# 安德魯·胡伯曼：關係、衝突、背叛、性與愛

> 神經科學家胡伯曼從腦科學角度談親密關係中的衝突與戲劇性、背叛與信任，以及性慾與愛情的生理機制。

- 原標題：#393 – Andrew Huberman: Relationships, Drama, Betrayal, Sex, and Love
- 期數：第 393 期
- 釋出日期：2023-08-17
- 嘉賓 / 主題：安德魯·胡伯曼
- 網頁版：https://lex.qiaomu.ai/tw/ep/andrew-huberman-4/
- 官方頁面：https://lexfridman.com/andrew-huberman-4/
- 精讀字數：約 7372 字（閱讀約 16 分鐘）

> 本文為 lex.qiaomu.ai 基於原始訪談的 AI 改寫中文精讀，非官方翻譯；引用請註明出處並連結網頁版。

Lex Fridman 生日那天，Andrew Huberman 飛到了奧斯汀。兩人本來只打算吃頓飯，結果聊到深夜，臨時決定錄一期播客。這場對話裡沒有論文，沒有實驗資料，更多是兩個認識多年的朋友，把身體、潛意識、背叛、愛這些話題攤開來聊。裡面有幾句值得記下來，比如"如果一段感情在你心裡不是百分之百，那它就不會成"，比如"隱性契約是所有糟糕關係的簽名"。

## 身體比前額葉更早知道答案

Huberman 快 48 歲了。他說自己現在感覺比二十多歲時更好，心理和生理都是。這種好，很大程度來自一件事：他終於學會信任身體發出的訊號。

他的說法很具體。有些場合，他第一次見到某個人，身體會給出一個訊號：這個人不對勁。年輕時他不太信，反而花很多精力去壓制它，說服自己"再給點時間""可能是我多想了"。兩三次糟糕的經歷之後，他反過來確認了規律，每一次身體的警報都是對的。他也講了反面：有一些時刻，他一見到某人就感到一種難以解釋的愉快，後來發現，幾乎所有那些人都還留在他的生命裡。

這背後有個具體腦區，島葉（insula）。它負責內感受（interoception），把身體內部的訊號翻譯成意識可以讀到的感受。Huberman 說自己年輕時的問題是，前額葉太愛搶戲，一件事明明身體已經報警，前額葉還要開一場論證會，論證"其實沒那麼糟"。

> "我小時候、二十幾歲、三十幾歲時花的最大力氣，是把身體訊號壓下去，讓自己顯得更強硬。結果恰恰相反。"（Andrew Huberman）

Paul Conti 對他說過一句話，他反覆引用：大腦那臺超級計算機藏在潛意識裡。前額葉像一隻猴子腦上又蓋了一層新地產，讓人誤以為自己有超能力。真正驅動我們感受、判斷、做決定的，是那 90% 看不見的部分。

## 潛意識裡有什麼

Huberman 認同榮格那套"每個人心中都有全部的東西"。榮格還提到另一類人，大約佔 2% 到 5%，他們不光心裡有這些東西，還會主動花大量時間去探索，包括那些黑暗的角落，也就是自己的陰影。

他坦承自己屬於這類人，也舉了一個具體例子。聖地亞哥的一位同事，非常聰明，也非常努力，但 Huberman 很清楚地感覺到：這個人並不真的在乎理解大腦。理解大腦只是他施展野心的通道，如果有別的更好的通道，他會立刻換過去。後來那人真的換了。"這是我沒探索過的那種陰影，純粹的野心。贏本身比贏什麼更重要。"

他把這種敏感歸因於成長環境。童年的朋友裡，大約三分之一已經去世或在坐牢，三分之一做出了相當了不起的事，還有三分之一過著普通生活，有家庭，有工作，工作主要用於賺錢。"我小時候身邊有不少野孩子。"這種環境讓他對"人身上有什麼"這件事，比一般人多看了幾眼。

看見陰影之後，要緊的事情是承認它在。審判它不解決問題，不承認它更麻煩，它會以別的方式冒出來，成癮、自我破壞、對別人的傷害。

## 接納還是修復，看一個標準

Lex 丟擲了這個問題：看清了自己的一部分之後，是接納它，還是修復它？他舉了自己的例子，忠誠。他對忠誠的看重可能遠超平均水平，一旦遇到不忠，會痛很久。

Huberman 把問題換了一個問法：**這件事讓不讓你得到平靜。**

他說，我們沒法重寫自己深層的偏好，沒法決定自己覺得什麼是可恥的、什麼是喜悅的。所以"這個特質好不好"這個問題問偏了，真正值得問的是，你能不能跟它和平共處。有的人可以帶著自嘲的幽默感看自己的神經質，白天該幹嘛幹嘛，晚上睡得著。有的人不行，那種自我批判會讓他半夜醒過來，逼他回到桌前繼續自我鞭打。

