# 安德魯·休伯曼：最佳狀態的神經科學 > 神經科學家談睡眠、光照、專注與壓力管理，用科學方法最佳化日常狀態與身體表現。 - 原標題：#139 – Andrew Huberman: Neuroscience of Optimal Performance - 期數：第 139 期 - 釋出日期：2020-11-16 - 嘉賓 / 主題：安德魯·休伯曼 - 網頁版：https://lex.qiaomu.ai/tw/ep/andrew-huberman/ - 官方頁面：https://lexfridman.com/andrew-huberman/ - 精讀字數：約 12188 字（閱讀約 27 分鐘） > 本文為 lex.qiaomu.ai 基於原始訪談的 AI 改寫中文精讀，非官方翻譯；引用請註明出處並連結網頁版。 斯坦福神經科學家安德魯·休伯曼（Andrew Huberman）的實驗室裡有一塊完全平坦的地板。人站在上面，戴著 VR 頭顯，螢幕裡他站在兩棟高樓之間的一條窄板上。旁邊有一條橫樑。 多數人不敢往前走。少數人會蹲下來，伸手抓住那條橫樑。地上什麼都沒有，橫樑也不存在，但他們會死死抓著。 休伯曼說這件事的時候語氣很平，好像在描述一個技術細節。但他的意思很清楚：大腦進入虛擬狀態的能力，和它進入真實狀態的能力，幾乎是同一套硬體。 ## 幾乎所有人都怕高，怕的是那個邊緣 他先把詞定義清楚。沒有壓力就談不上恐懼，但有壓力不一定有恐懼。沒有恐懼和壓力也構不成創傷，但有恐懼和壓力未必留下創傷。這些狀態之間不是包含關係，是交疊關係。 在他的實驗室裡，判定"恐懼"的標準很硬：自主喚醒出現大的拐點。心率上升、呼吸變快、出汗、瞳孔放大，一整套應激反應的特徵全部到位。有些被試是神經外科患者，顱骨下面埋著電極，能直接記錄杏仁核、腦島、眶額皮層的訊號。這些人的資料能看到大腦內部的對應變化。 可操作的部分更簡單。**高度和墜落，幾乎所有人類都會強烈反應。**哪怕被試明確知道自己在實驗室裡，腳下是平地板，視覺和前庭系統一聯動，胃就往下掉，汗就冒出來。視線裡那些向後流動的畫面，也就是光流，會直接拉動整套生理反應，不經過"我怕不怕"這個判斷。 > 視覺和前庭系統的組合，加上平衡半規管，會把整套生理拉起來。哪怕你知道自己不會從虛擬平臺上掉下去，那種感覺還是會發生。（安德魯·休伯曼） 他們為此專門拍了 360 度影片。2016 年做這件事的時候，市面上的 VR 大多還是 CGI，看著就不真。休伯曼找了好萊塢人像攝影師邁克爾·穆勒（Michael Muller），這人潛水拍大白鯊，而且是那種會游出籠子的人。他們一起去墨西哥的瓜達盧佩島，做了可以水下攜帶的 360 攝影裝置。帶回來的素材後來成了實驗室的鯊魚素材。 為什麼非要 360 影片，不用動畫？因為只有真實畫面能把人"拽進去"，讓人有那麼幾秒鐘忘掉自己在實驗室。恐懼研究用圖片做刺激，休伯曼說得很客氣，他不願意說前輩的研究"弱"，但意思到了：給被試看一張流血的手臂或者一條蛇的照片，除非被試本來就有蛇恐懼症，否則根本激不起真實的體驗。這個實驗室需要的是**在場感**。 高度永遠有效。鯊魚、演講、幽閉空間則因人而異。有廣泛性焦慮的人本來就處在更高的喚醒基線，稍微推一把就過去了。休伯曼的妹妹怕鯊魚，怕到不願意進他的實驗室。 ## 恐懼其實有三種反應，最激烈的那種帶著獎賞 他自己的恐懼是什麼？他原本不覺得自己有幽閉恐懼。後來去了紐約的俄式桑拿（Banya），在地下室，很熱、很溼、通風差，城市還在地震帶上。有那麼幾次他想，如果這裡塌了，人被卡在裡面會怎樣。心跳開始不受控。 他把這個發現用到了自己的實驗裡：被試進入虛擬電梯，裡面擠滿虛擬的人，電梯卡住。一開始還好，隨著環境引數被調製，房間裡的氧氣濃度都可以被人工調低，那種感覺會變得非常難受。 > 我以為自己不怕小空間，只要通風好就行。結果進了自己的幽閉刺激正規化，才發現有點受不了。