# 大衛·辛克萊：將人類壽命延長到百歲以上

> 衰老生物學家談表觀遺傳與長壽研究進展，以及延長健康壽命的現實路徑。

- 原標題：#189 – David Sinclair: Extending the Human Lifespan Beyond 100 Years
- 期數：第 189 期
- 釋出日期：2021-06-06
- 嘉賓 / 主題：大衛·辛克萊
- 網頁版：https://lex.qiaomu.ai/tw/ep/david-sinclair/
- 官方頁面：https://lexfridman.com/david-sinclair/
- 精讀字數：約 12969 字（閱讀約 29 分鐘）

> 本文為 lex.qiaomu.ai 基於原始訪談的 AI 改寫中文精讀，非官方翻譯；引用請註明出處並連結網頁版。

哈佛醫學院遺傳學系有間實驗室，裡面養著一批特殊的小鼠。研究人員可以透過一個類似調光旋鈕的裝置，把小鼠體內的DNA斷裂量調到正常水平的三倍。幾個月後，這隻小鼠開始變老：毛色發灰、皮膚鬆弛、器官陸續出現老年病。把旋鈕繼續往上擰，它老得更快。

同一間實驗室還能做反向操作。一只因為衰老而失明的小鼠，在注入三個基因之後，四周內重新看見了東西。

做這兩件事的人叫 David Sinclair（大衛·辛克萊），哈佛醫學院 Paul F. Glenn 衰老生物學研究中心的聯合主任。2021年6月，他上了 Lex Fridman 的播客，聊了兩個多小時，話題從釀酒用的酵母菌一路鋪到死亡的意義。

## 身體裡一直住著那個六歲的男孩

對話從一個很奇怪的感覺開場。Lex 說他現在回想自己，感覺和12歲時是同一個人。身體在變老，可時間好像根本沒走。

辛克萊說他也有這個張力。他至今覺得自己是個小孩，這在他的職業生涯裡幫了大忙。做科學需要好奇心，而好奇心來自不長大。他說自己六七歲那個男孩一直沒走，所以他能選擇把世界看成第一次見到的樣子，然後像給六歲小孩解釋那樣講出來。

另一面是，他在哈佛管著二十人的實驗室，有書要寫，有公司要開。他說大部分日子他都在假裝自己是個成熟的大人。

> 科學家需要對世界保持驚奇感。你不應該在12歲就長大，甚至不該在六歲、七歲就長大。（辛克萊）

這段談話裡出現了一首詩。A. A. Milne，也就是《小熊維尼》的作者，寫過一首《Now We Are Six》。辛克萊的祖母幾乎每天讀給他聽。

詩的末尾大意是：一歲時我才剛起步，兩歲時幾乎是新的，三歲時還不太像我，四歲時也沒多多少，五歲時只是活著，現在我到六歲了。我聰明得不能再聰明，所以我想我就永遠六歲下去吧。

他讀到這裡聲音有點哽。祖母是把他帶大的人之一，布達佩斯人，藝術家兼哲學家，討厭閒聊，只肯談人和文化。二戰期間她在自己的公寓裡藏過一群猶太朋友，見過人類能做出來的最壞的事。戰後蘇聯人控制匈牙利，她屬於會反抗的那一類。1956年革命，她參與其中，最後不得不逃出這個國家。

她留給辛克萊的話，藉著那首詩說出來：永遠保持年輕和天真，對世界保持驚奇，然後盡你所能讓人類變得更好。

這段交代完，後面的所有科學內容才站得住。一個人如果只是想讓人類活得更久，做不出這種勁頭。辛克萊說，他每天早上起床的動力，是讓這個世界比20世紀好一點，讓任何可能在觀察我們的存在，不管是外星人還是未來的歷史學家，看到人類可以做得更好。

## 用資料把死去的人重新拼回來

Lex 提到他私下的一個專案：用AI把愛因斯坦、圖靈、牛頓、費曼這些人重新“喚醒”。

他的思路分兩層。第一層是視覺上的，把這些人的怪癖、小動作、說話時的神情還原出來，讓後人能直觀感受這些生命到底是什麼樣的。第二層才是用文字、影像、聲音把一個人壓縮成一個能生成對話的模型。

有一家公司叫 Replika。創始人 Eugenia Kuyda 的朋友 Roman Mazurenko 被車撞死，她拿兩個人之間的聊天記錄訓練了一個語言模型，試著在朋友死後繼續跟他說話。對話很淺，很明顯是機器，但她獲得了安慰。

