是踝前外側那根較細的肌腱，脛骨前肌肌腱。斷骨頭的情況他也見過一次，但那一次雙方體型和力量差距極大，還可能有別的複雜因素。絕大多數情況下，直踝鎖造成的破壞有限。它是所有主要關節技裡，最容易讓一個心理強悍的對手硬扛過去然後贏下比賽的那一種。 他還提到，團隊歷史上確實有人讓自己的膝蓋直接斷掉，然後繼續打。關節技的投降是一個選擇，有些人做出了那個選擇。他敬佩那種強悍，但不推薦。 ## 最偉大的柔術選手，最偉大的纏鬥選手 萊克斯問得小心，特意用了「grappler」而不是「jiu jitsu player」。丹納赫立刻抓住了這個區別。 柔術是更大的範疇，它有四個面：道服（gi）、無道服（no gi）、綜合格鬥、自衛。纏鬥通常只指無道服那一面。所以這是兩個問題。 最偉大的柔術實踐者，他的答案是霍傑·格雷西（Roger Gracie）。理由是四個面裡霍傑精通三個，其中兩個是那一代人裡斷層領先。道服和無道服的統治力驚人，綜合格鬥時期進過世界前十，贏過一些重要的人。自衛這一面沒有公認的評判標準，但他毫不懷疑霍傑在街上也能應付。 更狠的一點是，霍傑退役之後復出，贏了比他晚一輩的最強選手。在一個技術進步極快的專案裡，這件事難度極高。 最偉大的纏鬥選手，他的答案是戈登最偉大的纏鬥選手，他的答案是戈登·瑞安（Gordon Ryan）。他先自己承認了這個答案的軟肋：他和兩個人都很熟，批評者會說他有偏向。他的回應是，自己出了名的冷血，只根據觀察到的東西下判斷，如果真覺得別人更強，他會說出來。 他補了一句：那些只在賽場上見過他們的人，看到的不是全部。在訓練館裡，他們的統治力還要再上一個臺階。萊克斯問兩人有沒有對練過。沒有。只有一次霍傑路過紐約的訓練館來打招呼，戈登正好在，握了個手，僅此而已。 ## 兩種底子：封閉式防守和蝴蝶防守 丹納赫拆解霍傑的技術。霍傑幾乎是古典柔術的活體樣本：一個只學了三個月入門課的人，能認出他打的每一招的輪廓。很多人說霍傑的基本功太簡單，丹納赫不同意這個說法。輪廓是基礎的，應用裡的精細程度完全不是。他的強項是把已有的技術打磨到極致，同代人裡沒人接近。 真正讓丹納赫佩服的，是霍傑對「位置到降服」的執著。他從不打保守戰術。現代很多選手先搶一分或者一個優勢，然後開始最小化消耗，把比賽拖完。霍傑永遠選那條更難、需要更多技巧、風險更大的路：降服。丹納赫說，這是他從霍傑身上學得最深的東西，也是他試圖灌進自己學生腦子裡的東西。 戈登的底子同樣紮實，但他帶來了上一代沒有的東西：下肢攻擊的大規模使用，尤其是從下位發起。這讓他可以在上位和下位之間切換，把兩條路線變成互相競爭的選項。你越擅長防其中一條，另一條就越容易咬住你。 兩人的相似處在上位：都是碾壓式的過腿到騎乘、碾壓式的過腿到拿背。差別在下位。霍傑的下位圍繞封閉式防守，是向外控制；戈登的下位圍繞蝴蝶防守，是向內控制。一個只想著繞過腿去打上身，另一個把繞過腿和纏住腿當成兩個同等重要的備選。 然後是心理層面。丹納赫說，運動心理學裡那些爭論了幾十年的派別，他沒見過哪一個能穩定地帶來更好的成績。他見過每次上場都嚇得要死的選手贏，也見過平靜放鬆的選手贏，兩種心態都輸過，中間的所有程度也都有。 他個人的偏好，是讓選手把比賽當成一件「不特殊的事」。你為一場比賽訓練三百次，比賽本身跟平時沒有本質區別。人群、攝像機、名聲，全是幻覺。真實只有墊子、對面的對手、一個裁判。戈登把這件事做到了極致：他在訓練館裡比在賽場上還緊張，因為他知道自己的訓練夥伴通常比比賽對手更強。 這背後還是那個逃脫能力帶來的底氣。戈登幾乎不可能被長時間控制住，在任何劣勢位置、任何降服嘗試裡都是這樣。他上場時清楚地知道，最壞的結果也不過如此，任何失誤都能補回來。當你相信這些，表情自然就平靜了。 ## 恐懼失敗的人 喬治·聖皮埃爾（George St. Pierre）是另一個極端。按他自己的描述，他每次比賽前都焦慮、恐懼，他愛訓練，恨比賽。 丹納赫說，他帶 GSP 的時間是隊裡任何一個現役成員的兩倍，對這個人瞭解更深。GSP 起步的時候綜合格鬥還處在一個野蠻階段，大多數美國電視網禁播，加拿大本土直接禁止，只能在印第安保留地打比賽。他是最早用真正職業化的方式對待這個專案的人之一。 丹納赫第一次見他的時候，GSP 是個垃圾清運工。週五下班從蒙特利爾坐大巴到紐約，整個週末待在館裡，週日深夜再坐大巴回去上班。那時他是藍帶，在館裡打得很差，因為對手的道服技術比他強太多。這麼算下來，他每週拿出四分之一甚至一半的收入，坐一天的車，然後月復一月地捱打。 > 這個人說，這非常痛苦，但我對未來有一個關於自己的圖景，我必須經歷這種極端的延遲滿足，才能到達那個也許永遠不會發生的目標。（約翰·丹納赫） 丹納赫說，每次有人說 GSP 害怕，所以心理素質不行，那都是極淺的判斷。心理素質分很多種，最重要的是訓練裡的自律。他認識幾十個上了場一點不怵的人，但你沒辦法讓他們連續三個月進館練技術。這些人一種意義上很強，另一種意義上極其脆弱。 GSP 怕的不是對手，是失敗。他的標準極高，高標準的人才可能改變世界。他到了職業生涯後期，早就是這項運動最早掙到錢的一批明星，生活優渥，依然和那些年輕、飢餓、想往他臉上打一拳的人一起訓練。 丹納赫說，想成為世界上最好的，你必須在自己行業的眾多技能裡，至少挑一項做到世界第一。GSP 挑了「打擊接摔」這一項，他自己叫它 shootboxing。他起步的時候這幾乎不算一個技能門類，摔跤手就是抓住人往地上帶，之前隨便打兩拳。GSP 基本上獨自把這中間那一層做成了系統。丹納赫說，GSP 是他帶過的運動員裡唯一一個教給他的比教給對方的多的。他在兩項技能上做到了當代世界第一：打擊接摔，以及站立打擊和地面纏鬥的銜接。 **你不能處處平庸，但也無法處處頂尖，人的一生不夠長。**你必須什麼都不弱，同時在至少一件事上是最強的。 ## 如果造一臺機器打敗戈登·瑞安 萊克斯把話題拉到了 AI。他說，衡量一個問題的難度，一個好辦法是問：我怎麼造一臺機器在這個問題上跟人競爭？國際象棋做到了，機器人足球做到了，那麼纏鬥呢？ 丹納赫先把干擾項排除掉：造一臺帶槍的機器人太容易了，那不是有意思的問題。有意思的問題是：如果身體條件跟戈登完全一樣，不多不少，那麼需要一個什麼樣的「大腦」才能在多數比賽裡贏他？ 萊克斯講了兩種建法。一種是把規則硬編碼進去，找一位約翰·丹納赫這樣的專家，把所有情況的應對寫成規則樹。這不可能寫全，所以要用啟發式（heuristic），用概括性的經驗規則來壓縮。另一種是機器學習：給它一個觀察的框架和一個衡量成功的指標，讓它自己看、自己預測、自己調整。 問題是，纏鬥沒法像國際象棋那樣在模擬裡跑幾十億次，因為涉及真實的物理和人的身體。 丹納赫接著講了一段國際象棋的歷史。1968 年一個派對上，一位高水平棋手和一個計算機工程師打賭，十年內電腦會贏人類。十年後人類贏得乾淨利落，算力還不夠。1980 年代電腦能跟好棋手掰手腕，但碰不到頂尖。國際象棋的變化分支數量超過了已知宇宙的原子總數，任何電腦都不可能窮舉。 出路就是啟發式。你只要給一條「不要背對對手」，一半的可能性當場被砍掉。給十條像樣的規則，那個天文數字就會掉到一個可計算的範圍內。 1996 年 IBM 的深藍第一次挑戰卡斯帕羅夫，輸了。1997 年再戰，深藍贏了。那是機器第一次在人類真正在意的智力領域擊敗最強者。 然後事情變得更有意思。AlphaZero 從規則出發，不靠人類棋譜，靠自我對弈，四個小時就從零走到擊敗當時世界第二強的國際象棋程式。同樣的方法在變化分支多得多的圍棋上也成立。 更有意思的是另一個分支：半人馬國際象棋（centaur chess）。水平中等的棋手配上電腦，人類提供啟發式的洞察，電腦提供算力，這個組合一度同時擊敗了最強的人類和最強的純程式。 所以丹納赫對萊克斯那個思想實驗的回答是：單純戈登對機器人，十年之內，機器每場都贏。但如果對手是「賽博格戈登」，一個保留全部人類啟發式直覺、同時被大幅增強算力的戈登，那就不好說了。他把問題扔回給了萊克斯。 萊克斯的回答是：一定選賽博格戈登。因為機器人的難點不在算力，在身體。他自己做機器人研究，深知「拿起一個杯子」對人類來說是兩歲小孩就會的事，對機器人卻是深坑。觸覺、軟體、力度、自由度的感知與施加，這些人類用整個身體在做的事，工程上極難複製。而反過來給人類加算力，路徑清楚得多。 丹納赫完全同意。人類缺的是算力和無限知識，機器缺的是常識。常識是走路、抓握、判斷這個世界怎麼運轉，我們不知道怎麼把它寫進程式碼。 他順帶說了一段讓人不太舒服的話。現在這個視窗期已經過去了，純機器早就壓過了半人馬組合。國際象棋里人類已經徹底退出競爭，人們重新回去關心人與人之間的對局。 萊克斯把話題延伸到了自主武器。中美都已經在實際推進軍用 AI 系統。他說自己更擔心的，是糟糕的軟體工程和意料之外的邊界情況，有惡意的 AI 反而不在他最擔心的位置。人類歷史反覆證明，是軟體 bug 導致災難。如果哪天把 AI 塞進核武器的發射鏈路，第三次世界大戰更可能由一行寫錯的程式碼引起。 丹納赫把這段討論拉回了訓練館。他說，從這場對話裡，練柔術的人應該拿走一件事：**人類真正的天賦是提煉啟發式規則，而不是同時處理二十五個變數。