我算是孵化出了一點點幽閉恐懼。（安德魯·休伯曼） 萊克斯在這段裡插了句自己的經歷：他去跳傘想克服恐高，結果沒克服。但跳傘本身在哲學上是解放的，走出機艙那一瞬間，世界突然變成三維的，地面這個概念短暫地消失了。真正的恐懼在跳之前，在"這件事本來不該發生，但它可能發生"的那幾分鐘裡。 休伯曼把恐懼反應分成三種，這是實驗室裡小鼠和人類兩條線共同得出的結論。**停住、後退、前進。**丘腦中部有一小群神經元，不同的放電組合決定了面對威脅時更可能走哪一條路。 有意思的是生理指標。停住的時候自主喚醒最低，你還能在衣櫃裡屏住呼吸不出聲。後退的喚醒稍高一點。**喚醒水平最高的，是朝威脅前進。** 前進這條通路連著一根側向的接線，直接通向多巴胺的獎賞迴路。所以當你安全地穿過一個威脅，那個經歷會被標成正面體驗。這正好解釋了認知行為療法和大部分創傷治療的核心：必須正面接觸讓你害怕的東西。不接觸，就會一直困在一圈迴圈放電裡，那圈電路自己嗡嗡作響，越嗡越響。 他還補了一句常被搞反的事。**很多人以為凍結是應激的頂點，其實不是。**凍結是低喚醒狀態，前進才是頂點，而且它帶著獎賞的正效價。 經典的耶克斯-多德森曲線說，喚醒太低時表現差，喚醒中等時表現好，喚醒太高時表現又掉下去。休伯曼說，那條曲線遠處還有第二個隆起，在那裡，人在極高的應激水平下反而表現得非常好。時間感知會被改寫，你能以更高的幀率讀取環境，像《駭客帝國》裡那樣。 ## 最優狀態是內部節奏和外部節奏對上了 那什麼是最優表現？休伯曼先承認這詞很主觀，然後把它變得可操作：**內部自主喚醒水平，和外部挑戰的速度，匹配得最好。** 這就要引入兩個詞。感受身體內部狀態的叫內感受（interoception），感受皮膚之外世界的叫外感受（exteroception）。兩者在幾個維度上對齊的時候，表現通常進入最優區間。 但同一個"最優"在不同任務裡完全不一樣。躲威脅、打鬥、逃命，喚醒越高越好，因為你需要把時間切得更細。瞳孔放大、晶狀體移動，光學系統變了，時間的切片也變了，每秒能讀到的幀數就更多。可學吉他呢？可能要接近昏昏欲睡，讓手指能跟著外部線索放鬆地走。休伯曼坦承自己不會彈琴，這段是推測，但邏輯清楚。 所以他不喜歡"心流"這個詞，因為定義不夠硬。他願意說的是：**峰值表現出現在內部狀態和外部需求的時空特徵最匹配的時候。** 萊克斯接了一句，說他做深工作時，會像從第三人稱看自己一樣，享受那顆大腦的跳轉能力，生怕浪費掉那些時刻。休伯曼順著講了一件更具體的事。 ## 硬核思考反而需要睏倦狀態 UCLA 教授傑克·費爾德曼（Jack Feldman）有物理學背景，研究呼吸，習慣把呼吸看成一種基礎狀態，看它如何調製其他狀態。休伯曼說，費爾德曼對"思考"這個問題有個好答案，是他從一次喝咖啡的聊天裡搬來的。 數學定理大多由二十幾歲的人做出來，晚一點也就到二十七八歲，之後再往上就很少了。費爾德曼的說法是，數學對工作記憶的負荷極大，你要同時轉很多個盤子，還要在各個盤子之間來回跑、不斷更新。物理同樣依賴工作記憶，但更多依賴深層的記憶庫，那些已經從海馬和前腦皮層搬到皮層裡的東西。生物學又不一樣，職業生涯的弧度長得多，六十歲、七十歲還在出好工作的人很多。 > 數學是靠工作記憶轉盤子。物理有一部分靠圖書館。生物學靠的是深到骨頭裡的知識庫，你記得某篇論文，甚至記得其中一個圖。（安德魯·休伯曼轉述傑克·費爾德曼） 萊克斯追問了一個更難的場景：寫程式碼、做研究時那種反覆推演的思維，本質上是什麼？你有一個熟悉的解決模式，先跑一遍，然後你停下來問，能不能做得更好？這一步不是查事實，是找同類模式，是"測試演算法"。 這就牽出了休伯曼的一個核心觀點。**當你要試很多不同演算法的時候，你不希望處在高喚醒狀態。**喚醒越高，大腦對時間和空間的分析就越僵硬。而創造力恰恰需要時空關係鬆掉，就像熔岩燈裡那些不知道會往哪邊流的蠟塊。 