# 克里斯·達芬：力量訓練的瘋狂科學家 > 力量運動員兼工程師談舉重訓練方法、突破身體極限的經歷，以及把實驗精神帶進力量訓練的方式。 - 原標題：#207 – Chris Duffin: The Mad Scientist of Strength - 期數：第 207 期 - 釋出日期：2021-08-03 - 嘉賓 / 主題：克里斯·達芬：力量訓練 - 網頁版：https://lex.qiaomu.ai/tw/ep/chris-duffin/ - 官方頁面：https://lexfridman.com/chris-duffin/ - 精讀字數：約 6804 字（閱讀約 15 分鐘） > 本文為 lex.qiaomu.ai 基於原始訪談的 AI 改寫中文精讀，非官方翻譯；引用請註明出處並連結網頁版。 2020 年 3 月 14 日，星期六。加州聖迭戈原本要辦全球規模最大的健身器材展，克里斯·達芬（Chris Duffin）的 1000 磅深蹲挑戰是展臺上的重頭戲。展會在開幕前一週被取消。他把場地換成了自己的健身房，叫來不到二十五個人。兩天後的週一，全美停擺。 就在那個週六，這個體重 265 磅的人，把 1000 磅（約 454 公斤）的槓鈴扛在肩上，蹲了三次。 這個目標沒法往後推。他自己的說法是，那一次已經壓到了能力的極限，如果當天沒做成，就再也沒有機會了。訓練週期推到那個位置，身體拿不出餘量再走一輪。 他後來回憶那天的心情：**那天很輕鬆，難的是之前那幾年**。 > 大家總問我，那天是什麼感覺，硬拉完之後身體有多狼狽。事實是，那天很容易。為了走到那一天所付出的工作，才是可怕的。（克里斯·達芬） 這個區分值得多想一層。多數人以為極限表現發生在挑戰的當下，其實當下的那幾秒只是把提前攢好的東西一次性兌現出來。真正的成本攤在之前幾千個小時裡，攤在無數個沒人看的訓練日裡。 ## 他到底做成了什麼 在力量舉這個圈子裡，1000 磅深蹲和 1000 磅硬拉是兩條獨立的分界線。歷史上大約有半打人蹲起過這個重量，也有半打人拉起過這個重量，兩份名單並不重合。達芬是唯一一個兩邊都做到的人，而且**每一次的完成標準都是多次重複**。 這兩個條件疊加起來，難度往上跳了一整級。 他先做的是硬拉。那一年他拉起 1002 磅，做了接近三次，槓鈴片事後重新稱過，重量略有超出。這個成績至今仍是吉尼斯世界紀錄，被認證為史上最重的相撲硬拉。在他之後，只有《權力的遊戲》裡演魔山的托爾·比約恩松（Thor Bjornson）也完成了 1000 磅兩次硬拉。 深蹲放在最後，就是 2020 年 3 月那個週六。 還有一個數字容易被忽略。**完成 1000 磅深蹲或硬拉的那批人，體重普遍在 380 到 440 磅之間。達芬在兩次挑戰期間體重在 265 到 285 磅之間浮動**，差了整整一百多磅。這意味他必須用更少的槓桿質量去撬動同樣的負重，技術精度上的要求被抬到了另一個層級。 單次和多次的區別，也不只是累一點。他解釋過這裡面的賬：單次極限，身體只需要維持十秒左右的負荷；做三次重複，這個視窗被拉長到三十秒以上。多出來的二十秒裡，橫膈膜既要負責穩定脊柱，又要負責呼吸，所有資源都在被同時佔用。負重不會變小，你能呼叫的餘量卻一直在減少。 這裡還有一層大多數訓練者體會不到的東西。呼吸和穩定在解剖學上共用同一塊肌肉，橫膈膜。這意味著在極限負重下，每一次吸氣都是在跟穩定性做交易。單次極限可以用一口氣憋過去，多次重複做不到，必須在負荷壓在身上時完成換氣，而每一次換氣都是穩定結構的短暫鬆動。