**在壓力下，人能同時權衡的選項少得可憐，這是心理學反覆驗證過的。但人能總結出壓縮資訊的規則，一條規則能頂掉大量計算。所以學柔術別去背一萬個細節，去提煉那些能指導行為的核心原則。這也是他設計所有訓練計劃的底層邏輯。 ## 白帶該從哪兒開始 萊克斯問，對剛開始練的人有什麼建議。 丹納赫說，從地面往上教。新手一進館就會痛苦地發現，所有人都能壓住他，他起不來。這種無力感很打擊人。所以第一項技能是脫離壓制位置，第二項是保住防守。這兩樣一點都不性感，也不會讓你在館裡顯得很厲害，但它們能讓你活到學會那些性感技術的那一天。 為什麼先學下位？因為新手根本沒有能力拿到上位，事實上大部分訓練時間都會在下面。訓練內容應該反映這個現實。 再往後是進攻，也從下位開始，這樣和逃脫、防守保持形成連貫。防守有很多種，封閉式、開放式、坐姿、仰姿、半防守。他給了一個高度概括的建議：大多數人從半防守開始收益最大。傳統教學是先教封閉式防守，他不這麼看。逃脫、防守保持、半防守下位，前三項技能連成一條線，前六個月會走得比較順。 那拿黑帶需要什麼？ 丹納赫的回答很不客氣：幾乎不需要什麼。交學費，按時出現就行。別把目標定這麼低。沒人在乎你有沒有黑帶，只在乎你有什麼技能。「我見過很多黑帶，水平很爛，外面這樣的黑帶多得是。」 他把問出這個問題的學生罵了一頓：你該問的是「我想變得多好」，而不是「我怎麼拿到一條帶子」。腰上纏一條帶子不保證任何東西。 ## 街上的那件事 萊克斯把話題轉到柔術的第四個面：自衛。他嫌「self defense」這個詞太含糊，提議叫「非競技格鬥」。 丹納赫說這個提問方式本身就容易導向壞答案。人們總在問哪種武術更強，但真正的分野不在門派，在於有沒有競技對抗。一邊是有實戰對練、有比賽、有真實抵抗的格鬥運動，另一邊是停留在理論、靠被動配合練習的傳統武術。兩者之間選，永遠選前者。 他預料到反對意見：格鬥運動有安全規則，會被利用；我要是跟世界冠軍拳手打，我就戳他眼睛踢他襠。他說這些說法有一點道理，但如果要下注，一個練格鬥運動的人對一個只練套路、只談理論的人，他每次都押前者。 不過格鬥運動確實需要改造。技術層面，拳擊手在街上出拳沒有纏手布和拳套，手骨不是為反覆擊打硬物設計的。泰森是史上最好的重炮手之一，1980 年代那場著名的街頭衝突裡，他一拳打中對方頭骨錯誤的位置，手斷了。連他都這樣，普通人更不用提。解決辦法很簡單：改用開掌或者肘。 更關鍵的是戰術層面的改造。他見過最低效的自衛訓練，是那種只講理論、只在被動對手身上演練、完全沒有實戰的專案。最高效的，是那些把實戰和比賽放在核心，再針對具體情境做技術和戰術調整的專案。 武器也一樣。他見過最有效的刀法，來自有擊劍背景的人，因為擊劍有實戰、有競技。純擊劍當然不能直接用，但反應、耐力、步法這些素質，改造一下就能遷移到刀上。 至於領帶，喬·羅根和 GSP 都說過它危險，一個說會被勒，一個說會被拽倒。丹納赫做過十幾年夜店保安，有些場子要求穿西裝打領帶，他在這件事上有實際經驗。 被自己的領帶勒死，理論上可能，但這是很差的選擇。要勒你，我得站在你正前方，那我的眼睛就在你手邊。街上真要勒人，從背後動手，方法多得是。拽倒倒是更實際的問題。他的建議是：穿磁吸扣的領帶，一拽就掉；或者打領結，抓不住；如果不想顯得太斯文，就戴德州波洛領帶（bolo tie），一根細繩加一個墜子，根本無處下手。 他當場點評萊克斯那條領帶：「你現在這條，能給我極大的頭部控制，我可以很輕鬆地把你拽進冰球打架那種局面，你的頭被拉得失去平衡，很難恢復。」 ## 紐約、波多黎各、德州 萊克斯問，約翰·丹納赫的死亡小隊（Danaher Death Squad）有沒有可能搬到奧斯汀開館。 丹納赫說他愛紐約。他相信經驗的廣度，而廣度通常需要用旅行來換，可帶人訓練又要求你在一個固定地點按時間表工作，這兩件事方向相反。紐約是那個折中：全世界的人都會來這裡，你能在固定地點獲得世界性的經驗廣度。他給一百二十人的班上課，教室裡真的能湊齊一整張世界地圖。 但隊裡每個人都恨紐約。他們從來不住曼哈頓，住在新澤西或者長島，每天通勤，看到的只有橋、隧道和昂貴的停車費。他勸過很多次讓他們搬進曼哈頓，沒人聽。疫情一來，他們就想搬去波多黎各。後來到了德州，所有人都喜歡，戈登、蓋瑞、克雷格、尼基，沒有一個不喜歡的。他也不給死答案，但他說這個想法隊裡所有人都會同意。 ## 生存問題解決之後 節目最後，萊克斯問了一個最大的問題：這一切的意義是什麼。 丹納赫說，人類歷史絕大部分時間裡，意義這個問題極其簡單：活下去。你身體裡的每一條反射、每一處結構，都是為生存搭的。