他的解釋是這樣的：清醒狀態下，視覺、聽覺、嗅覺各自有一套時空關係，彼此嚴格對齊。看一個東西從 A 到 B，視覺系統能給出預測。聽覺有自己略不同的時空關係，嗅覺又不一樣。它們之間被一套機制鎖住，讓你能穩定地讀取世界。 這套鎖定裝置的一環叫丘腦網狀核，就在丘腦外面，像一層殼，功能是**抑制**。它保證你坐著說話的時候，主要處理眼前的視覺資訊，把大部分感官輸入擋掉。當你睏倦或者進入睡眠，這層殼開始鬆動。 這就解釋了一個老現象：很多解法在睡醒和打盹之後冒出來。你手裡的演算法 A 和從沒用過的演算法 B 突然糊在一起，冒出一個新可能。 > 要有意義的新東西出現，時空得同時既流體又剛性。太流體就什麼都沒有，太剛性就什麼新東西都出不來。（安德魯·休伯曼） ## 那層殼在迷幻狀態下會鬆掉 休伯曼順著講到了迷幻劑。他先宣告不提倡任何人去嘗試。然後講機制。 過去人們以為迷幻劑就是讓神經元自發亂放電，產生幻覺。現在的理解是，5-HT2A 受體大部分集中在丘腦網狀核裡，也就是那層殼。這些受體被啟用時，**殼的抑制能力下降，感官資訊開始漏過去。**而且更關鍵的變化在皮層第五層，不同皮層區之間的橫向連線增強。 結果是，原來嚴格對齊的時空關係開始互相串。視覺的因果預測、聽覺的因果預測，混在一起。有人開始"看見聲音"。 睡眠裡也在發生類似的事，只是用另一種機制，叫 PGO 波（腦橋-膝狀體-枕葉波）。夢境也是同一類狀態：全腦啟用上升，演算法互相混合。 > 夢很精彩，但你如果帶不回東西，它就只是精彩。（安德魯·休伯曼） 他的判斷很直接：**這類狀態裡真正重要的，不是你體驗到了什麼，是你能帶回什麼。**很多人說自己去是為了可塑性和洞見，其實是去找一次放大版的巔峰體驗。這話得誠實說出來。問題在於，時空被解開得太厲害，你出來時手裡可能什麼都沒攥住，只有一段"我經歷過轉變"的模糊記憶。 他設想過一個工具：帶開關的迷幻劑。你深潛十分鐘，然後立刻切回線性狀態，把剛才的東西抽出來，再切回去。這種開關在動物身上有（cre-lox 重組酶、通道視紫紅質、光遺傳學那一套），在人身上很難。他認為更可能先實現的是透過 VR 和 AR，把身體感更多地拉進來。 斯坦福精神病學副主任大衛·斯皮格爾（David Spiegel）研究催眠，休伯曼也提到這種狀態：情境非常窄，視覺像打了隧道，但身體極度放鬆，新演算法容易冒出來，是誘導神經可塑性的強狀態。 ## 一天裡最貴的那幾分鐘，別交給社交媒體 萊克斯講了自己的一套做法。他是單身，不安排會議，作息漂到二十八小時一天，所以"早上"這個詞對他很彈性。但傳統意義上睡滿一整夜之後，他的頭腦會出現一段清晰期，一切都毫不費力，那是他每天思維潛得最深的時候。他清楚這段時間只有五到十分鐘，所以非常小心，因為那幾分鐘人特別想去做些完全沒價值的事，比如刷社交媒體。 休伯曼的回應從"出睡"（transition out of sleep）講起。他承認自己睡得好，但醒得很慢，需要大量咖啡因。有位他很尊敬的長輩給過一句忠告：**不要在一天開頭就把別人的感官經驗引進來。** 睡眠裡有一套"下載"過程。你的大腦在清掉前一天不需要的東西，同時在跑各種變體演算法，時間尺度從"昨天"到"這輩子"。皮層第五層的橫向連線非常活躍，跨感官區在跑。這種狀態如果放到清醒時，你會是那個在走廊裡自言自語、說著別人看不見的東西的人。 但正是在這種狀態裡，解法會浮現。**而解法要在一天開頭自己顯形，前提是你不去打斷它。** > 很多人寫文章都說過這件事，我說的不算新。讓下載發生，然後問自己一句：我現在更多是在腦子裡，還是更多在內感受或外感受的模式裡？（安德魯·休伯曼） 他舉了個極端例子。他在伯克利讀博的時候，有位教授絕不在一大早看人臉，因為不想讓任何外部輸入影響自己。這人的生活不算圓滿，但如果只看認知表現，這個做法可能非常有效。 萊克斯說他也這樣，喜歡控制感官輸入，喜歡一切安靜。