> "壓力本身不是壞事。如果你能一整天高壓運轉，晚上倒頭就睡、睡得深，那這套系統就是為你工作的。關鍵是，你能不能安心睡個好覺。"（Andrew Huberman）

他順帶給了"神經質"（neurotic）一個正面定義。在弗洛伊德那套老詞裡，neurotic 是能看見自己問題、跟問題相處的人，psychotic 才是麻煩的那一端。最好的狀態是有點神經質，能自嘲，能跟自己的毛病打個照面，然後繼續往前走。

## 一個關於憤怒與正義的故事

這場對話裡最具體的自我剖析，來自 Huberman 去年四月的一段經歷。

他花了一整天，獨自面對一些很難處理的事情，過程中用了一些藥物。他原本期待那天結束時能獲得某種釋然，結果 11 個小時過去，他越來越憤怒、越來越挫敗。"我以為雲會散開，結果更糟。"

一週半之後，他把這件事講給一位他非常信任的人聽。對方說了一句話："這很簡單。你有一個巨大的盲點，你的正義感和你的憤怒感焊在同一根鐵棍上，你需要鬆開它。"

他說，那個人話音剛落，他感到憤怒一下子散掉了。

> "我討厭看到有人被冤枉，這是真的。但我看到不公時，憤怒會被立刻拽進來，拽得太緊，快要把我吃掉了。這個連線一直在我的潛意識裡，我看不到。"（Andrew Huberman）

他不認為這是某種藥物的功勞。沒有任何植物藥、MDMA，能自動化解一個人身上的難題。真正的轉折點是那句話，是有人把他看不見的那根鐵棍指了出來。現在那根鐵棍沒那麼硬了，"至少不像鐵棍了，有點像能彎的東西"。

## 祈禱，一個科學家不太願意公開講的部分

過去一年，Huberman 開始了一個新習慣：每天早上祈禱。

他一直不太願意公開談這塊，因為不想把宗教觀推給別人。"一個人可以是無神論者，同時祈禱。"他祈禱的起點其實很實際：有些部分他自己怎麼都解決不了，不管多少小時的治療、多少運動、多少播客、多少友誼，都推不動。

一個男性朋友跟他說："祈禱是有力量的。"他問怎麼有力量。對方說："我不知道怎麼運作，但它能讓你從自己裡面走出去，交出控制權，同時拿到控制權。"

他每天的具體做法是：向那個"比你更大的東西"（上帝、生命力、自然，隨你怎麼叫）請求，幫他去移除自己的人格缺陷，好讓他在生活裡的每一個角色中做得更好。他還有一個四五分鐘的晨間冥想，按角色清單過一遍：我是一個動物，我是一個男人，我是一個科學家，我是一個老師，我是一個朋友，我是一個兄弟，我是一個兒子。第一條"我是一個動物"，是為了提醒自己有一個需要照顧的身體，需要睡眠、食物、水，還有一個奇妙複雜、同時也會自我挫敗的人腦。

> "如果我們不相信某種比自己更大的東西，不管那是不是傳統宗教，我們在某個層面上會自我毀滅。我真的這麼認為。"（Andrew Huberman）

他也講了這件事的私人起源。大學時，他因為高中女友的事痛苦到幾乎要退學去消防隊，好支撐兩個人的生活。他跑到海邊，第一次明明白白地祈禱，只求一件事：讓他能對自己、對別人儘可能誠實。他當時甚至覺得"我有沒有資格做這件事"。那段關係最終走到了盡頭，兩個人今天還是朋友。

Lex 補了一句：這件事你小時候偷偷做，還覺得不好意思，年長之後才發現它是你的一部分，這本身就挺美。

## 顯性契約與隱性契約

Huberman 在對話裡提出了一組區分：顯性契約與隱性契約。這個概念後來被反覆用到，差不多成了整場的骨架。

顯性契約擺在桌面上：我們一起做這件事，你拿多少我拿多少，說清楚。隱性契約藏在桌面下：表面上是一樣的合作，但我心裡覺得我分少了，於是開始偷偷拿別的東西。可能是隔三差五刺你一句，可能是每次遲到半小時，可能是揹著你跟你同事搭上線，準備另起一攤。