把一個人赤條條地扔到塞倫蓋蒂平原上，他在動物界裡屬於最無力的一類，又軟又弱，很容易死。但同樣是這個人，給他一群同伴，給他長矛和刀，他立刻從食物鏈最底端跳到接近頂端。 然後人類撞上了一個由自己的成功造成的危機。這個一輩子只為生存奔忙的物種，忽然發現生存基本有著落了。 於是問題從「怎麼活」變成了「為什麼活」。這個轉變在人類歷史上是極近的事。 他提到一件讓他震動的事：自殺的數量。每年自殺的人驚人地多，卻幾乎得不到什麼關注。動物幾乎不自殺，因為它們的全部程式就是活下去。人類在自己最安全的時候，卻大規模地結束自己。這跟意義有關。贏下生存之戰已經很難，贏下意義之戰要難十倍。 他不相信會有一套所有人同意的意義標準。生存是寫在生理裡的共識，一旦生存有了保障，共識就沒了。一個人眼裡的有意義的人生，在另一個人眼裡可能是徹底的浪費。 但他有一個觀察：最好的人不等著意義自己找上門。他們把人生當成一個故事來寫，儘可能多地掌握敘事的方向。 > 我們最終都只能試著寫自己的故事。（約翰·丹納赫） 他是個無神論者，不相信死後還有生活，但他不宣稱上帝和來世不可能，只是說他目前看到的證據不夠。在這個前提下，他認為「為比自己更大的東西而活」這件事有真實的價值。一個人如果把自己當成存在的全部目的，他會陷入一種永遠無法被填滿的空虛，再多的錢、再大的權力都沒用。人有一種深層需求，把自己交給比個體更大的東西。 他說這也不是終極答案。那個更大的東西本身最終也會消失，所以它某種程度上也在拖延。但為了活得幸福，意義是核心的一塊，而最接近答案的做法是：找到一件對周圍人傷害很小、大體上有益的事，讓自己進入一個共同體，為比個體更大的東西而活。 ## 把方法留下 訪談快結束時，丹納赫補了一段關於訓練和發展的話，值得單獨拎出來。 他說很多技術的發展都是同一套流程。有人教一個技術教到某個程度，你一看就知道里面漏洞很多，覆蓋不了實際遇到的問題，然後就靠反覆試錯去補。而試錯最重要的場地是訓練館，是和自己的同伴一起。 但試錯不能一上來就對抗拉滿。他的比喻是：技術像嬰兒一樣出生，弱小，需要餵養，要在低抵抗下慢慢養大。你不會第一天進健身房就上五百磅臥推，你會從空杆開始，五年後你真的能推五百磅。 他把這個類比直接搬到了科學哲學上。新理論需要被保護、被培育，同時也需要被嚴酷地檢驗，這兩件事天然衝突，找到平衡極難。科學史上每一次正規化更替都伴隨著混亂，都有人用各種不體面的手段維護自己的理論、攻擊別人的理論。很多時候最終解決問題的方式是老一代科學家逐漸離場。 柔術裡一模一樣。他剛開始搞腿鎖時，把東西演示給一些世界冠軍級別的黑帶看，對方試一兩次，失敗了，就說這不管用。五年後，他的學生用這些技術降服了世界冠軍，其中有些就是當年說這技術永遠行不通的人。 他的建議是別太寬容，也別太苛刻。一個技術反覆失敗，多個靠譜的人都試過，那就是時候放棄。但別太快。別當著世界冠軍的面用一個剛萌芽的技術，那等於把幼獅扔進塞倫蓋蒂。 這也是他為什麼讓隊員大量和低帶位的人練。人天生厭惡損失，這一點被心理學反覆驗證：丟掉一百塊的痛苦，大於撿到一百塊的快樂。所以同水平對抗時，雙方都會縮回自己最有把握的那幾招，因為一個失誤就輸，而輸了很難受。你的技術庫會越來越窄，執行會稍好一點，但人不會成長。 跟白帶打就不一樣，輸了不丟人，你敢亂試。成長恰恰來自這些不成熟的嘗試。 所以他要求隊員把訓練週期分開：非賽季大量和水平低於自己的人練，賽前再切回同水平的高強度對抗。比賽才是要贏的地方，週二下午三點在某家沒人知道的館裡輸一場，沒人會記得。人只記得你的巔峰表現。 他講了蓋瑞·託寧（Gary Tonin）的例子。經常有人跑來跟他說，我今天跟蓋瑞打了，打得特別好。然後轉頭跟朋友說，我把蓋瑞降服了。丹納赫在旁邊看著，心想行吧。蓋瑞完全不在乎。因為他會主動把自己放進幾乎不可能的位置，雙手背到身後，被人鎖死，然後試著出來。十次裡七次能出來，三次被降服。等到真正比賽，EBI 加時賽，兩百零五磅級別，對手是 ADCC 冠軍，開局就被鎖在完整的手臂關節技裡，他幾秒鐘就出來了，毫無波瀾。因為他在那個位置待過兩萬五千次。 萊克斯說這裡有點反直覺。從摔跤的視角看，你永遠不該把自己放進壞位置。丹·蓋博的整套哲學就是壓制、控制、不讓對手有機會。蓋瑞的做法完全相反，他是靠「你所有的武器對我都沒用」來建立心理優勢。 丹納赫說，他把逃脫放在第一課，跟支配關係不大，那是它最小的價值。最大的價值是信心。 你可以把一個人教到技術滾瓜爛熟，但到了場上，按下扳機的那一刻，靠的是信心。你可以一整天教一個人做十字固，他在打沙袋、在做 drills 的時候完美無缺。