兩人都提到惠特尼·卡明斯（Whitney Cummings），她買了島、住懸崖上的房子，對聲音極敏感。休伯曼說，這是為了給創造力留出空間。 但萊克斯補了另一面：他也不想把自己慣壞。他會去咖啡館工作，訓練自己在噪音裡關掉干擾。休伯曼接過話，給了一個自造的詞。 ## 林布里克摩擦，一個他自己造的詞 他說這詞不是科學術語，是他編的，但他覺得它抓住了要害。林布里克（limbic）系統想把你拉向某個方向，通常是反射性的方向。**前額葉皮層透過自上而下的控制壓住它，說不行，後面那些碰杯子的聲音我們不回應，繼續專注。**這種對抗就是林布里克摩擦。 咖啡館裡，摩擦很高，因為你把前額葉逼到了極限。但摩擦還有另一面。你昏昏欲睡、環境極其安靜的時候，也很難專注，因為喚醒太低，人在往下飄。這時摩擦同樣高，方向相反。所以有些人會開著 Netflix 當背景音，或者迴圈一首歌，把喚醒頂到剛剛好的位置。 順著這條線，他給了一個模型，很形象。想象一個玻璃槓鈴，兩頭各有一個球。一個球是"我這邊在發生什麼"，一個球是"你那邊或環境裡在發生什麼"。但這個槓鈴不是剛性的，兩頭的球可以變大變小。 閉上眼，把所有體驗收進身體內部，兩個球都落在內部。反過來把注意力全放出去，兩個球都落在外部。**越放鬆，兩個球越能自由擺動；越警覺，它們越被死死固定。**這套機制是設計出來應對威脅的：有東西撲過來的時候，你不會去感受自己的呼吸節奏，兩個球會一起鎖在威脅上。 他把這套東西的底層說得很樸素：神經元只會做三件事，要麼是感覺神經元，要麼是運動神經元，要麼在調製別的神經元。注意力和知覺的模型，就是內感受加外感受，被自主喚醒的水平強力調製。要讓內部時空和外部時空對上，靠的就是調林布里克摩擦和自上而下的控制。 他的建議是讓讀者練一件事：**覺察自己此刻是在內感受還是外感受，然後問，什麼樣的狀態才是今天這件事的"好狀態"。**是更清醒還是更平靜，注意力偏內還是偏外。一天裡反覆看這個過程。 ## 視網膜是大腦擠出體外的一塊 萊克斯請他定義內感受和外感受。休伯曼答得很乾淨。內感受在皮膚之內或皮膚表面，包括內臟、腸神經系統、肝臟的感測器訊號。外感受在皮膚觸及範圍之外，那瓶水、一縷氣味、一個聲音。他還加了一個細節：戴耳機時，聲音聽起來常在"腦子裡"，而不是房間裡的音箱。腹語術就建立在這上面。加州大學戴維斯分校的格雷格·雷坎佐內（Greg Recanzone）做過實驗，讓聽覺和視覺線索錯配，人可以做到讓你感覺聲音是從房間角落飛過來打在你身上的，被試會往後躲。 然後他講了視覺系統的基本架構，那是他最喜歡談的部分。視網膜貼在眼球后壁，三層神經元，厚度大概一張信用卡。**它是一塊真正的大腦組織。**胚胎期第一孕期，基因程式把這塊神經視網膜擠進眼杯，骨頭在視神經穿過的地方留了個洞。對哺乳動物來說，這是唯一的對外視窗。鳥和蜥蜴的顱骨薄，松果體可以直接感光，蛇甚至有個洞讓光直接打進去。人不行，一切都得經過眼睛。 視網膜上有一類神經元專門數光子，叫內在光敏視網膜神經節細胞（ipRGC），由布朗大學的大衛·伯森（David Berson）發現。它不管空間資訊，只數光子，然後把結果告訴中樞生物鐘。生物鐘再去告訴全身每一個細胞現在幾點了。**在正確的時間給眼睛光照，很多好事會發生；在二十四小時週期裡隨機給光，很多壞事會發生。**腫瘤患者的結果、糖尿病，都跟著光照節律變。年輕時作息亂掉容易恢復，年紀大了就難。 其他的視網膜神經元主要看兩類東西：比背景亮的、比背景暗的。它們看的是畫素，是小紅圈、小綠圈、小藍圈，亮一點還是暗一點。**整條視神經上跑的資訊就這麼多。**他說，這裡"資訊"這個詞要精確，不是一小段紅色的東西在視神經裡流動，是空間和時間上的脈衝。外面世界的豐富資訊，被翻譯成一種只有幾個音節的簡單語言。 > 外面世界的一切，被翻譯成一種非常簡單的語言。就像幾個音節被喊下視神經，進了腦子變成另一種語言，嘀嘀嘀嘀。