達芬說的"容量"，指的就是在這種鬆動和收緊之間來回切換還能不塌的能力。 > 第一次蹲下去的時候我很快，很輕，我心裡想的是，這重量我能做五次。第二次我意識到，這是 1000 磅在背上做組，我在掉的力氣跟我預想的完全不一樣。第三次是我把最後一點東西全掏出來了，勉強站直。（克里斯·達芬） ## 一千磅扛在肩上，肋骨和骨盆必須對齊 達芬不只練力量，他還在設計力量器材、開發評估方法、給職業球隊做諮詢。他被稱為力量訓練的瘋狂科學家，這個外號的重點在後半段。他解釋人體運動的方式，更像一個工程師在拆解結構件。 他反覆講的一個核心概念是**軀幹穩定**。這個詞和健身房裡常說的核心力量有實質區別。 核心力量聽起來像是一塊肌肉或者一組肌肉的事，軀幹穩定描述的是一整套封閉起來的壓力系統。橫膈膜貼附在肋骨上，骨盆在下方，兩者要形成一個對位關係。然後橫膈膜像隔膜泵一樣向下壓，壓向腹腔裡的組織和臟器，這些壓力再向外頂住腹橫肌、腹斜肌、腰背筋膜這一整圈外殼。 外殼被頂住，就會產生協同收縮，骨盆底也一起參與進來，整個圓柱體被撐緊，脊柱被從四面八方穩住。 這套機制有一個前提：**肋骨和骨盆不能錯位**。如果軀幹處於過度後仰或者過度前屈的狀態，壓力就會從前方或者後方漏出去，整個穩定結構失效。所謂對位，說的就是這個。 接下來是長度張力關係。拿彎舉舉例：手臂完全伸直的時候，二頭肌使不上勁；彎到最頂端貼住肩膀的時候，也發不上力；中間某一段位置力量最大。身體的每一塊肌肉都有這麼一個最佳區間。當軀幹拱過頭或者塌過頭，一部分肌肉被拉過了頭，另一部分被迫縮短，兩邊同時失效，穩定就崩了。 再往下是腳。**腳和腳踝是身體和地面的介面**，這個介面要怎麼抓住地面、怎麼發力，會一路向上影響整個結構。達芬建議大家不要盯著膝蓋位置、髖角這些輸出結果，去管好軀幹和腳，中間的部分會自己做出正確的反應。 他還補了一個大多數人會漏掉的部件：背闊肌。**背闊肌同時是脊柱穩定肌**，它控制著胸腰交界處的功能，也就是腰椎上方那塊區域。很多人做奧林匹克深蹲時會突然塌下去，往往就是握距太窄，背闊肌發不上力。把槓鈴向身體中心拉，讓背闊肌參與進來，整個軀幹會被壓得更緊。 他管這套東西叫軀幹穩定，刻意避開核心穩定這個說法，原因就在這裡：它是一整套協同工作的結構，任何單獨一塊肌肉的名字都概括不了它。 ## 神經系統會偷偷給你降功率 達芬用現代汽車的牽引力控制系統打過一個比方，這個比方值得完整展開。 很多司機以為牽引力控制的作用是把打滑車輪的動力轉移到抓地車輪上。真實的邏輯完全不同。系統感應到輪胎失去抓地，會通知發動機**延遲點火、降低換擋轉速，直接削減動力輸出**。它的目標是讓你別失控，代價是你開不快。 人體的運作方式一模一樣。 腳是輪胎，髖和肩是發動機和傳動，筋膜和結締組織是懸掛，神經系統是那臺電腦。**只要神經系統判斷某一處穩定性不夠、某個關節的連線不可靠，它就會主動下調功率輸出**。降多少？達芬給出過一個可測量的數字。 他說，僅僅改變頸部位置、調整胸廓出口的角度，就能在測速裝置上立刻看到功率提升，幅度可以達到百分之十左右，而且是立刻發生的。 把這個數字放到訓練年限上看，含義就很嚇人。一個人練了十年，每一年都在受這個百分之十的限制，累積起來的沒用上的能力是巨大的。更關鍵的是，**這些東西解決的不只是傷病預防，它直接是運動表現**，而且是可以持續疊加的表現。傷病預防只是順帶的副產品。 達芬給出的方向是把自己變成一臺調校過的賽車。賽車手不會去按那個按鈕，他需要的是極好的輪胎、調校過的懸掛，然後把油門踩到底。 