辛克萊對這個想法有興趣。他提到《黑鏡》裡那集，妻子把死去的丈夫買回來，先是語音，後是模擬身體。

> 把理查德·費曼帶回來，難點在於還原他的幽默感。但那會很棒。（辛克萊）

他也看到了另一面。如果死去的人還很年輕，把他保留在數字世界裡，可能會讓活著的人無法往前走。

他自己想見的那個歷史人物，做法是把人從過去拉到未來。他選本傑明·富蘭克林。

> 我不會回到過去找他。我更願意把他帶到未來，跟他說，你能相信我們口袋裡現在裝著一臺會思考的機器嗎？然後看他臉上的表情。（辛克萊）

Lex 補了一句，富蘭克林看到現在的美國國會大概會很生氣。兩人同意，跟他聊科學就好，別碰政治，更別讓他上推特。

這裡有個細節值得停下來。Lex 說圖靈的處境很令人難過，因為幾乎找不到任何關於他的錄音，據說有一份廣播錄音，但他一直沒找到。而費曼留下了大量的影片、訪談、旁人講他的段子，你能從各種側面看到一個完整的人。

一個人被後世記住的完整度，取決於他留下的資料密度。官方傳記只是一層壓縮過的薄片，而那些不體面的、走神的、開玩笑的片段，才承載了這個人真正的形狀。

辛克萊順著這個思路說，數字時代的好處就在這裡。我們正在無意識地為自己留下一種不朽，而且後人可以選擇只保留好的部分，把難看的那些丟掉，在死後繼續被慶祝。

## 衰老是一張被劃花的DVD

話題轉回生物學。Lex 問了個大問題：衰老到底是生物機器的特性，還是缺陷？

辛克萊說兩者都是。

進化只保證你活到能把自己複製出去為止。老鼠只需要兩三年，因為大機率會死於飢餓、被捕食或者凍死，所以它把資源全砸在快速繁殖上，不投資於身體的維護。弓頭鯨活幾百年，站在食物鏈頂端，沒有什麼能殺它，所以它慢慢繁殖，把身體造得結實。人類卡在中間，六百萬年前還在草原上被貓科動物追，身體結構相當脆弱。

> 哪怕是世界上最強壯的人，進了籠子和黑猩猩待在一起，那猩猩能一巴掌把他的頭拍掉。我們很可悲。（辛克萊）

所以我們要用這顆超大的大腦，用工程手段給自己補上進化沒給的東西。

那衰老的機制是什麼？主流說法是“八九個衰老標誌”：端粒磨損、細胞衰老、線粒體這個電池組衰退、幹細胞耗竭、蛋白質穩態失衡。辛克萊說這些當然都對，但他想再往上追一層。

他的答案是資訊。衰老是資訊的丟失，丟失的原因是熵，也就是噪聲。

這條線要回到1990年代他在MIT做酵母菌的日子。他研究的是 Saccharomyces cerevisiae，釀酒和烤麵包用的那種酵母。當時這是最熱的模式生物之一。四年裡，他找到了控制酵母衰老的基因，其中一個叫 SIR2。

這個名字值得拆開看。Silent Information Regulator，沉默資訊調節因子。三個詞裡最重要的是那個 I，Information。他們往酵母裡多塞一份這個基因，菌株活了30%更久，同時抑制了細胞內資訊的失調。

人體裡有七個同源基因，SIRT1到SIRT7。給小鼠多加一份SIRT1，大腦的衰老被減緩了。

細胞裡主要就兩種資訊。第一種所有人都知道，DNA，也就是基因組，用ATCG四個字母寫成，幾十億個字元，它會隨時間降解。但奇怪的是，在年老的動物和人身上，這部分資訊基本完好。你可以克隆一條狗，辛克萊在洛杉磯的朋友就把自己的狗克隆了三份。

第二種資訊是表觀基因組。物理上它就是DNA怎麼被捲起來、怎麼被繞出去，讓細胞能讀到特定的段落。

> 用一個類比：光碟上那些凹坑是數字資訊，那是基因組。表觀基因組是讀這張光碟的讀取器。在不同的細胞裡，你讀的是不同的曲子，不同的交響樂。（辛克萊）

這套讀取方式在胎兒時期被寫定，它讓一個皮膚細胞永遠是皮膚細胞，不會明天變成腦細胞。謝天謝地，否則大腦沒法正常工作。

問題出在時間上。老了以後，腦細胞開始變得像皮膚細胞，腎細胞開始像肝細胞。辛克萊的實驗室給這個現象起了個名字，叫 X分化（ex-differentiation）。用光碟打比方，就是碟面上多了劃痕，讀取器跳不過去，讀不全了。

劃痕從哪裡來？他說主要有兩個來源。

第一個是染色體斷裂。染色體一斷，細胞必須立刻進入緊急狀態，因為它只有兩個結局：癌變或者死亡。細胞會把表觀遺傳的蛋白質大規模重新排程，一部分去修補斷口，修完再回來。

> 你可以把它想成一場乒乓球比賽。蛋白質是球，它們本來待在該待的地方，負責讓這個細胞保持自己的身份。斷口出現，它們跑去救火，然後跑回來。年輕的時候球都能回到原位。年紀大了，有些球就再也回不來了。（辛克萊）