到了皮層，知覺才發生。（安德魯·休伯曼） ## 抽象是從哪個位置開始出現的 丘腦接收這些訊號，做法和視網膜類似，但它還做一件額外的事：篩選。這個東西動得比周圍快，或者比周圍亮，就讓它上去。這個東西的紅色跟旁邊的紅差不多，那就扔掉，訊號根本到不了皮層。 到了皮層，尤其是 V1 和鄰近區域，開始出現有方向的線條、運動方向這類表徵。這是休伯曼和維澤爾（Hubel and Wiesel）拿諾貝爾獎的工作，一張很系統的朝向、方向地圖。**它不是隨機湧現的。**一根豎線上排著的一堆點，點們的輸出全部匯聚到一個神經元上，那個神經元才對應豎線。所以在這個層級上，表徵是具體的、一點都不抽象的。如果給被試看一條黑線，在 V1 裡一定能找到對應的豎直表徵。 再往上走，事情開始變神秘。資訊從一個視覺區傳到下一個，再下一個。到了麻省理工學院的南希·坎維舍（Nancy Kanwisher）研究了大半輩子的梭狀回面孔區，會出現只對你父親的臉、只對喬·羅根（Joe Rogan）的臉反應的單個神經元，不管臉轉到什麼角度。 > 你從房間那頭掃到喬的側臉，立刻就認出來，走過去打招呼。臉的方向變了，眼睛可能都看不見，但他在你腦子裡有一個抽象表徵。（安德魯·休伯曼） 這個表徵有極限。顛倒過來的喬還認不認得出？這是坎維捨實驗室感興趣的問題。當年有人質疑"不存在面孔神經元，只有對時空形狀敏感的神經元"，後來被證明是錯的。他們用的刺激叫格里布林（Griebel），一種把臉逐步變形、最後變成外星怪物一樣的圖案。神經元的反應基本只在真實臉上，在格里布林上不出現。 休伯曼的總結是：**視覺系統大約到 V4 之前，還是具體的。**V4 有顏色風車，響應彩色風車之類的模式。再往上，點對點的連線就解釋不了了，抽象表徵開始出現。聽覺系統也一樣，從頻率拓撲圖出發，最後走到音樂主題。再往上走，記憶空間的"地圖"是什麼？你的記憶和我的記憶完全不同，但底層應該有結構，有零和一，只是後來脫離了它。 ## 皮層像抽象畫，皮層下像機器 這裡有個例外，休伯曼強調得很清楚。上面談的主要是**新皮層**，外面那六層結構。皮層下結構完全是另一種東西。**它們更像是機器。**控制心率、呼吸、溫度感受的那些迴路，基本是插進去就轉、不用解釋。 他講了一段親身經歷來說明這種差別。把電極插進皮層，給被試（合法、符合倫理地）看一個定向線條或一張臉，然後把電極上的記錄轉成音訊。"你會聽到一種嘶嘶聲，像噪音。"在皮層裡，你要找一陣子才能找到讓神經元放電的刺激，那種聲音聽起來像棒球棍擊球，"咔、咔、咔"。 把電極插到丘腦、下丘腦、腦幹的呼吸中樞，情況完全不同。**你聽不到嘶嘶聲。**哪怕是一根粗糙的老式鎢電極，只要帶點絕緣層，接到音訊監視器上，然後你在這個人或動物面前走一圈。"啪……"，你走開，它停了。你再把手放回眼前，"啪……"。這個反應可以持續兩天，每次都一樣。 皮層在幹什麼？在抽象，在造概念。皮層下在幹什麼？二加二等於四，沒有抽象。他說這就是為什麼他給 Neuralink 的人提了個問題：你們什麼時候往皮層下走？**想控制一個動物，你不會從皮層下手。**皮層是他畫你那幅抽象畫，拿走一塊、改一筆，畫還是那幅畫。而在皮層下，一根刺激電極就能誘發一整套行為或一整個狀態。 他舉了帕金森的例子。刺激丘腦底核能緩解帕金森症狀，因為那裡以非常可預測的方式控制運動啟用動作。所以看神經科學文獻時要問一句：這是抽象感官資訊的迴路，還是以可預測方式搭層級模型的迴路？他認為神經科學現在有個大裂口：沒有人知道該往哪走，缺少概念上的領路者。 > 學術實驗室還在摸清這些東西的時候，Neuralink 挑了一個非常具體的目標，把目標本身當成終點。這很美。恢復帕金森患者的運動，恢復中風患者的語言，這裡面沒有一分抽象。（安德魯·休伯曼） 他也給了反面提醒。