# 安德魯·休伯曼：專注、壓力、人際關係與友誼 > 神經科學家談如何提升專注力、管理壓力，以及友誼與人際聯結對大腦和身體健康的作用。 - 原標題：#277 – Andrew Huberman: Focus, Stress, Relationships, and Friendship - 期數：第 277 期 - 釋出日期：2022-04-17 - 嘉賓 / 主題：安德魯·休伯曼 - 網頁版：https://lex.qiaomu.ai/tw/ep/andrew-huberman-3/ - 官方頁面：https://lexfridman.com/andrew-huberman-3/ - 精讀字數：約 10681 字（閱讀約 24 分鐘） > 本文為 lex.qiaomu.ai 基於原始訪談的 AI 改寫中文精讀，非官方翻譯；引用請註明出處並連結網頁版。 錄一檔播客之前的兩小時，Andrew Huberman 不讓任何人靠近他。他一個人出門，不帶手機，在小區裡走，邊走邊大聲唱他喜歡的歌，大約十分鐘。鄰居早就習慣了，那片住著不少搞創作的怪人。 這件事他做了很久，從來沒對外講過。他在 Lex Fridman 的播客裡第一次說出來，講完還補了一句，以前覺得挺不好意思的。 唱的時候他在幹兩件事。一件是把聲帶開啟。另一件是聽自己今天的轉速：能量太高的日子，他會不自覺地越說越快，快到咬字變形；太累的日子，思路跟不上嘴。他要在走路的過程裡把節奏找出來，然後帶進錄音室。 走路時他還做另一個動作，把視覺調成全景，焦點放散，視野開啟。這個動作會讓人平靜。講課時他其實一直在用類似的辦法，想慢下來就轉身去寫黑板，寫完轉回來一口氣講一大段。播客沒有黑板，只能用聲音本身做這件事。 出門前他會檢查一遍情緒。不能帶著火氣進錄音室。他會回想那些論文裡讓他著迷的部分，比如熱療那一集，讀到芬蘭人二十年前怎麼做實驗：被試身上插著熱電偶，直腸測溫，中途跳進泳池。他說他愛上了這批文獻，這些人是真正的先驅，現在人人都在桑拿，可那是二十年前做的事。 > “我試著把自己調回六七歲那個狀態。那時候我整個週末都在讀百科全書和吉尼斯世界紀錄，纏著我媽開車帶我去見各種各樣的人。週一我一定要在班上講一遍。基本就是這個能量。”（安德魯·休伯曼） 他說是 Rick Rubin 鼓勵他把這套流程固定下來，並且不允許任何人靠近它。 ## 熱要熱到想跑，冷要冷到想逃 每週進四次桑拿，因心血管事件死亡的機率下降一半。每週兩到三次、每次三十分鐘，這個數字是 27%。 資料來自芬蘭人做了幾十年的跟蹤研究，溫度區間是 80 到 100 攝氏度，也就是華氏 176 到 212 度，大多數人在這裡面待五到三十分鐘。研究還排除了吸菸、居住條件、婚姻滿意度這些可能的混雜因素。 Huberman 給了兩套用法，目的不同，引數也不同。 想要大幅提升生長激素，一週最多做一次，方式是反覆進出。先進去三十分鐘，出來五到十分鐘，不進冷水，再進去三十分鐘，如此迴圈湊夠兩小時。那項研究裡被試的生長激素漲了十六倍。這套流程針對代謝、脂肪和恢復，不能天天來。 熱為什麼會讓人難受，他講得挺細。身體裡有一種叫 dynorphin（強啡肽）的東西，結合的是 kappa 阿片受體，帶來的正是那種“我現在就想出去”的焦躁。酒精戒斷時的那種難受也是它在起作用。你要的恰恰是這個訊號。它一旦被觸發，熱休克蛋白開始工作，去修復折斷和錯誤摺疊的蛋白。更妙的是後面那一步：這一輪難受之後，內啡肽與它自己的受體結合會變強。