他說這個設計的本意是好的，基因表達的控制系統和DNA修復本來就應該協調。缺陷在於，一個不停變動的系統很難被精確復位。

人體每天發生的DNA斷裂接近一萬億次。八十年累積下來，就是表觀遺傳資訊被徹底攪亂。

為了驗證這個想法，他們造了一種可以人為製造斷裂的小鼠。裝置像一個調光旋鈕，可以精確控制斷裂量。辛克萊開玩笑說他是開特斯拉來的，也是《搖滾萬萬歲》的粉絲，所以能一路把旋鈕擰到11。擰到11，小鼠幾個月就老了。他們一般只用4檔，十個月變老，但該有的衰老特徵一個不少：皮膚鬆弛、毛髮變灰、各種老年病。用表觀遺傳時鐘去測，這些小鼠比同齡小鼠老了50%。

第二個劃痕來源是細胞應激。神經受損之後會加速衰老。此外還有化學因素，比如吸菸，會顯著加速生物學年齡。

## 找出那個能擦掉劃痕的備份檔案

既然劃痕會累積，那有沒有可能把它擦掉？

辛克萊說他花了大約五年時間找一個東西。他把這個靈感歸給克勞德·夏農（Claude Shannon）。1940年代，夏農在MIT寫出《通訊的數學理論》，裡面提出一個“觀察者”的概念，本質上是一個備份副本：資訊傳丟了，它負責補上缺口。用今天的話說，網際網路的TCP/IP協議就在幹這件事。

> 任何複寫過磁帶、影印過檔案的人都知道，資訊丟掉了就是丟掉。所以我要在身體裡找一份備份。（辛克萊）

他們找到了一個開關。2020年12月，論文發在《Nature》上。

具體做法是用三個胚胎基因。這三個基因出自山中伸彌（Shinya Yamanaka）2006年發現的那組“山中因子”，四個基因，憑這個拿了2016年的諾貝爾獎。四個基因同時高水平表達，可以把成年細胞變回幹細胞。

但辛克萊要的效果，是把年齡往回撥一部分然後停住，一旦在眼睛裡造出一堆幹細胞，那就是災難。

> 問題在於，你能不能安全地把細胞的年齡往回撥一點，不變成腫瘤，也不在眼睛裡生成幹細胞。答案是能。（辛克萊）

他們只用了三個基因，去掉了會致癌的 c-Myc。方法是用病毒遞送，所以能控制什麼時候、在哪裡開啟。他們讓一只因為衰老而失去視力的老鼠恢復了視覺，神經重新向大腦傳遞訊號。四到八週起效。

再往前一步，他們把同樣的操作施加到那些被人工催老的小鼠身上。這些小鼠正在一點點拿回學習能力。

風險當然存在。劑量過頭、控制不好的話會誘發腫瘤。論文裡說，高劑量透過靜脈注射到全身，小鼠一年多沒有出現癌症。辛克萊對時間表很樂觀：不到兩年就進入人體試驗。

## 被蟲咬過的菜，營養價值更高

有一類分子，名字很難聽，叫 xenohormetic molecules，跨物種激素激效分子。辛克萊說這個名字是他和 Conrad Howards 一起起的，責任他全負。

拆開來看：xeno 是跨物種，hormesis 是“殺不死你的讓你更強”。合起來的意思是，植物在逆境裡合成一類分子，人吃了之後獲得同樣的抗逆能力。

這套機制在農業上早就有經驗。想讓橙子更健康，收穫前可以在樹皮上釘幾根釘子。想讓葡萄釀酒更好，就讓它旱著，或者讓它長點黴菌。植物被逼到牆角，會合成那些顏色很深的分子，啟動自身的防禦通路，包括 sirtuin 那批基因。

人吃下去，也啟動了同一批通路。辛克萊認為這跟巧合沒關係。身體需要一套預警系統：食物供應出問題的時候，要提前進入應對饑荒的狀態，收縮消耗，加固自身。所以吃到那些受了苦的植物，等於收到了一個訊號。

> 按實用主義的說法：如果它顏色很深，或者上面有毛毛蟲咬過的洞，本地農場種的，我就吃。反過來，那種水汪汪、顏色淺淡、在加州大棚裡種出來的生菜，我不碰。（辛克萊）

Lex 接了一句妙話：所以你想要的是被虐過的蔬菜，蔬菜界的 David Goggins。辛克萊大笑著收下了這個說法。

最典型的例子是白藜蘆醇。葡萄藤在缺水、強光或者真菌感染時會大量合成，辛克萊本人就在吃這個補劑。他們實驗室證明它能啟用人體的 sirtuin 酶，也就是當年在酵母裡延長壽命、在大腦裡減緩衰老的那套東西。