> "隱性契約是所有壞事的簽名。顯性契約是所有好事的簽名。隱性契約唯一的確定性，就是它會以糟糕的方式收場，問題只是多糟。"（Andrew Huberman）

他給了一個感情上的例子。"我讓你覺得自己有力量，你讓我覺得自己被渴望。"兩個人都心知肚明、都同意，這沒什麼問題。怕的是其中一個人心裡其實不想要，表面上答應了，然後開始偷偷索取別的東西來補償。

那為什麼人會籤隱性契約？他的解釋是：當下的處境讓人感到不安全，而直說"這讓我害怕"太難了。偷偷拿點東西補償，至少在短期裡製造了一種虛假的確定性。人的大腦在那一刻像同時下象棋和圍棋，要算清所有分支，太耗能了。

他講了一個動物實驗，說明這種行為需要的智慧其實不高。他在聖地亞哥的實驗室養過烏賊。烏賊捕食時，如果獵物正對著它，它會做一套觸腕動作，把獵物"迷住"，然後迅猛地一擊；如果獵物背對著它，它就直接撲上去。後來因為政府停擺，原來從墨西哥灣進的草蝦斷供了，他們換了另一種蝦。新蝦的尾巴上有兩個眼斑，結果烏賊不管蝦朝哪個方向，都會做那套"迷住"的動作。

> "在烏賊腦子裡有一個很簡單的演算法：看到兩個點，動觸腕。它看起來狡詐、深不可測，其實只是策略 B。"（Andrew Huberman）

Lex 順著這個講到 AI："超級智慧看我們，也會說'他們腦子裡有個迴路，A 演算法 B 演算法，很瑣碎'。我們覺得它美、為它寫詩，可它就是一個迴路。"Huberman 的回應是：AI 看不到我們的潛意識，因為它連自己內部怎麼運作都看不全，而潛意識恰恰是連我們自己都看不到的那部分。

## 黑猩猩的政治

兩人聊到 Netflix 紀錄片《黑猩猩帝國》（Chimp Empire）。Huberman 說他看的時候一直在想人類的 Instagram。

片中的頭號雄性黑猩猩年紀漸長。他會週期性地做"力量展示"（vigor display）：抓起一根樹枝，折斷它，用力揮舞，讓整個群體都看見。Huberman 說，這跟健身博主在 Instagram 上發硬拉影片是同一件事，靈長類的力量展示，告訴大家"我還能帶領這個群體"。

更有意思的是排在第二、第三位的雄性。它們有足夠的前額葉，能看懂頭領的展示可能不只是在展示力量，也可能是一份"防止別人看出我虛弱"的保險。於是它們開始自己的操作：在靈長類世界裡，兩隻雄性建立聯盟的方式是互相梳理毛髮、吃掉對方身上的寄生蟲。一隻猩猩如果被群體排斥，沒人給它梳理，寄生蟲會開始啃它的皮膚，它感染、生病，沒人跟它交配，最後可能死掉。

二號三號開始排隊給頭領梳理毛髮，表示效忠。頭領知道這套，因為當年他也是這麼上位的。於是他做了一件很"高階"的事：帶著整個群體去突襲另一個群體，看誰願意為他打，誰不願意。

> "對一個我們通常不認為有那麼複雜的物種，這是非常高階的行為操作。"（Andrew Huberman）

他說，這一切都指向同一件事：顯性契約和隱性契約的分野，在靈長類裡早就存在。狗是 100% 顯性的，它不跟你玩長期謀劃，看到你回家就搖尾巴，它不會把這份熱情存起來等某天用來奪你的位置。黑猩猩會謀劃。人類把這件事做到了極致，也把代價做到了極致。

## 先做朋友，再談愛

話題落回關係。Huberman 說，他聽過的最好的一條建議，來自很多段長期幸福關係裡的朋友：**先跟那個人成為真正的好朋友，把性往後放一放。**

他年輕時走的是另一條路：先被吸引，然後在很短時間內把所有維度都探索完。他現在的理解是，所謂"慢慢來"，落到實處是把身體那一層往後挪，認識對方的速度可以一點不慢。身體那一層會徹底改變關係的性質，它會直接接通關於安全感、脆弱感的那套原始神經迴路。