你在桑拿房裡被烤得想逃，出來之後吃一頓好飯、見一個喜歡的人，那種愉悅會被放大。 > “你想要的是不舒服。冷要冷到不舒服，熱也要熱到不舒服。”（安德魯·休伯曼） 他不太推薦紅外桑拿，原因就在這裡。紅外通常只到 160 到 170 華氏度，刺激強度不夠。紅外和遠紅光對傷口癒合、皮膚、眼睛有好處，那是另一碼事，跟這裡要的熱應激不是一回事。 冷水那邊的數字是：進入冷水的瞬間，去甲腎上腺素和多巴胺上升 200% 到 300%，這個水平能維持好幾個小時。他特意強調，這些研究全部在人類身上完成，男女都有，年齡跨度不小，不是老鼠資料。 他還講了一件跟社交媒體上流行姿態完全相反的事。很多人拍自己進冰桶的影片，一臉堅毅，一動不動。Huberman 說這是軟的做法。你靜止不動，身體會在皮膚表面形成一層熱鞘，相當於自己給自己保溫。硬的方式是進去之後活動手腳，把那層熱鞘攪碎，出來之後張開雙臂站在空氣裡讓水蒸發。那樣會冷得多，冷到發抖，但身體會被迫啟動一整套產熱和代謝程式。 這套邏輯有個名字，他管它叫 Soberg 原則。Susanna Soberg 是位斯堪的納維亞的研究者，2021 年在《Cell Reports Medicine》上發了相關論文。原則本身很簡單：如果你做冷是為了刺激代謝，就以冷收尾，中途怎麼交替都行，最後一步必須是冷。 ## 麵包只是黃油的載體 開場那段聊吃，氣氛完全不一樣。 讀博士後那五年、做未終身教職的助理教授那五年，一共十年，Huberman 一直在用 Tim Ferriss 的慢碳水飲食。核心是低升糖的碳水，扁豆、豆類、蔬菜，有魚有肉，不碰乳製品，也沒有意麵。一週留一天放開吃，本來是十二小時，後來被他擴充套件成二十四小時，因為一天的定義是可以重新定義的。那會兒 Costello 還小，一人一狗，披薩、可頌、甜甜圈，吃到看見食物就反胃。第二天他乾脆整天不吃，純粹為了避免胃腸不適。 現在他改成兩餐，上午十一點第一餐，晚上八九點最後一口，中間可能抓一把堅果，不嚴格。有意思的是，大概十二到十四個月前，他對甜食的食慾整個消失了。肉、黃油、乳酪、蔬菜、水果照舊愛吃，但甜甜圈和冰淇淋擺在面前，他有點厭惡。他自己也不知道發生了什麼。 Lex 在這段裡插了一句挑釁：加黃油等於給牛排加番茄醬，是對食物本身的侮辱。Huberman 的回答是，對他而言麵包只是黃油的載體，就像餅乾是乳酪的載體。他偶爾會直接吃黃油，之所以墊一小塊麵包，純粹是因為只吃黃油會被人用奇怪的眼光看著。 他還順帶講了三個人的“作弊日馬拉松”。Tim Ferriss 和 John Romanello 曾經在紐約一天之內跑了 26.3 個地方，每家只吃一點，然後把路線標在地圖上。Huberman 說他從沒做到那個程度，有些事三十幾歲做做就行了，四十歲別碰。 ## 狀態是搭出來的，不是等來的 Rick Rubin 是這期節目裡反覆出現的名字。兩個人是疫情期間透過共同的朋友認識的，先是 FaceTime 聊科學和健康，後來見面，再後來成了密友。 Huberman 描述 Rubin 找歌的方式：你提到一首歌，他閉上眼睛，在腦子裡從那首歌所在的專輯裡一首一首走過去，然後“站”進那張專輯被錄製的空間裡。這不限於他製作的專輯，是音樂百科裡的全部。Rubin 身上還有一種向外輻射的平靜，那種“可以閉上眼睛待在這兒”的許可。 Huberman 說，Rubin 讓他意識到一件事：狀態是練出來的，沒有開關。你想要專注或者想要創造力，不能指望一杯咖啡、一盞特定波長的燈就到位。