但如果他相信，對一個過腿能力很強的危險對手發起十字固，一旦失敗，對手會順勢過腿、進側壓、甚至騎乘，而他沒有能力從側壓或騎乘裡出來，他根本不會按下那個扳機。技術全都在，關鍵時刻他退了。 **信心的作用，是把人天生對壞結果的恐懼拿掉。**當你相信自己不會被壓住，防守不會被透過，你才敢冒險，因為冒險沒有下行。一個壓不住的人和一個過不了腿的人，在柔術比賽裡沒什麼可怕的。他可以從一開始就全力開火，因為他知道最終沒人能按住他，沒人能過他的腿。這是柔術的頭兩個目標，也是最無聊的兩個目標，沒人想花一年時間只練逃脫。但這是你活下來、並且敢於進攻的前提。 丹納赫說這也是他給新手的核心邏輯：你已經知道自己會怎麼輸，柔術裡真正有效的降服就那麼幾種，後裸絞、十字固、跟腱勾、斷頭臺。從這份清單往回推，先把這些防守全部學會。你也知道哪些位置只能輸，被騎乘、被拿背、被側壓、膝壓腹。從這些位置往回推，學會出來。 > 我教新手從地面往上，我教高手從終點往回。（約翰·丹納赫） 新手從零開始，仰面躺著，學防壓；然後在半防守下位；然後在各種防守下位。在他仰面足夠強之前，根本不給他看上位。之後跪姿、站姿過腿，然後練壓制和轉換，最後才站起來練站立。 高手反過來，先練終局。他教的降服技只有六個左右，但學生的降服率在當代柔術裡遙遙領先。先讓他們理解機械原理，讓他們相信：只要我能進這六個位置之一，我贏的機率極高。有了這個信念，比賽時他們真的會想盡辦法擠進那個位置。 如果一個人相信進了終結位置也只有兩成把握，他拼搶那個位置時會用幾分力？不會用力的。如果相信是九成八，他會找到辦法。 ## 五年能重造一個人 丹納赫有一個他自己稱之為「熱切信念」的判斷：在大多數技能類活動裡，尤其是格鬥運動，一個人可以在五年週期裡徹底重造自己。 泰森十三歲被卡斯·達馬託收留，十八歲已經在拳館裡打世界級拳手，國際上小有名氣。五年。柔道的山下泰裕十三歲開始練，十七歲在全日本錦標賽拿銀牌。這樣的例子他能說一整天。 他給了一個粗糙但好用的「精通」定義：如果你能跟你這個專案世界排名前二十五的人打一場有競爭性的比賽，我就認為你精通了這個專案。你去和世界第二十五的摔跤手在館裡練一場，你可能輸，但對方得到了不錯的訓練。這就算精通。 而且有大量人在五年裡做得遠不止這些，直接拿世錦賽甚至奧運獎牌。前提是你全身心投入，有一套規劃良好的訓練方案。 大多數人會停在某個水平上，然後開始吃老本，重複同樣的東西。如果足夠用心，五年能裝下非常多的東西。 那成功的差異到底來自哪裡？他先講運氣。他見過極有天賦的學生，然後生活裡發生了悲劇。他也見過學生只是談了戀愛、想結婚生孩子、搬走了，這也很好，只是方向不同。出生地、社會經濟位置，都有影響。但運氣是其中一個較小的因素。他認為一個真正有辦法的頭腦能克服大部分命運拋來的東西。 基因在某些專案裡作用巨大。他承認，無論怎麼練，自己都不可能拿奧運百米金牌，快肌纖維不夠。但一個專案越依賴技巧和戰術，基因的作用就越小。柔術的領獎臺上各種體型都有，沒有哪一種體型壓倒性地佔優，每種體型都有自己的優勢和代價，你要做的是把自己的打法調整到自己的體型上。 然後他說，訓練方案絕對有影響。他這一輩子就投在這件事上，當然有偏向。他也承認，那些成為世界冠軍的學生，不管有沒有遇到他，都會是很強的選手。但他相信，沒有他，他們要花長得多的時間，也許到不了那個高度。 他舉了俄羅斯摔跤。俄羅斯很大，但摔跤的人才庫其實很小，練摔跤的人資料說比美國還少，也不像美國那樣是學校體育的一部分。按理說按人數算美國該碾壓，但俄羅斯在國際賽場上的成功率完全不成比例。這裡面沒有基因的秘密，興奮劑是全世界的問題，技術也不是獨家的。那隻能問：他們的訓練館裡到底在做什麼不一樣的事？ 紐西蘭的橄欖球是另一個例子。一個人口很少的國家，幾代人壓著全世界打，而且只在這一項上做到這種程度。世界上到處是小地方產出不成比例的高水平選手。這說明訓練方案的成功率確實不一樣。 但他緊接著補上另一半：教練永遠拿不到最大的那份功勞。每一個冠軍背後，有一百個沒人聽說過的學生，這完全正常。教練創造可能性，是運動員把可能性變成現實。 ## 堅持不是每天來打卡 那成功的學生和失敗的學生，差別在哪？ 他說，最重要的一個品質是堅持。人們會列舉運動員的各種美德，勇敢、強壯，這些都算，但唯一不可或缺的是堅持，能在這個遊戲裡待得足夠久，久到結果出現。 然後他把這個詞拆開了。大多數人理解的堅持是一種簡單的執拗，每天出現就行。不是的。最重要的堅持是思考上的堅持，是不斷把自己推向更高效的訓練方法。