為什麼？他給了一個很現實的解釋。一段關係早期，人們常常像算資產和負債一樣，算自己投入多少時間、多少精力、同時在跟幾個人保持可能。這恰恰是隱性契約最容易滋生的時候。如果先建立起真正的友誼和欣賞，哪怕兩個人互相有吸引力，那份吸引力可以稍後再加進來，"一下子把整件事封上"。

> "如果你在友情裡已經很確定'我真的很喜歡這個人，我喜歡他接電話的方式，他哪天接電話的方式不對，我立刻能感覺到'，那你就已經調好了自己的觀察力。這時候你更容易真的墜入愛河。"（Andrew Huberman）

他聽一位共同的朋友講過一句話，從沒見它被推翻過："如果一段感情在你心裡不是百分之百，那它就不會成。"別用"大部分時候挺好""再談談看"來湊合。一旦進入談判階段，已經輸了。這句話裡沒有要求對方完美，要求的是心裡那三個"是"必須同時成立。

他也承認，人是會變的，前提是那個人真的想變。他不太喜歡"歷史會重演"這句話，因為它不適用於那些正在認真處理自己問題的人。"願意做深入的自我工作、願意進行艱難對話、並且越來越擅長艱難對話的人，是可以改變的。"

## 關於性與生育的幾個事實

中間有一段，Lex 替團隊裡一位朋友問的問題：有沒有辦法提高生女孩的機率？

Huberman 先講了已有的技術路徑。有些診所可以把精子離心，按沉降速度分出不同層，取出上層或下層，從而讓某一性別的機率發生偏移。這個方法不完美，非常貴，也仍有爭議。如果是試管嬰兒，可以取出卵子，用顯微注射引入精子，或者讓精子在培養皿裡賽跑，等胚胎髮育到囊胚階段做核型分析（karyotyping），看是 XX 還是 XY，然後挑選植入。這是目前能夠確定性別的路徑。

至於體位，他說傳說很多，資料不多。這類研究變數太多，精子總量、前向運動精子的數量這些關鍵指標都無法控制，而這些在 IVF 裡都能測。他唯一提到有資料支援的一點是：為了提高受精機率，女性在之後不宜立刻站起來，可以仰臥並把骨盆向上傾斜約 15 度，維持 15 分鐘左右。有醫生覺得這很可笑，也有醫生認為物理上說得通。

另一個他有把握提到的觀察是：父親的年齡越大，生女兒的機率略微上升，這個效應顯著，但也不算巨大。同時必須說，隨著年齡增長，卵子和精子的質量都在下降。"所以，想生就早點開始。"

他還提到一個常被誤解的事實：只有大約 3% 的性功能障礙是激素性的。更多的案例與盆底、血管、神經相關。另一個反常識的點是盆底，很多人以為盆底有問題就去做凱格爾運動，但相當一部分人的盆底是**太緊**，凱格爾會讓情況嚴重得多，他們需要的是學會放鬆盆底。這也是他建議去看盆底專科的原因。

## 生產力不靠時長，靠當下能給出的注意力

Lex 說 Huberman 是他認識的最多產的人之一，問他秘訣。

Huberman 的回答裡沒有玄學。第一件事是睡好，如果他醒來覺得沒睡夠，會做一次非睡眠深度休息（NSDR，也叫瑜伽睡眠），或者再睡一會兒，然後才開始當天最重要的那塊工作。第二件事是關掉手機，把一天裡狀態最好的那幾個小時視為不可侵犯，"除非發生核爆"。核爆在這裡是個比喻，指的是家庭緊急事件。

> "在桌前坐了多少小時意義有限，當下能給出多少注意力才是變數。"（Andrew Huberman）

他描述自己的備課流程：開始前先用白板把整個結構畫出來，反覆調整順序和流動，滿意之後拍幾張照片放在桌上，上面只有要點。然後對著鏡頭，不看提詞器，一路講下去。他承認自己有點話多，理由是：刪減太多會導致斷章取義，斷章取義會帶來更大的誤解。

他說自己有一種緊迫感，來自一個具體的數字：他的三位導師，本科的、博士的、博士後的，全部已經去世。本科導師在他快畢業時自殺，博士導師 50 歲死於乳腺癌，博士後導師在斯坦福他入職第一天就坐在他對面心臟病發作，後來死於胰腺癌。"我不知道死神什麼時候來找我，所以我想儘可能多地把東西講出來。"