## 一天一頓，把20歲的身材要回來

辛克萊自己的吃法：一天只吃一頓，大多數時候跳過早餐，現在連午餐也跳過。他說自己找回了20歲時的體型，腦子比過去清楚，不再有下午的疲憊感，睡眠也變好了。

他認為，如果只能給一條抗衰老建議，那就是每天少吃一兩頓。

這個結論有實驗支撐。他說2000年代初期，他們實驗室最早證明了熱量限制如何延長壽命，至少在酵母裡是這樣，那是所有物種裡的第一次。機制是飢餓啟動了那些長壽基因。身體以為自己被劍齒虎追，或者處在極熱極冷的環境裡，於是切換到防禦模式。鯨魚靠這套機制活幾百年，老鼠沒有這套機制，所以只有兩三年。

吃什麼重要還是什麼時候吃重要？辛克萊引用了 Rafael de Cabo 在美國國立衛生研究院做的一個實驗：一萬隻小鼠，喂不同的碳水、蛋白、脂肪配比，想找出最優組合。

> 結果只有一天只吃一頓的那組活得更久。這個實驗告訴我們，什麼時候吃，比吃什麼重要得多。（辛克萊）

他說這話的時候還補了一句，兩樣都做對，收益最大。

落到操作，他的建議是別硬來。從一天三頓加零食直接跳到一天一頓，身體會反抗。用兩三週慢慢過渡。液體可以喝，茶、咖啡加牛奶都沒問題，無糖汽水他也喝，雖然因此捱過批評，但他打算繼續。關鍵是給身體時間去適應“嘴裡沒東西”這件事，兩三週之後，習慣就斷了。

他自己也承認意志力不強。試過兩天斷食，可能在第三天放棄了。他還說自己討厭運動。

飲食結構上，他推薦以植物為主。地中海飲食、沖繩飲食，都是大量植物配少量肉，紅肉很少。道理在 mTOR 這條通路上。這個蛋白激酶對某些氨基酸敏感，這些氨基酸在肉類裡含量更高，mTOR 被啟用會縮短壽命；反過來，剝奪這幾種氨基酸，壽命延長。雷帕黴素能抑制 mTOR，有些人已經在試，但他說結論還不明確。

> 吃肉會讓你立刻感覺很好，肌肉更多，精力更足。問題是我懷疑這是以長期健康為代價換來的。（辛克萊）

他把這套邏輯歸到“可拋棄體細胞理論”上。1970年代提出的這個假說認為，資源分配只有兩種策略：快速生長繁殖，或者慢慢維護身體。吃肉大概把人推向前一種，像老鼠。想當鯨魚，就得少吃肉，做那些保護身體的事。

他自己對甜食相當嚴格，幾乎不在任何東西里加糖，一年吃一兩塊芝士蛋糕。想要甜味就用甜菊糖。水果也控制，尤其是果汁，那種糖分衝擊在長期看是不健康的。

## 睡眠、運動和大腦，誰該排第一位

關於睡眠，辛克萊給出的最硬的一條證據是：把大鼠的睡眠剝奪兩週，它會發展出2型糖尿病。睡眠的重要性就這麼大。

往分子層面看，人體內有一批蛋白質隨晝夜起伏，大多數細胞都有這個節律。節律被打破，衰老會提前。反過來也成立：年紀越大，這個節律的振幅越小，所以你越老越難入睡，睡眠質量越差，而睡不好又加速衰老。一圈正反饋就這麼轉起來了。

輪班工作者是各類老年病的高危人群，這一點已經有明確證據。

Lex 在這裡提了個不同的視角。他不太看總時長，而是看壓力、快樂、愉悅這幾個指標，睡眠只是工具之一。他覺得盯著“必須睡夠八小時”這件事本身會帶來壓力。有時候八小時，有時候四小時加一個午睡，只要臉上掛著那種傻乎乎的笑，就是狀態好。

他還說自己現在仍然通宵。理由無關打遊戲，而是在做真正熱愛的事。那種凌晨七點還沒睡但仍在推進工作的狀態，對他而言是一種對人類精神的慶祝。

辛克萊同意，但把重點放回質量上。他看自己的資料，決定一天狀態的是深睡時長，跟小時數關係不大。睡前喝酒會明顯削掉深睡，第二天醒來幾乎記不住東西。反過來，如果一個人沒有皮質醇在體內亂竄，自然更容易進入深睡。四小時的高質量睡眠，勝過八小時輾轉反側。

運動這塊，證據非常清楚。每週騎行超過80英里的人，多種疾病風險降低40%，心血管病尤其明顯。但收益曲線是漸近的：不需要很多，就能拿到大部分好處，練過頭反而收益遞減，尤其是關節磨損。

> 每週在跑步機上跑幾次，每次十分鐘，跑到喘不上氣，那種缺氧狀態對長期健康非常有益。（辛克萊）

他自己練力量，一部分是為了維持激素水平，更重要的是對抗久坐。人過了某個年紀，肌肉量每年掉1%左右，他不想老了以後摔一跤把髖骨摔斷。他說這種事在美國每20秒發生一例。