他的評估方法也就順著這個邏輯來：不在按摩床上做動作篩查，直接讓人去蹲、去拉、去負重行走。因為**只有在負荷下，才會暴露真實的模式缺陷**。他自己帶過一句話，說這些動作是基本的人類功能，跟力量舉沒多大關係，這就是人本來應該會做的事。 他的說法很直接：身體只有在有外部需求的時候才會產生適應。單純做幾個動作模式練習，只能獲得一點本體感覺，改變不了什麼。 他們的流程是這樣的：看一個人做基礎負重動作，找出第一個出現崩塌的位置，用一個提示語把它修正過來；加上負荷，再找下一個崩塌點，繼續修。整個過程在負重中推進，一層一層往上疊。這套方法被用在了北美大量職業球隊身上，包括三十支美國職棒大聯盟球隊裡的二十九支。 需要說明的是，他們給棒球隊做的並不是教人舉重。給道奇隊做的是肩部相關的評估和提示，物件通常是教練團隊，教練再往下傳給球員。邏輯是一致的：**把關節放進正確的位置，讓它能承受負荷，避免不必要的關節壓力，同時拿到合適的長度張力關係**。脊柱力學的影響面最大，腳排在第二，再往後才是髖和肩這些主要動力源，最後才輪到膝蓋、手肘這些末端部件。 這套優先順序聽起來像是給運動員準備的，其實對坐辦公室的人一樣成立。一個每天伏案八小時的人，肋骨和骨盆的錯位是長期存在的，神經系統一直讀取到穩定性不足的訊號，於是腰背肌肉被迫長期加班來代償。表面症狀是酸和痛，底層原因卻是身體在為一個錯誤的結構買單。這就是達芬為什麼反覆強調，先修結構，再談力量。 ## 為什麼他必須戴助力帶 還有一件常被提起的技術細節：達芬做這幾次挑戰時用了助力帶。 原因是他早年手肘有傷，握力環節繞不過去，只能靠助力帶把負荷從手上轉移走。這也解釋了為什麼這個成績無法放進正式比賽，比賽不允許使用助力帶。 但他從沒打算把它做成一場比賽。他要的是一個**沒有爭議的、無法被規則挑刺的展示**。戴助力帶做 1000 磅深蹲三次，比在比賽規則下做一次，說服力更強。 ## 從 550 磅到 1000 磅 2000 年初，達芬參加第一場正式比賽時，硬拉最好成績是 523 磅，深蹲是 550 磅。從 550 到 1000，接近翻倍。 他 1988 年就開始訓練，到完成這幾次挑戰時，訓練年限已經超過二十五年。最後那 450 磅的增量，是花在二十年裡一點點疊上去的。 過程中的感受也有參考價值。他說從 500 磅跨到 1000 磅，難度的增長接近指數曲線。到了那個層級，四分之一英寸、半英寸的位置偏差，都可能直接決定成敗。所有細節都被放大，所有容錯都被壓縮。 他打過一個大致的比方：500 磅這個量級，身材和天賦還能幫上忙，動作粗糙一點也能扛過去；到了 1000 磅，技術就是唯一的通道，任何環節的浪費都會被放大成失敗。 據他描述，2019 年前後出現過非常嚴重的情況：在槓鈴下失去意識，直接昏過去，而那幾次的重量甚至還沒到 1000 磅。這直接動搖了他在挑戰前的信心。他自己也說，那是整個週期裡最大的心理障礙，怕的是站上臺連一次都做不出來，而那會是極度的難堪。 好在最終結果是順利的。訓練週期在比賽前把身體壓到疲勞的頂點，等到減量、超量恢復完成，能力會比訓練時更強一點。這就是他常說的 *super compensation*，超量補償。 ## 一個不說出口的目標 這個五年計劃有三重目的，達芬講得很清楚。 第一重是**展示人類能力的邊界可以被推到哪裡**。他想讓人看到，如果一個人真的把全部注意力壓到一個目標上，能走多遠。他甚至刻意不提前公佈目標是什麼，理由很實在：目標太大，說出來只會被笑。 > 大目標一開始就該捂得嚴嚴實實，就是出於這個原因。