你得真的走完那些困難的步驟，而且要在日常裡反覆走。他管這個叫自我催眠。催眠的定義是限制語境、保持極度清醒又極度平靜。電影讓你在不知不覺中情緒起伏，那也是被催眠的一種。Rubin 的工作方式是把自己和那些藝術家一起送進某個狀態，為此他願意閉眼靜坐一兩分鐘，甚至更久。 Huberman 由此形成了一個判斷：人生裡那些真正重要的事，多半是某種形式的催眠。差別只在於，有人被動進入，有人主動搭建入口。 Karl Deisseroth 是另一個例子。這位科學家同時是執業精神科醫生，辦公室小得像衣帽間，只放一盞小檯燈，沒有孩子的照片，沒有獎狀。你去見他，像走進某本間諜小說裡的審訊室，他坐下就問，最近什麼事讓你興奮，我有十一分鐘。Huberman 問過他為什麼在這種地方工作，你研究的是光和通道，卻待在一間暗房裡。Deisseroth 的回答是，這個房間幫他進入要做事的狀態。 這些人在各自領域的最頂層，卻主動剝奪自己的很多條件。不是所有高位者都這樣。Huberman 半開玩笑地提過“紐約神經科學黑手黨”，那邊的文化講究生活方式，歌劇票和晚宴一樣重要。他趕緊補一句，那邊的科學做得非常好，只是文化不同。 ## NSDR 為什麼比冥想更容易堅持 Google 的 CEO Sundar Pichai 公開說自己更喜歡 NSDR 而不是冥想。Huberman 對此有個解釋。 NSDR 是 non-sleep deep rest 的縮寫，中文一般譯作非睡眠深度休息，這個詞是他自己造的。它囊括一批不屬於冥想、但能把大腦和身體帶入放鬆且專注狀態的做法。自我催眠是其中一種，瑜伽睡眠（yoga nidra）也是。 區別在成本。大多數冥想要求你調動前額葉，把念頭當作觀察物件而不是把自己泡在唸頭裡，或者專注呼吸同時把自己第三人稱化。這是活，很累的活。很多人冥想練得很勤，練完反而更疲憊。NSDR 不需要你出力，你只要聽一段引導詞，跟著走。對一個整天高強度使用前額葉的人來說，二三十分鐘的空檔怎麼花，答案不難選。Huberman 的建議是出門慢跑、什麼也不聽，或者坐在椅子上發呆，或者做 NSDR。 他講了件不太輕鬆的事。有本書叫《The Transcendence Trap》（書名他記不太準），作者 Scott Carney 記錄了一批長時間參加止語禪修的人，回到正常生活之後出問題的案例。有人覺得自己開悟了，然後自殺。Huberman 說他認識至少一個從長期禪修回來之後、再也無法把狀態切回日常功能的人。這些極端的大腦狀態本身可能有風險，如果人回不來的話。 所以要練的不是那個狀態，是切換。他原話的意思是，冥想和運動的收益裡，很大一部分不只是你抵達的那種深度，還包括你從一種心境挪到另一種、再挪回來的這個過程。人不太擅長換擋。從深睡到清醒可以很快，從清醒到入睡也能很快，但在不同的意識狀態之間，我們不是階躍函式，除非遇到恐懼這類極端情況。一聲爆炸，你立刻進入高度警覺，那是階躍。日常的切換得慢慢來。 Huberman 自己每天早上會用 Reveri 這個 App 做自我催眠。醒得太早睡不著，就用它送回睡眠；睡不著也沒關係，至少進入深度放鬆。他也會在錄音中途停下來做一分鐘的自我催眠，前提是平時有在做十到十五分鐘的長版本。沒有日常的量，那一分鐘沒有意義。 這類工具在處理情緒上的用法，他講得更實用。後臺經常收到這些問題：知道了伴侶的過去很難受，發現對方出軌很難受，親人去世很難受，怎麼處理。