皮層下之所以吸引人，一部分原因很實在：現在最先進的雙光子、單光子顯微成像，往腦深處走依然很難，除非用稜鏡和內窺鏡，視野又很窄。**很多人扎堆在皮層二三層做記錄，是因為下面實在不好拍。**這是工具限制，不是科學價值排序。 另一部分原因是他自己的看法：只要沒有明確答案，做創造性的工作就比較舒服，因為看到什麼都是新的。皮層沒人知道它到底怎麼運轉，所以處處是發現空間。丘腦、丘腦枕、下丘腦這些結構從六七十年代甚至更早就被人研究，你必須和已有模型搏鬥。 ## 一個讓動物"看見"不存在運動的實驗 他講了一個讓人不太舒服的實驗，來自斯坦福的比爾·紐瑟姆（Bill Newsome）和紐約大學的託尼·莫夫雄（Tony Movshon）。 方法很乾淨。螢幕上放一堆點，一起往上動。皮層裡有個區叫 MT，裡面有神經元專門對"向上"反應。然後研究者開始調運動的一致性，只有一半的點往上、其餘隨機亂動時，那個神經元放電變少。全部隨機時它就不怎麼放電了。MT 裡有一張完整的方向地圖，上、下、左、右各有對應。 先把那個"向上神經元"毀掉，動物就判斷不出上行的運動了。接下來的那一步才是關鍵。**他們把刺激電極插進 MT，找到向上反應的神經元。**然後螢幕上讓點往下動，同時刺激這個神經元。動物不會說話，它按槓桿，報告"點在往上"。 螢幕上的點在往下走，動物看見的是往上走。 > 你對現實的感知，確實建立在大腦神經元的抽象之上。它和點的實際運動之間，沒有任何絕對繫結。你對外部世界的感知，完全取決於大腦裡的啟用模式。（安德魯·休伯曼） 萊克斯順勢提到唐納德·霍夫曼（Donald Hoffman）：他從演化角度提出，我們對物理現實的感知可能差得離譜。休伯曼承認這個想法很嚇人，但願意把它當思想實驗用，"清一清我們對已知知識的過度自信"。他也給了自己的保留：這套論證偏硬核，可能過頭了。但他對被試的主觀報告一直很在意，因為"你沒法問一隻小鼠或獼猴它感覺如何"。 他又舉了蘇蘇穆·利根川進（Susumu Tonegawa）和馬克·梅福德（Mark Mayford）的記憶重放實驗，這是讓人後背發涼的另一個。研究者先記錄一群神經元在動物學習某件事時的活動，然後用分子手段標記這些神經元，之後可以重新啟用它們。 接下來發生的事，是把整首曲子的按鍵**同時**按下去。原來的活動序列有嚴格的順序，時空碼完整。重新啟用時全部一起放，動物居然做出了完全相同的行為。休伯曼說這在皮層裡是很嚇人的：**也許空間編碼比時間編碼更重要，也許時間序列在某些結構里根本無所謂。**他說得很坦白，不知道答案。 ## 三米靶、十米靶、一百米靶 意識這個"c 字頭"的詞，休伯曼給了三個答案。他說自己平時不簡潔，這次儘量。 第一個是尖酸的。上世紀七十年代到八十年代，甚至到 2000 年代初，有一批很聰明、很有魅力的神經科學演講者，深深愛上了意識這個問題。**但他們沒看到技術還沒到位。**他敬佩這些人對問題的熱愛，也說他們拿走了大量納稅人的資源，最後什麼都沒產出。他特意排除掉弗朗西斯·克里克（Francis Crick），認為克里克把屏狀核（claustrum）和意識聯絡起來的想法很好，那個結構到今天研究的人都不多。 第二個答案關於定義。心理學在這個地方比很多硬科學聰明，因為它會給操作定義。談動機，他們會先定義清楚，讓兩個實驗室知道自己在研究同一件事。意識的問題在於**沒有人對"意識是什麼"達成一致**。注意力當年也是這樣。他讀研究生時，大家吵注意力是空間注意力還是聽覺注意力，最後才勉強談攏。所以他當時就打定主意，注意力不做，意識也不做，只做能看見迴路、能聽到放電、能做增益和損毀的題目。 他從特種作戰裡借了一套語言：**三米靶、十米靶、一百米靶。**選百米靶不是因為更美更吸引人，是因為不先把三米靶和十米靶打掉，你會死。他覺得科學家可以多學一點這種思維方式。 ## 非協商契約為什麼會省力 話題轉到身體。休伯曼講了一個叫帕特·多塞特（Pat Dossett）的人，海豹突擊隊九年。