他說，最難的工作是艱苦的思考，這話一點沒錯。你在館裡十年做同樣的東西，不會變強。 真正讓人變強的是漸進式的訓練：把清晰的目標按時間切開，三個月、半年、一年、五年，短期目標嵌進長期計劃，訓練內容隨時間變化，水平上去了，館裡給你的挑戰也要跟著上去。 他還分出了兩種離開。一種是受不了苦，走了。另一種是無聊，走了。所有人都在談第一種，沒人談第二種。大多數人到了黑帶就開始無聊，他們知道自己的打法，知道自己擅長什麼不擅長什麼。比賽時用擅長的，避開不擅長的。水平停在平臺上，就這樣了。 他的工作是保證兩頭都不出事：開頭別難到讓人因為挫敗而離開，之後別悶到讓人因為無聊而離開。 特拉維斯·史蒂文斯有句話改變了他對訓練的看法。史蒂文斯是順口說的：一次好的訓練結束時，累的應該是你的腦子，不是你的身體。 丹納赫說他大半輩子都以為練到身體透支才叫好訓練。現在他認為，走出訓練館時你的腦子應該在嗡嗡響，裝滿了關於明天的可能性。更進一步：訓練不是身體停下來時結束的，是腦子停下來時結束的，而腦子不該停下來。課後要覆盤：我哪裡做得好，哪裡做得差，做得好的部分能不能更好。 ## 數次數是最差的練法 萊克斯說他特別喜歡重複訓練（drilling），喜歡那種沒人願意做的重複，做十倍、百倍、千倍。《壽司之神》裡那種一輩子重複一件事的氣質，對他有吸引力。他相信如果年輕時真下決心，靠大量重複能進到世界前二十五。他請丹納赫反駁這個想法。 丹納赫說，那我們得先搞清楚「drilling」到底指什麼。這個詞太模糊。此刻很多聽眾腦子裡想的是：進館，挑一個動作，練若干次，然後這個技術就變好了。他說這個理解是錯的。 他的標準是：任何不能提升已有技能、或者建立新技能的動作，都是浪費時間。而大部分訓練館裡被稱為 drilling 的東西，不能讓人變強，包括最受推崇的那種，按次數重複。 你一旦對一個人說「做一百次」，他腦子裡在想什麼？在想數量。他在數：七十八、八十，還剩二十次。他全部的注意力都在數字上。而數字不是重點，技能習得才是。他從不讓學生按次數練。「一、二、三，然後趕緊完事，你在開玩笑嗎？這樣怎麼可能變強？」 他讓學生關注機械原理和手感。他先給知識，因為知識是技能的第一步。如果柔術只是知識，那六七十歲的紅帶應該都是世界冠軍，但事實不是。柔術靠技能贏，知識贏不了比賽。教練的工作是把知識傳下去，然後設計一條從知識到打磨過的技能的通路。所以他給的練習，全部圍繞「理解自己要解決什麼問題、朝實用的解法去走」，不談次數，只談機械和感覺。 然後要引入漸進。練習時抵抗是零，比賽時抵抗是滿格，你沒法從零直接跳到一百。抵抗要一點點加，就像舉重從空杆開始。 他還指出了過度重複的危險。你從防守位做一百次十字固，做得渾身是汗，覺得自己練得很好。第二天同樣，一週、一年過去還是同樣。問自己一句：你的十字固真的變強了嗎？你做了成千上萬次，花掉大量本可以用在別處的時間，卻沒有變得更好。**任何練習都有邊際收益遞減，到了某個水平還在用同樣的方式砸同一個東西，你就不再進步。** 萊克斯不服氣，提了一個具體的辯護。他說，高次數配合非抵抗的對手，讓他理解了身體怎麼動、怎麼在人身上施加壓力。對手雖然不反抗，但他還在那兒，還有結構，還舉著腿，他提供一個目標。你練不了時機，但可以在幾千次重複裡理解怎麼用髖去壓人。他舉了紹洛·裡貝羅（Saulo Ribeiro）兄弟那種過腿時的中距離壓迫，他做了幾千次，才真正理解那個髖部轉動的感覺。 丹納赫說，你這個版本已經比按次數練高階了，你在談手感和機械，這正是練習該有的樣子。但為什麼需要數字？ 萊克斯說，也許有點強迫症的成分，但數字給了他一條長跑，讓他能在一個技術上待兩三年，而不是兩週。數字成了一種強制機制，逼他比周圍的人待得更久。 丹納赫承認這條長跑本身是好事，前提是這個技術在你的體系裡足夠核心。但必須清楚一件事：**任何對單一技術的長期投入都有機會成本**，你把時間花在這上面，就犧牲了別的可能讓你贏下比賽的東西。這一點訓練館裡幾乎沒人談，但它非常重要。 第二個要問自己的是：早期收益明顯，那邊際收益遞減的點什麼時候到？如果你覺得還在受益，繼續。如果你覺得只是在做同樣的事，該換了。而判斷這個拐點，恰恰是教練的職責。他的工作是在旁邊看著說：這孩子練 cross ashi 六週了，水平不錯，再練下去的機會成本就超過預期收益了。然後把他推進到下一個階段，把強度提上去，這樣才能保持進步。 他說自己最大的擔心，就是學生衝過了邊際收益遞減的點還停在那兒，機會成本越來越高，本來可以用這段時間取得的進步沒有取得。 萊克斯說這對他幾乎是個哲學問題。