（克里斯·達芬） 第二重是**用身體去驗證他自己相信的那套人體運動理論**。他選了兩個最基礎的動作模式：深蹲和髖鉸鏈，也就是把東西從地上提起來的硬拉。從發育運動學看，深蹲是嬰兒九個月大就會的模式，硬拉是每個健全成年人應該能完成的動作。他不想只做一個，他要兩個都做，因為這樣才能證明他的方法不挑人、不偏向某一種體型。他本人的槓桿比例、軀幹比例都不適合當專項選手，這反而成了最好的證據。 第三重是**為一批他自己認可的公益組織帶來關注度**。他每做一次力量展示，都和一個慈善機構繫結，其中不少和他的人生經歷相關。 這三件事疊在一起，才構成了那個五年週期。 ## 做完之後，他哭得停不下來 被問到完成那一刻的感受時，達芬的聲音變了。 > 我哭了。它壓倒了我。我那麼長時間、那麼高強度地撲在一件事上，把每一盎司的自己都逼到了極限，然後我做到了。我他媽完完全全做到了我說要做的事。（克里斯·達芬） 他說自己當時失控地哭，情緒很複雜。那既是一件事情的完成，也是一個心理階段的結束。 他做這個決定的方式很有意思。**他在自己的條件下離開競技賽場，沒有等傷病來推，沒有被人打敗，也沒有被勸退。** 他在世界第一的位置上站了大約八年，破過一次又一次全場紀錄。然後他說，我不再做了，我要做一件對自己來說真正重要的事，做完就收手。相比大多數運動員在生涯末期慢慢下滑、被傷病推走、或者被迫退休，他在最想要的時刻、用最想要的方式，主動拉上了幕布。 代價是他後來花了大概兩個月才走出來。他自己形容是有一天醒來，像是從一團精神迷霧裡爬出來，歡迎回到這個世界。極高強度的專注狀態一旦結束，人是會失重的。 達芬對這個現象的解釋很透徹：很多運動員在退役後跌入抑鬱、酗酒、藥物濫用的泥潭，根本原因是**他們失去了自己身份認同的中心支柱**。這個支柱一旦被抽走，人就找不到方向。他很清楚這一點，所以他把這個支柱的重心提前挪到了別的地方。 他還有一個更冷的判斷：這種事沒有終點。任何時候回頭看一次了不起的訓練或者一次了不起的成就，都能問自己一句，還能不能投進去更多？答案是能。所以"完美"這個東西不存在，它只是某個時間點上你願意交出的那部分。 ## 他要改的是整套人體運動體系 那個別的地方，就是他創辦的公司 Kabuki Strength。 用他自己的話說，他想改變健身行業的樣子，而且是從健身一直打通到臨床醫學和遠端醫療。他甚至給了一個時間表：**再過五年，外界才會看清他在做什麼，而他已經在這條路上走了五年**。 他需要自己發明器材，需要建立訓練方法學，需要把原本不存在的基礎層補上，最後才能拼出一個統一的生態：訓練方法、使用的工具、訓練環境、臨床評估，以及這些環節之間的互動方式，全部要連起來。 他判斷這套體系現在是被打碎的，而且碎得很嚴重。健身房買器材，醫生看片子，康復師做手法，教練改動作，各說各話，中間沒有共同語言。他想做的，是把這些環節放進同一套評估口徑裡。 他還提到一個細節：九月會有一位東歐力量運動員來找他做修復。這位運動員長期持有全場世界紀錄，已經很久沒比賽，主動聯絡他，希望被修好然後重回賽場。達芬強調，外界總是盯著輸出結果，問怎麼才能把我修好，但答案永遠要回到整套評估體系裡去。 他順口承認，東歐陣營在力量和田徑領域一直是壓倒性的存在。他自己在競技年代最主要的對手，就來自那裡。 ## 六歲那年，他手裡握著一隻響尾蛇 訪談後半段，達芬講起了自己的童年。他的原話是顯然超出了常規範圍，緊接著又補了一句，也許放在今天確實如此，但放在一百五十年前、兩百年前，未必。 他的父母智商很高。母親在灣區讀書，目標是成為一名化學工程師，是學校裡頂尖的學生運動員。