這人被安排到一份坐辦公桌的工作，閒得發慌，於是問自己最討厭做的是什麼。答案是熊爬。他就決定每天熊爬一英里，連做四天。 休伯曼對這個例子的解讀很關鍵。為什麼要挑最討厭的事？因為它製造的林布里克摩擦最大。**你練的不是熊爬的迴路，你練的是自上而下控制的迴路。**這個迴路本來就不是為熊爬、引體向上或寫程式碼設計的，它是為壓制林布里克摩擦設計的。神經迴路天生會泛化：面對物理威脅的應激反應，和麵對考試、離婚、結婚的反應，內部感受是一樣的。 所以遷移效應是真的。你把自上而下的控制在高摩擦條件下練出來，將來遇到別的摩擦時，那套東西會自動咔噠一聲就位。反過來，如果你從不練它，它就萎縮，像一株沒人澆水的植物。 萊克斯接上自己的經歷。他在社交媒體上發過三十天俯臥撐、引體向上挑戰。休伯曼當時留了句話，大意是**神經可塑性喜歡非協商的契約**。 > 大腦一直在分析時長、路徑和結果，這很費勁。能把這些外包給反射，就能把省下來的能量用到別處。你定死多少個、多遠、多少天，就等於是把決策權交了出去，反而有更多能量留給執行本身。（安德魯·休伯曼） 萊克斯說他從這件事裡學到的教訓是：機會一旦退讓一次，門就開了。要騙過自己的大腦，讓它以為"只有死才能退出"，這非常方便。他還說，最難的不是次數，是整個過程，尤其是頭幾天，耗時長得他都不好意思說。他沒公開具體小時數，因為知道別人會問"你不用幹別的了嗎"。 ## 放棄的開關在腦幹，方向盤在多巴胺 休伯曼講了一個發表在《細胞》上的實驗，兩年前，關於努力。 任務在視覺環境裡游泳，朝目標和獎賞前進。實驗操縱的是虛擬視覺環境，所以每次付出的體力完全一樣。有時候畫面告訴你你在前進，有時候畫面不流動，告訴你在原地不動。結果發現，每一輪努力都會在腦幹裡釋放腎上腺素和去甲腎上腺素，而**膠質細胞**（傳統上被當作神經元的支援細胞）在實時測量這個濃度。濃度一旦超過某個閾值，膠質細胞就發出抑制訊號，把自上而下的控制關掉。像一腳急剎。 這就是"我再也撐不住了"那一刻的生理學版本。 **而這個剎車是可以被多巴胺救回來的。**這就是主觀性介入的地方。放棄，一部分是你學會了怎麼把它關掉；另一部分是你學會了自我獎賞。有些人把痛苦過程本身獎賞到極致，摩擦本身成了獎勵。戈金斯說"吃靈魂"，在他的敘事裡就是一種獎賞形式。但它不是舉起來獎盃那種獎賞，它會給更多神經能量，也就是更多多巴胺，去壓住腦幹裡的去甲腎上腺素。 > 你要學會一種真正能給自己補能的自我獎賞方式。它得能給出能量，而不只是給你一個紀念品。（安德魯·休伯曼） 他也承認終點。維克多·弗蘭克爾（Viktor Frankl）、納爾遜·曼德拉（Nelson Mandela），以及他認識的那些做過三次癌症治療的人，走的都是同一套機制。這些迴路能泛化的原因在於，它們從來不是為某個具體動作設計的。 ## 把知識像遞食物一樣遞出去 萊克斯問他為什麼做科普，為什麼從斯坦福走出來做這件事。 起因是帕特·多塞特。2018 年底到 2019 年初，兩人一起早上冬泳，聊到了痛苦、寒冷，也聊到了它的美感。有天早上多塞特問："2019 年你打算為世界做點什麼？"休伯曼說"我經營我的實驗室"，多塞特說："不是這個，是新的。"休伯曼說，如果能隨我心意，我就想讓所有人都知道大腦有多神奇。多塞特說："那就去做。"兩人握手成交。 他的目標有幾條：提升對大腦和神經系統的興趣；提高科學素養，但這件事不能硬灌，得慢慢來，從怎麼看一張圖、怎麼看統計量和 p 值、Z 分數開始；把有用的工具給出去，主要是圍繞如何理解和排程自己的身心狀態。**降低壓力，也提升對壓力的耐受閾值。**安靜不是唯一目標，有時候目標是學會忍受不安靜。 他提到自己八歲、十歲時，週末在家讀奇怪動物的資料，還痴迷中世紀武器和投石機。週一去學校，他會請求老師讓他講這些。他說這話可能有人不信，但他真的不喜歡站在聚光燈下，他只是忍不住，"我看到這些有意思的東西，就非得告訴別人"。 