他一直在尋找這個，因為他知道自己的腦子喜歡重複，他不喜歡依賴別人來進步，而重複是百分之百由自己掌控的。 丹納赫說，有意思，你說你不喜歡在練習裡依賴別人，可練習裡你恰恰最依賴同伴。他教人的第一件事之一，就是教人怎麼練。練習本身是一門技能，而且它和 sparring 方向完全相反。練習是合作，是兩個舞伴互相配合對方的動作。他跟戈登練的時候，如果戈登要練十字固，他會主動用讓這個練習有意思的方式移動身體。而大多數柔術館裡的練習是什麼樣子？一個人躺在那兒，心裡想著快點結束，好輪到我做十次，然後趕緊 sparring。 他說，好的選手一起練習的時候，看起來像兩個人在跳舞，動作同步，互相襯托。而 sparring 是完全反過來的，那是抵抗，你要讓對方顯得儘可能糟糕。理解了這兩個方向的區別，進步才會開始變快。 萊克斯承認自己表達得不清楚。他真正想說的是，他在柔術裡找不到太多願意在一個技術上投入大量時間的人。 丹納赫說，那我們來問真問題：為什麼找不到？他自己給了一個觀察：他能找到一起練的，往往是藍帶女性。因為她們體型小，實戰裡總捱打，所以願意投入大量時間練習。但她們的動機並不好，怕捱打這件事撐不起長期投入。而找不到一個願意這樣練的黑帶。 為什麼？他自己答：因為他們覺得無聊，而且更重要的是，他們不相信這有用。再往下問：他們為什麼不信？因為從來沒人坐下來教過他們怎麼練。這項練習在感覺上是徒勞的，他們感覺不到自己的水平在上升。他們把 sparring 和進步聯絡在一起，不把練習和進步聯絡在一起。 他說這很悲哀，因為練習是擴充套件一個成長中選手技術庫的極好方式，是他教的每一堂課的核心部分。柔術這個遊戲從知識開始，走向技能，贏的人是技能更強的那一個，十次裡有九次。 他說聽到你找不到一個黑帶陪你練，這讓他很難過，這很丟人。但他也理解那些黑帶，因為大多數人被教的那種練法確實無效，而且確實無聊。他們寧願直接打。這本身就是對全國大多數訓練方案的控訴。 那如果從零開始造一個黑帶世界冠軍，練習佔整個職業生涯的多少？ 他先加了前提：他對每個運動員的做法都不一樣。尼基·羅德（Nick Rodriguez）的注意力他只能抓住兩分鐘，蓋瑞·託寧五分鐘，戈登·瑞安五小時，GSP 五小時，特拉維斯·史蒂文斯五小時。這些人一旦鎖定就鐳射一樣。所以每個人都不一樣。 作為一般規律，他帶一堂兩個半小時的課，一個半小時會是練習，但那不是常規意義上的練習，複雜到用語言講不清，得現場演示。剩下的時間打實戰。但如果讓他在「糟糕的練習夥伴」和「直接打」之間選，他會和大多數黑帶做同樣的選擇：直接打。因為在實戰環境裡也能造出練習。好的練習是極好的東西，糟糕的練習就是純粹的浪費。 ## 兩條腿纏一條腿 萊克斯請他講腿鎖體系的核心原則，並自嘲這就像跑去問宮本武藏劍術的要義。丹納赫接了這個恭維，先講背景。 他入門時學的是相當古典的柔術，腿鎖是其中一部分，但不被強調。1990 年代中期的整體風氣認為腿鎖基本無效：面對好的對手命中率很低；戰術上不成立，一旦失手對手會壓到你身上；而且不安全，館裡用會傷一大片人。這是當時的共識。所以他在 sparring 裡對腿鎖毫無興趣。 轉折點是迪恩·李斯特（Dean Lister）。李轉折點是迪恩·李斯特（Dean Lister）。李斯特早期用跟腱鎖打出成績，丹納赫在館裡遇到他，人非常好。李斯特問了一個從第一原理出發的問題：在一個涉及整個身體的遊戲裡，你為什麼要只用一半的身體？ 這個問題開啟了一扇門。回頭看，那個年代專精腿鎖的人很少，而且大多來自傳統柔術之外。菊田早苗（Rumina Sato）在 1990 年代就有相當鋒利的腿鎖，肯·沙姆洛克（Ken Shamrock）在比賽裡用跟腱勾，也打出過成績。 他自己開始在館裡試，很快發現幾個基本事實，而且這些事實都不難發現。 第一個：大多數人不區分「控制的機制」和「破壞的機制」。跟腱勾最終破壞的是踝，但控制的機制是你的腿和對方的腿纏在一起。日語裡的足緘（ashigarami）字面意思就是腿部纏絞，是個統稱，可以指任何形式的纏腿。 他的想法是：先把纏腿做到位，破壞機制放到第二位。這類似於「位置先於降服」，但你不能用傳統的位置層級來談它，因為足緘根本不進柔術那套位置等級。於是話語從「位置到降服」變成了「控制到降服」。 兩條腿纏住對方一條腿，選項非常多。腳在外側，就是 50/50；腳在內側，就是內側位。兩者各有利弊。也可以一隻腳在內一隻腳在外，做混合。腿可以伸直從外側勾，也可以把腿拉過中線從內側勾。 你練下去會發現每種變體都有優劣。不管用哪種足緘，都會在某個方向上把自己的腳暴露給對方，也會在某個方向上把自己的後背暴露給對方。