Lex 補充了他的經驗：慢跑有哲學上的好處，能清空腦子，邊跑邊聽棕噪聲。他解釋那種聲音比白噪聲更低更沉，像海浪。他大概五年前開始在工作時聽，第一次聽的時候，注意力像被吸進一個窄口，世界的干擾被拿掉了。他不確定這能不能推廣到別人，但這件事本身給了他一個啟發：可能還有很多這樣的“開關”散落在生活裡，值得去找。他舉例說做完近視鐳射手術第二天醒來，第一個念頭是“為什麼我不早點做”。

關於壓力，辛克萊的說法很直接：大腦是長壽的中樞。

他自己小時候是個極度緊繃的孩子，完美主義者，非常害羞，怕失敗，拿不到A+就在臥室裡哭。二十多歲、三十多歲才意識到那樣活不下去，於是花了很多年把自己調到現在這個狀態：幾乎不緊張。他的實驗室有二十個人，多數時候像幼兒園，但他從沒發過火。有時候是幾百萬甚至幾十億美元的事，他的態度是保持冷靜，反正所有人最後都去同一個地方。

這話有實驗支撐。他在華盛頓大學的合作者 Shin-ichiro Imai 把 SIRT1 基因只在小鼠的神經元裡上調，小鼠活得更久。也就是說，光調大腦裡的一個基因，就足以延長壽命。另一個方向是下丘腦，這個區域往身體裡釋放大量化學物質和蛋白，其中大部分還沒被搞清，但只要改變這個小器官的炎症水平，就能讓動物活得更久。

> 先把大腦理順，再去處理別的事。（辛克萊）

他養魚。一缸魚裡，那條佔優勢的、狀態好的，和那條被欺負的，看上去完全不一樣。後者就是一副慘樣。他說，能不當那條被欺負的小魚，就別當。

## 活到一百歲不需要什麼黑科技

Lex 問：如果從現在算起五十年、一百年後出生的人，合理的目標壽命是多少？

辛克萊說這個數字他一直在往上改。

他給了一套很樸素的演算法。一個受過基本醫療照顧但不特別注意生活方式的人，平均壽命大約80歲。日本男性略高一些。如果把該做的事做到：吃得健康、不過量、不肥胖、做點運動、睡好、不長期焦慮，平均能多拿14年，也就是94歲。

> 所以活到一百歲根本不是什麼了不起的事，你只要專注在我說這些事情上就夠了。（辛克萊）

再往上，藥物可以疊加。雷帕黴素、二甲雙胍（治療糖尿病的藥，他自己在吃），配合生活方式的改變，應該能越過一百。

至於上限，人類目前的紀錄是122歲。但他不認為存在生物學層面的硬天花板。

> 憑什麼鯨魚能活300年，我們不行？我們的結構差不多，只是需要向它們學習。任何說人類上限就是某個數字的人，我認為是在胡說。生物體沒有必須死亡的定律，有些樹活了幾千年，它們的生物化學跟我們相當接近。（辛克萊）

Lex 追問了一個更哲學的問題：如果活兩百年甚至一千年，那個“人”還是同一個人嗎？能不能只替換掉容易壞的部分，把承載身份的資訊保留下來？

辛克萊的答案是，我們已經在替換身體部件了，但真正定義人的是大腦。神經元極難被替換，它們纏得太緊，動一個地方等於改整個網路。

他給了一個更有意思的方向。他們實驗室發現，如果把神經細胞的年齡逆轉，它們似乎能把記憶找回來。記憶沒丟，問題出在細胞不知道該怎麼讀取和執行。他們正在驗證：一隻年輕時學會某件事、老了忘掉的老鼠，在逆齡之後能不能把這件事想起來。目前所有證據都指向能。

> 所以我寧願把大腦原地返老還童，而不是替換單個細胞，後者太難了。（辛克萊）

那上傳呢？Lex 提到 Neuralink 這類腦機介面。辛克萊說這項技術在當代最好的用途是修復，比如視網膜、視覺皮層。至於儲存整個大腦，他認為最終還是要靠記錄，而且要做得足夠細，就需要在死後做非常精細的掃描，甚至原子級顯微成像，然後從零重建。

問題在於，掃描神經連線還不夠。真正決定“你是誰”的是哪些基因被開啟、哪些被關閉，也就是表觀基因組，而這個東西用顯微鏡很難看到。他提到喬治·丘奇（George Church）的實驗室發明了一種方法，可以原位讀出單個細胞裡哪些基因在開、哪些在關。沒有這一層，光掃結構是不夠的。

但他也承認，與其費這個勁，不如直接把現有硬體的表觀基因組重置回年輕狀態。

資訊終究會丟失。基因會因突變慢慢退化，所以靠這條路得不到嚴格意義上的永生。不過他覺得，把身體重置幾百次、活上幾千年，理論上是可能的。

## 你的醫生其實不瞭解你

辛克萊身上常年貼著各種感測器。採訪時他胸前貼著一片叫 BioButton 的東西，一英寸長、幾毫米厚，按一下開關，燈閃四下，直接連上手機。它每秒採集一千次資料：說話時的震動、身體朝向、睡姿、睡眠地點、打噴嚏、咳嗽、體溫、心率，還有能反映心臟健康的其他心電引數。另一款他還沒試的貼片能做心電圖。