方式上，他不用"簡化"這個詞。他說的是**像給客人遞食物**：不會把生青蛙懟到人臉上，你會問，要不要來塊餅乾？要。上面加點什麼？乳酪？要。瑞士的還是味道很衝的法國的那種？ > 好的資訊會引出興趣，而不是引出困惑。一扇門開了，另一扇門開了，很快，你就造出一批用神經科學的眼光看自己的人。（安德魯·休伯曼） 他也說了代價。作為研究型學者把自己放到公眾面前，是個不太穩的位置。有同事會懷疑他到底還認不認真做研究。他說他非常認真，同時也承認，很多研究需要被講出來，但並不是每個科學家都擅長把話翻譯成普通人能接住的樣子。 ## 意義是可以拉近拉遠的 最後，萊克斯問了那個很大的問題：這一切的意義是什麼。 休伯曼的回答沒有繞開。他說我們的意義感在時間和空間上是非常有彈性的。 假設這一刻樓開始晃。那一瞬間，視覺、聽覺、一切都會鎖進一個很窄的時空泡裡。所有能進大腦的東西都在那個泡裡。此時唯一的意義就是活著出去、搞清楚發生了什麼、聯絡家人。 反過來，完全放鬆下來，你可以做那個"暗淡藍點"的練習：想象自己在這間屋子裡 → 在美國 → 在這塊大陸上 → 在地球上 → 再往外看。視野拉到那個尺度，一切都會顯得沒有意義。而如果縮到每一條聊天記錄、每一條 YouTube 或 Instagram 評論，泡泡極小，一切都會被放大到誇張的尺度。 > 你的大腦會收縮和擴張它對空間和時間的視野，意義感也跟著一起收放。這正是我們能適應不同環境的原因。（安德魯·休伯曼） 他說，這也是為什麼弗蘭克爾和曼德拉的故事必須包含那一層。**不是硬扛。**他們必須在被塞進去的那個小盒子裡找到多巴胺獎賞。他的本科導師、研究生導師、博士後導師都在很年輕的時候去世了。他親眼看著其中一位在臨終前依然能找到美：一個巨人隊的球迷，最後還看了一場巨人隊的比賽。那一刻時間在關閉，時間分格被切得很細，所以那些格子顯得非常大、非常重。 所以他的答案是：**這輩子他想要的是儘可能多地上下那部樓梯**。往微觀走，路邊可能就有一個蟻丘，裡面有整個迷人的世界。往宏觀走，站在那兒看雲，想我們不過是小小的存在，也待得住。關鍵是來回走，上上下下，來回的次數儘量多。 > 把痛苦的過程本身獎賞掉，你就能在很小的盒子裡找到權力和美感。剩下的就是上下那部樓梯，來回走，走得越多越好。（安德魯·休伯曼） 萊克斯用節目結尾那句話收場：謝謝你把時間和空間收縮下來，專注在這幾個小時的對話上。 ## 可以今天就試的幾件事 - **找出你的高摩擦動作。**找一件你最不願意做、又不需要特殊裝置的事（熊爬、冷水、長距離負重走），定一個不商量的數字，然後只做，不再每天重新討論"今天要不要做"。 - **把契約寫成不可協商的形式。**固定數量、固定時長、固定天數。大腦不用再分析時長、路徑和結果，省下來的能量會回到執行本身。 - **給一天開頭留出不被打斷的視窗。**醒來後先不看社交媒體，不看新聞，不把自己塞進別人的時空裡。讓睡眠裡跑出來的東西自己顯形，再開始接外部輸入。 - **動手前先判斷任務需要哪種喚醒。**要試很多新方案、找新聯結，就把喚醒降下來，允許自己有點困、有點松。要快速反應、高強度對抗，就把喚醒頂上去。同一個"最優"不適用於兩種任務。 - **練習識別自己此刻在內部還是外部。**一天裡隨手問一句：我現在更多在感受身體，還是更多在接收外面？然後問，這件事需要哪一種。 - **把自我獎賞當成技術來練，而不是當成情緒。**完成一個里程碑之後主動給自己注入"這值得"的訊號。它不只是心理安慰，它實際會壓制腦幹裡那個叫你放棄的開關。 - **用三米靶的順序做事。**先處理眼前的、能立刻改變局面的小目標，不要因為遠處的題目更漂亮就一直站在原地看著它。 - **每天在縮放之間走一趟。**往微觀看一個具體的小世界（一道裂縫、一個蟻丘、一段程式碼的執行路徑），再往宏觀拉一次視野。兩個方向都待一會兒，別長期卡在任一端。