變體的作用就是用一頭的危險換另一頭的安全。所以這裡沒有傳統位置那種簡單的等級，只有一堆互相權衡的選擇。 當然也有一些粗略的啟發式規則。他一般偏好內側跟腱勾勝過外側；如果覺得對手很擅長在你纏腿時抓你後背，他傾向用 50/50；如果覺得對手很擅長反腿鎖，他傾向把腳放在內側，用各種內側足緘。 真正的精妙之處在於流動性。你在執行一次攻擊的過程中，可以在幾種足緘之間切換，在很短的時間裡製造新的危險、避開新的陷阱。對手對第一次攻擊的抵抗方向一變，你就換一種足緘，讓你的控制方向始終對著他逃跑的反方向。 如果你把重心放在「用腿控制」這個念頭上，腿鎖的性質就整個變了。1990 年代那種靠突然、靠速度、靠力量的投機式攻擊，會變成一種基於控制的打法。這樣一來，當年針對腿鎖的幾條主要批評就都不成立了。 如果我能把你完全控制住、固定住，我執行這個鎖可以非常安全。如果我唯一的破腿方式是比你快、比你有力，那十次裡有九次我會連意外帶必然地把你弄傷。但如果我能把你完全固定，你每一次掙扎我都能跟上去、在新的方向上重新固定，那我想用多大力就用多大力。 他給了一個數字：他們用這套方法練跟腱勾超過十五年，被跟腱勾嚴重弄傷的人極少。他說自己見過的被木村鎖弄傷的人，比被跟腱勾弄傷的多得多，儘管兩者都有扭轉的力學。 「位置丟失」這條批評也站不住。所有人都在說腿鎖一旦失敗你就完了，對手會在你上面。但沒人這樣批評十字固。你在騎乘位做十字固，失敗了落到下位，位置丟了，他從來沒聽過有人因此否定十字固。更重要的是，他從很早就相信，腿鎖最好的攻擊位置是下位。他隊裡超過九成的腿鎖是從下位發起的，你本來就在對手下面，所以不存在位置丟失。 還有一層優勢，是影響力上的。歷史上那些偉大的腿鎖選手基本是異類，是從不知哪裡冒出來、突然用腿鎖打出驚人成績的人。但大家只把他們看成獨特的個體，他們有自己的一套，他們很擅長。 死亡小隊不一樣。一個人做不到這種事，一整隊人用大致相同的東西打出來才行，而且體型和性格完全不同。高的有戈登·瑞安，矮的有尼基·瑞安，中間的有蓋瑞·託寧，快的有蓋瑞，慢的有戈登。所有體型都在裡面。 這給人一種訊號：如果一整隊人都能做到，那任何人都能做到，包括我。他說這才是真正讓纏鬥界相信腿鎖值得研究的原因，也是他欠那批早期學生的地方：戈登、蓋瑞、艾迪·卡明斯（Eddie Cummings）、尼基·瑞安。這四個人幾乎是從無人知曉裡出來的，五年之內全部對上世界冠軍級別的競爭，而且打得極好。這又給「五年週期」添了一條證據。 萊克斯問，這個控制的世界到底有多複雜，你理解了多少？ 丹納赫說，最有力量的進展總是出現在專案剛開始的時候。他講了噴氣發動機的那段歷史，然後說，腿鎖現在已經進入增量階段，大跳躍已經發生。他預計會出現新的方向，比如腿鎖和摔跤的介面，腿鎖和後背攻擊的介面，那裡會長出新的增長點。但就「把人的腿弄斷」這件事本身，已經是擠牙膏了。 ## 走的時候帶走什麼 這期節目跨度極大，從死亡、意義、斯大林和亞歷山大，到五年重造自己、躲開邊際收益遞減、領帶的危險性、造一臺機器人打敗戈登·瑞安。但如果你只從裡面帶走幾條能馬上用在自己身上的東西，丹納赫給了足夠具體的材料。 - 先學怎麼輸，再學怎麼贏。把你這個領域裡最可能讓你失敗的那幾種情況列出來，反過來先把它們的防守練到不用思考。你之所以在關鍵時刻不敢出手，往往源於對失敗的恐懼，你怕失敗之後回不來。 - 把練習從數次數改成找手感。下次重複一個動作時，別數做了幾次，只盯著一個變數：角度、力度、接觸點。如果你發現自己開始數數，說明你已經不在練技術了。 - 給自己設一個「換專案」的訊號。任何練習都有邊際收益遞減。定期問自己：這周我有沒有獲得任何新的理解？如果連續幾周答案都是沒有，就該換了，哪怕你已經投入了很久。 - 每週留出時間，和水平明顯低於你的人練。和他們練你才敢試新東西，因為輸了不丟人。把所有高強度對抗壓縮到賽前那一段。 - 訓練結束後別急著走。花十分鐘覆盤：今天什麼做對了，什麼做錯了，做對的部分還能不能更好。累的應該是腦子。 - 別問「我怎麼拿到那條帶子」，問「我想變得多好」。前者有明確終點，後者沒有，而後者才是唯一決定你實際水平的東西。 - 如果你想在一個領域裡重新造一個自己，給自己五年，並且真的寫一份五年的計劃。它該是切成三個月、半年、一年、五年節點的具體安排，隨著你的水平變化，不是寫在紙上的願望。 最後一條是丹納赫自己在節目末尾留下的那句話，值得單獨記住： > 在格鬥和比賽中，目標是勝利。在訓練中，目標是技能成長。別把這兩件事搞混。（約翰·丹納赫） 這句話不只適用於柔術。