這類裝置目前主要給出院病人用，屬於FDA認證的醫療級器械。一個心臟病人提前一週出院，醫院省下至少2000美元。全美醫療支出佔GDP的17%，如果一片可充電、成本幾美分的貼片能預測健康狀況、減少不必要的抗生素使用、預防心梗，省下的錢是幾千億美金量級。

> 如果你是一家醫院的院長，每個心臟病人能省2000美元，你會怎麼做？你不用，隔壁那家就會用。（辛克萊）

他預測會有一場官司把這個趨勢釘死：幾年後有人會起訴，我父親死於心梗，你們明明有二十美元的感測器卻沒用。判例一出，所有醫院都得配。

他十年前就開始用 InsideTracker 做血液檢測，每年多次，追蹤34項引數：睪酮、血糖、炎症指標。他現在51歲，按這些引數，身體狀態至少相當於四十出頭的人；如果認真執行，能把生化指標壓到三十出頭。當然他現在會偶爾吃個甜點。

InsideTracker 的做法是：你去合作實驗室抽血，或者上傳已有資料，付一點錢，後臺的演算法把你的指標和同齡人對比，給出“內在年齡”的評估，然後給出具體建議。辛克萊強調這些建議有依據，公司錄入了上千篇科學論文、幾十萬個人體資料點，幾萬名使用者被長期匿名追蹤，用來判斷哪種飲食、哪種補劑真的有效。他本人是其中一篇論文的共同作者，結論是這套飲食和補劑建議的效果優於治療2型糖尿病的主流藥物。

他講了一個很典型的場景。有一次年度體檢改成影片問診，他的醫生在“盲飛”，只能問一些常規問題：睡得好嗎，吃得怎麼樣。他說我這兒有 InsideTracker 的新報告，醫生馬上說快給我看。螢幕共享之後，醫生看得很起勁，因為醫生自己沒法隨便開這些檢查。辛克萊說想查一下糖化血紅蛋白，醫生說沒有家族史、沒有症狀，開不了。

> 我幾乎想伸手穿過螢幕掐死他。後來我自己花錢做了檢查，再拿給他看。（辛克萊）

這件事的癥結不在醫生的水平。醫生面對的是平均值，而平均值根本不存在。更麻煩的是，我們不知道自己的數字在同齡人裡算好還是算壞。辛克萊說他現在能把自己的表觀遺傳年齡和幾百個測過的人擺在同一張圖上，一眼看出自己站在什麼位置，而這個位置你的年度體檢永遠不會告訴你。

> 我們兩個人都是白人男性，都是這個年紀，都做這些事。我們做得對嗎？哪些地方需要修？這就是未來要回答的問題。（辛克萊）

他不接受“摸索著試，但不看結果”這種方式。做實驗不看資料，沒有任何道理。所以方向是給身體裝一塊儀表盤：口腔拭子、血液檢測、貼片感測器，資料匯到一處，醫生能看，你自己也能看。醫生甚至可以直接建議你今晚去哪家餐廳，因為你的維生素D和K2偏低，那家店有道菜正好補得上。

## 一場即將到來的官司

辛克萊講了個更激進的判斷：未來會出現一個案子，把整個醫療體系推著走。有人起訴醫院，我父親死於心梗，你們手上有二十美元的感測器技術，為什麼沒用。判例一旦成立，全美的醫院都得配。

賬算得過來。醫院做了，能省錢；醫院不做，隔壁那家會做。連鎖醫療集團扛不住成本壓力，保險公司也想參與進來。這跟道德關係不大。

他還談到醫學教育的變化。他在哈佛醫學院上課，學生對這個方向很興奮。衰老在他們眼裡是個新領域，是可以動手做點什麼的。上一代人他說已經沒救了，但下一代人的思維方式會變。

Lex 在這裡提了一個更微妙的觀察：醫生其實有一層自尊心在起作用。他們積累了多年臨床直覺，這套東西有價值，但當一個病人帶著比醫生所能調取的檢查多出幾個數量級的資料坐下來，醫生得把“專家”的帽子摘下來，變成一個好奇的、願意學的人。

辛克萊說他並不反對這個職業，他很多朋友是醫生。問題在於醫生也需要幫助。沒有人會開一輛沒有儀表盤的車，醫生憑什麼可以這麼幹。

## 隱私這件事，主動權應該在病人手裡

貼片這類東西往深了說，能讀出的東西遠超心率。辛克萊很直白：它大概能知道你某天晚上有沒有性生活。這種東西流出去，跟信用卡被盜刷完全是兩個量級，健康記錄洩露是永久的。