父親是門薩俱樂部成員。繼父是個天才，但沒法正常地在社會里生存。母親身上有一些自己的困境，有一天她宣佈，我不想再成為這個社會的一部分了。這句話她堅持了一輩子，到現在還住在沙漠裡。 於是全家搬到了北加州的山裡。 他們住的地方沒有路進去，只能徒步走進去，住的是一片草甸旁、靠著溪流的地方。因為四周都是響尾蛇的巢穴，他們把床鋪架在樹上，用橫樑綁在樹幹之間。**六歲的達芬，被教的第一課是怎麼抓住一條活響尾蛇**：從頭部側面扣住，控制住讓它不能咬人，蛇身會一圈圈纏住你的手臂，眼睛盯著你，那個時候它的全部意圖就是弄死你。 想洗個澡，就去溪裡把水罐灌滿，放在石頭上曬一天太陽，然後整罐澆到頭上。 一個六口之家，擠在 16 英尺的拖車裡。面積跟他們現在坐著的這間屋子差不多大。冬天是齊膝的積雪，哪都去不了。他還睡過皮卡的貨廂，蓋著普通的睡袋。 那片區域後來被拍成了紀錄片《謀殺山》（Murder Mountain）。達芬說，看完那部片子，就能理解他在自己的書裡描述的世界：**連續殺人犯、人口販賣、警察腐敗、謀殺，這些東西都是真實存在的日常**。 這段背景解釋了很多東西。一個在六歲就必須判斷一條蛇的意圖、判斷一個陌生人的意圖的人，對風險的讀取方式跟普通人不一樣。他後來反覆強調結構、強調穩定、強調在負荷到來之前就把位置擺對，這套思維方式在童年就已經被訓練出來了。危險到來之後再去反應，通常就來不及。 ## 《鷹與龍》 他把這些經歷寫進了自己的書裡，書名是他自己起的，《鷹與龍》（The Eagle and the Dragon）。紀錄片導演眼下在做的長片，一部分內容也是這本書的補充。 從山裡那個握著響尾蛇的六歲男孩，到 2020 年 3 月那個把 1000 磅扛在肩上蹲三次的人，這條線用一句勵志概括不了。中間隔著的是重新學習走路的康復過程，是十幾年一點一點把身體能力堆回來的過程。他自己的說法很剋制：一個曾經不得不重新學走路的人，能做出這種事，而且做完之後沒有背痛，說明這裡有一條路，這條路是可以被複制的。 這才是他反覆講那句話的真正含義：他盯著的從來都是每一個健全的普通人，天賦異稟的人不在他的考慮範圍內。 ## 普通人能拿走什麼 達芬這套東西的價值和 1000 磅沒多大關係。他對身體為什麼不給你力量這個問題的解釋方式，幾乎可以直接搬進任何訓練場景。下面這幾條是可以馬上用上的。 - 先管軀幹，再管末端。訓練時把注意力放在肋骨和骨盆的對位上，不要在膝蓋位置、髖角這些輸出結果上反覆糾結，中間的部分會自己調整。 - 評估必須在負重下做。空手做幾個動作模式，只能測出本體感覺，測不出真實的模式缺陷。加上重量，看哪裡先崩，那才是問題所在。 - 一次只修一個崩塌點。找到第一個失效的環節，用一個簡單的提示語修正它，加負荷，再去找下一個。不要試圖同時調整所有部位。 - 握距別太窄。背闊肌是脊柱穩定肌，握距過窄會讓它無法參與，胸腰交界處就會失控。把槓鈴往身體中心拉，讓背闊肌工作起來。 - 把傷病當成神經系統的警報。身體在穩定性不足時會主動削減功率輸出，幅度可能到百分之十。感覺能力被卡住的時候，先去查穩定性，然後才考慮加練。 - 給大目標留出五年的量級。任何值得做的事都不會在五週內成型，達芬用了五年，之前已經積累了二十多年。目標越大，越要一開始就捂緊，不要急著宣佈。 - 提前給自己找好下一個身份支點。退役、離職、結束一段長期投入之後的那段真空期，是需要提前準備的，不然人會陷進去。 - 敢在最好的時候主動收手。被傷病推著走、被人打敗之後退場，和自己決定什麼時候畫上句號，是兩種完全不同的人生結局。