他也提到大學時的一段經歷，用來解釋"摩擦"對他的意義。他高中幾乎沒怎麼上課，進大學後要補大量欠賬，會給自己設定時器，規定時間內連上廁所都不許去。"到兩小時的時候你已經很難受了，然後站起來去洗手間，那種感覺太好了。人腦好像就是喜歡這種摩擦點，然後穿過去。"

## 關於 Costello

對話接近尾聲，Lex 提到了 Costello，Huberman 已經去世的鬥牛獒。

Huberman 說，他今天還哭過一次。

> "它跟愛的量成正比。"（Andrew Huberman）

他講了一個自己都覺得難以解釋的細節。Costello 是在 Topanga 的家裡走的，因為狗討厭獸醫，所以請人上門。走的那一刻，Huberman 感到胸口一陣發熱。"我沒有吃 MDMA，就是一下子熱起來。我這輩子沒經歷過這種事。"他給祖父抬過棺，做過太多次，心臟從來沒有這樣過。

他的解讀是："像是在說，好吧，你付出的那些，還給你。"他承認這是自己編的故事，可那是一種"巨大的謝謝"。

他說 Costello 是他人生中第一個真正意義上的家。

> "十一年，我們什麼都做了，為了讓它儘可能舒服。它是我給出去的最完整的一份愛，而且我沒有因此毀掉生活的其他部分。我做到了。"（Andrew Huberman）

Lex 說，你心裡裝的愛那麼多，我等著看你當爸爸。Huberman 說，等上帝覺得我準備好了。他提到博士導師 Barbara 去世前的那次通話，"那次談話之後，有個開關被撥動了。我以前總說'我想要孩子'，那次之後我說'我想要我自己的孩子'。"

他也勸 Lex 早點要孩子，理由是身邊那一圈朋友，Joe Rogan、Peter Attia、Segura，"他們都是部族裡的長老，我們不算最年輕的。可你看看他們，全都有孩子，全都愛得不行，孩子給他們的人生帶來了巨大的意義"。

## Lex 最後留下的那句話

節目結尾，Lex 引了加繆的一句："在隆冬，我終於知道，我身上有一個不可戰勝的夏天。"

這場對話裡出現的那些具體方法，可以整理成一份清單。如果你也在一段關係、一份工作或者跟自己相處的過程中卡住了，下面幾條也許用得上：

- **記錄身體的第一次反應。**見到一個人、接到一個提議、走進一個房間，身體給出訊號的那一刻記下來。過一段時間回頭看，你會知道自己該不該信它。
- **用"能不能睡著"作為判斷標準。**對錯先放一邊，問自己這件事有沒有讓你獲得平靜。如果它讓你夜夜失眠、反覆自我鞭打，那它已經給了你答案。
- **找出你自己那根"鐵棍"。**正義感和憤怒、責任感和焦慮、愛和控制，很多人心裡都有兩根焊死的東西。找一位你信任的人，問他看見什麼。有時候一句外部的話，比你獨自努力一年有效。
- **把隱性契約改成顯性契約。**在合作、感情、友誼裡，凡是"我心裡其實不太舒服但沒說出口"的部分，找一個平靜的時機說出來。談不成也比偷偷補償好。
- **在關係裡先建立友誼。**吸引力本身不需要被否定，重點在於讓觀察力先跑在前面。你喜歡他接電話的方式嗎？他接電話的方式不對時你能感覺到嗎？
- **把最好的那幾個小時鎖起來。**一天裡狀態最好的那段，別交給訊息、郵件和突發事務。它決定了你真正的產出。
- **做點讓你感到摩擦的事。**設個定時器，讀難讀的書，跑長距離，做不擅長的事。穿過那個摩擦點之後身體給你的那點化學獎勵，任何外部激勵都替代不了。
- **給愛你的人留出完整的注意力。**在場的意思是人在、心也在，別一邊陪著一邊刷手機。平靜和專注是一件事的兩面，分心則是它們共同的敵人。

至於愛這件事本身，Huberman 那句"如果在你心裡不是百分之百，那它就不會成"，可能是這場對話裡最短也最重的一句話。它要的是那種身體和心裡同時說出"是、是、是"的確定感。這種感覺騙不了人，也不該被談判掉。