所以他說這塊必須是第一優先順序，InsideTracker 當初也是先把安全性做紮實。

保險公司的資料訪問權，他的態度是明確的：不該給。但如果你自願展示一部分，換取保費折扣，那是另一回事，這種模式已經在探索中。

Lex 補了一個他認為更根本的設計原則：資料要能帶走，也要能刪。如果一家公司允許我要求它徹底刪除我的資料，我就更願意把資料交給它。這條規則把消費者變成了一個有判斷力的授予者，你把資料獎給做得好的公司，從做得差的公司手裡收回來。不需要監管者替你做判斷，市場自己會淘汰。

## 三天不吃飯，時間會變慢

Lex 講了他做的一次72小時斷食。他說那是一種暫停的機會，讓你重新感激生活。斷食會讓時間感變得不一樣，會提醒你人是生物，身體需要食物。你會開始把身體看成一整套裝置：它把食物轉化成思想，然後短暫地停擺。心思細一點的人會順著往下想，這臺裝置還生產感情，有感激和愛，也有嫉妒、貪婪、仇恨。剩下的問題就是怎麼管好這具身體，讓它產出一段豐富的體驗。

辛克萊說斷食是最古老的健康干預之一，大概五千多年前的人就模模糊糊知道了。真正新的部分是搞清楚最優方案和機制。他自己做不到超過一天，兩天試過，第三天放棄了。他說自己意志力不強，還討厭運動。

> 我這樣都能做到一天一頓，說真的，任何人都能做到。（辛克萊）

關於吃肉這件事，辛克萊沒給 Lex 留面子。他說資料指向植物性飲食更好，地中海飲食和沖繩飲食的人群吃肉很少。不過他也不否認另一面：他自己前兩天吃了炸雞，身體兩天都不舒服，睡不著覺，那東西在胃裡不下去。他的腸道菌群已經被改造過了，現在就算想暴食也做不到了。

Lex 承認自己搬去奧斯汀之後重了差不多十五磅，飲食結構沒變，還是一天一頓，但那頓吃得很多，主要是肉。他給出的理由不在營養學，在人情：得州的烤肉、桌上的人、那種熱情。他也觀察到 Joe Rogan 的處理方式完全不同，Joe 清楚自己生酮或者純肉的狀態最好，但吃意麵的時候照樣吃，第二天再用瘋狂的壺鈴和跑坡把賬還上。

> 他那種活法是 fuck it，偶爾就得享受一下。我做不到。我知道身體對意麵的反應不好，所以我不會從那裡獲得快樂。（Lex）

Lex 說他的策略是在“好東西”上過量，而不是去吃“壞東西”。辛克萊說這大概也是一種平衡，只是每個人劃的線不一樣。

## 人類進化出了對死亡的天然否認

話題在這裡拐了個彎。Lex 提到 Ernest Becker 的《死亡否認》，還有海德格爾。這批哲學家認為大多數人活在一種對死亡的否認裡，我們沒有真正把“我會死”這件事吃進去。因為一旦真的吃進去，那種恐懼會大到無法生活。人從生活中提取意義的方式，建立在自己存在這個前提上，而“有一天不再存在”這件事本身令人無法處理，於是我們活在一個自己不會死的幻覺裡。

辛克萊說他每天都看到這件事在發生。跟人聊天，只要話題靠近，那種不適馬上浮現。

> 我們只能那樣活著，這是必要的。要是每天真的去想，大概會哭出來。不只是錯過自己，還有錯過家人、朋友。（辛克萊）

他把這放回生物學的框架裡。所有活著的生命都進化成了不想死，這跟心理層面的意願無關，驅動它的是生化、基因、物理層面的機制。他在MIT研究的那種酵母細胞，也在為活命掙扎。它們不思考，但機制是一樣的。大腦把這套求生的本能繼承了下來。

麻煩在於，人類是少數知道自己會死的物種。這在進化史上極其罕見，是詛咒也是禮物。

> 我們大概進化出了天然否認衰老和死亡的能力。想象一個部落，每天所有成員都想著自己會死，他們不會取得什麼技術進步，只會在茅屋裡或者草原上哭。（辛克萊）

這是他在職業生涯裡一直撞上的牆。公開演講、社交媒體上，只要提到年齡，人們的反應是牴觸的。他說情況在變好，書起了作用，這些檢測手段也會起作用。因為不去想這件事的代價是，你活到80歲，然後非常後悔。

Lex 接著把 Becker 和 Viktor Frankl 擺到了一起。Frankl 在《活出意義來》裡，Bernard Williams 在道德哲學裡，都指向同一個方向：知道自己會死，哪怕不常想，也構成了意義的來源。生命的稀缺性讓每個瞬間更甜。

辛克萊直接反駁了。

> 在我這裡，這個說法完全錯了。我每天感到快樂，這跟“想到自己會死”沒有關係。我快樂是因為每一天本身就值得快樂，是我自己把它變成那樣的。就算我認為自己能永遠活下去，我享受此刻的程度也不會少一分。（辛克萊）

Lex 說他一直在想這個問題，也知道自己可能是在自我說服。他有點怕自己如果真的永生，就不會像現在這樣享受生活。這個想法或許是接受必死的一種自我安慰。

他承認辛克萊說得對：享受生活需要努力，需要一種正確的心態。你可以把注意力放在世界醜陋的那一面，那面多得是。下雨天你可以抱怨波士頓的鬼天氣，也可以注意到自己有屋頂，然後盡情享受；或者乾脆跑進溫暖的雨裡，感受和自然合為一體。飛機上wifi斷了，你可以罵捷藍航空，也可以想，幾個小時內我就能穿過天空到地球另一邊，還能透過軌道上的衛星收發郵件、看電影。同一件事，兩種畫法。

## 跟一塊金屬比，我們是奇蹟

辛克萊說他自己的轉變是真實的。他曾經是那種“什麼都不順”的狀態，現在每天醒來都覺得日子很好。他認為即使相信自己能永遠活下去，也照樣能享受每一天。

他給出的方法很具體。他說自己還是那個六歲的孩子，六歲小孩會怎麼做？他會想，我讓手指握成拳，它們真的握起來了，這太酷了。

採訪桌上有個金屬方塊，一英寸見方。他說自己大概每天都會對著這類東西想一次：我是活的，我能思考，能移動，能吃東西，身體裡滿是能量；而這片葉子、這個方塊，永遠不會活過來。他就拿這個當參照系。

> 相對於桌上這塊金屬，我們是宇宙中了不起的東西，大概也是最了不起的東西。不管我活多久，這個比較都成立。（辛克萊）

Lex 接了一句：我們能深深欣賞那片葉子和那個方塊，也能深深欣賞自己，這可以是詛咒，但多數時候是禮物。

然後他把那首詩又唸了一遍。現在我到六歲了，我聰明得不能再聰明，所以我想我就永遠六歲下去吧。他說這是值得追求的東西，辛克萊的祖母當年就明白這一點。

## 真正能動手做的事

這期對話跨度很大，從酵母菌的一個基因，到一塊金屬方塊。把可操作的部分抽出來，大致是這些。

- 先管大腦，再管別的。長期緊繃、易怒、焦慮對壽命的損耗是實打實的，下丘腦那個小區域的炎症水平本身就足以影響動物的壽命。把情緒基線調穩，收益排在所有補劑前面。
- 從一天三頓加零食過渡到一天兩頓，再考慮一天一頓。用兩三週慢慢減，允許喝茶、咖啡加奶、無糖飲料，先破掉“嘴裡必須有東西”的習慣，別一上來就硬扛。
- 調整進食節奏的優先順序高過挑選食材。一萬隻小鼠的實驗中，只有進食頻率改變的那組活得更久。先把進食視窗收窄，再最佳化盤子裡裝什麼。
- 挑顏色深的、受過苦的蔬菜。本地農場種的、有蟲咬痕跡的、風味濃的，多酚和抗逆分子含量更高。避開那種水汪汪、顏色淺淡的大棚生菜和果汁。
- 睡眠看深度，不看總時長。睡前幾小時別喝酒，它削掉的正是深睡。用一枚戒指或手錶把深睡時長記下來，比記總小時數有用。
- 運動不需要很多，但要喘不上氣。每週幾次、每次十分鐘的高強度間歇就能拿到大部分長壽收益。另外每週兩三次力量訓練，對抗每年1%的肌肉流失，目的是老了不摔跤。
- 花幾百塊做一次基礎血液檢測，把34項指標和同齡人對比一次。你會第一次知道自己站在什麼位置，而這個位置你的年度體檢不會主動告訴你。
- 給自己建一份長期資料。辛克萊已經存了十二年。單次檢測說明不了什麼，趨勢才能。趨勢才能告訴你上個月那個改變是好主意還是壞主意。
- 碰到真正熱愛的事，別被“要睡夠八小時”綁住。偶爾通宵推進自己在意的東西，那種狀態本身也是一種健康。
- 如果條件允許，把你的表觀遺傳年齡測一次。生日只是地球繞太陽的次數，真正決定你狀態的是身體那口鐘走到了哪、走得多快。知道數字，才有得改。
- 把“知道自己在變老”這件事當成一件可以正常討論的事。辛克萊說得很直白，迴避它的代價是活到八十歲再後悔。跟家人朋友聊起來，比一個人偷偷焦慮有用得多。

最後回到那首詩。辛克萊的祖母在布達佩斯見過人類能做出來的最壞的事，然後告訴她的孫子，要一直保持年輕和天真，對世界保持驚奇，盡你所能讓它變好。一個研究如何讓人活到一百二十歲的人，被交代的事其實跟活得久關係不大，跟別把自己弄丟關係很大。