催眠的做法是讓人先學會把自己帶入深度放鬆，然後在腦海裡主動投射那些讓你難受的畫面，同時訓練身體用另一種情緒去對應它們。核心是學會一邊感受情緒一邊保持平靜，把身與心之間的那條線稍微鬆開一點。觀察它，然後給它重新配一個正向的體驗。 ## 專注不是意志力，是視覺 有人問怎麼才能專注。Huberman 先做了一個區分：調節項和介導項。 睡眠、咖啡、背景噪音能調節你的專注水平，但它們不直接介導專注的機制。真正介導的東西里，最直接的一條是：**精神上的聚焦跟隨視覺上的聚焦**，前提是你能看見。 國內現在有大量訓練孩子專注力的課程，做的事情很樸素：盯著一個目標看，允許眨眼，訓練自己在保持視覺窄孔徑的同時平穩呼吸。讀書的時候你本來就在做這件事，你的心眼像一個掃描的高亮筆，一個字一個字划過去。 具體怎麼用：挑一個物體，最好放在跟你接下來工作大致相同的距離上，盯著看三十到六十秒。允許眨眼。走神是正常的，走神之後把視野收窄，把那個物體拉回視覺中心，讓它成為畫面裡最突出的東西，像手機的人像模式。然後再進入工作。 視覺受限或者看不見的人，用耳朵做同樣的事。盲文讀者有時候難以集中，是因為手上摸到別的東西、耳朵聽到別的聲音。核心是有意識地調節那個孔徑。 環境裡有兩個反直覺的變數。 螢幕的位置。低頭看螢幕不如把螢幕放到平視或者略高。眼睛朝前朝上時，腦幹裡的警覺中樞被啟用；眼睛朝下，警覺性往下掉，有點像被按進水裡。 空間的高度。在狹小低矮的空間裡工作，或者穿連帽衫、戴帽子，會提升專注力，原理跟給馬戴眼罩一樣。高天花板、戶外這類開闊環境激發的是另一種東西，他叫它教堂效應（cathedral effect），更適合發散的、創造性的、沒有標準答案的工作。原因大概是開闊空間會引發視野擴張的反射，而視野一擴張，大腦處理時間的方式就變了。 這就接到時間感知。視野窄、警覺高的時候，你在細密地切分時間，像高幀率拍攝；視野開啟的時候，你用的時間顆粒更大。一個特別興奮的日子過起來飛快，事後回想卻覺得發生了好多事；在一個牆上什麼都沒有的候診室裡乾等，過起來極慢，事後回想卻是一片空白。多巴胺和去甲腎上腺素的高低，改變了你切分時間的刻度。他提到 UCLA 的 Dean Buonomano 有本書專門講這個，叫《The Brain Is a Time Machine》。 ## 壓力是好是壞，取決於你怎麼看它 斯坦福的 Alia Crum 主持 Mind and Body Lab，做過一批讓 Huberman 反覆引用的研究。她的結論可以濃縮成一句話：一件事帶來的結果，等於這件事本身，加上你對這件事的看法。 實驗層面是這樣的：如果提前告訴被試腎上腺素會讓你的思維更敏銳，他們隨後在任務裡確實表現更好；如果告訴他們壓力會損害你的認知，他們的表現就變差。睡眠追蹤器同理，告訴一個人你昨晚睡得很差、恢複分數很低，他第二天的實際表現就會下滑，哪怕兩個組的睡眠資料一樣。Huberman 說他因此不戴睡眠追蹤器。他不否認這些裝置的價值，只是提醒你，得先決定自己對它的解讀。 壓力本身在中等區間是有用的。幾乎所有研究都指向同一件事：在中等偏上的自主神經喚醒水平下，人的表現最好。去甲腎上腺素和腎上腺素上來了，你處理資訊更快。再往上走，超過那個頂點，一切開始崩，你什麼都記不住。 所以那些你崇拜的人物的內容，作用不只是勵志。David Goggins、Jocko Willink、Cam Haynes、Ryan Hall，你持續消費這類資訊，實際上是在改變你對自身壓力狀態的解讀。你泡在“壓力會讓我變強”的知識海洋裡，身體就按這個劇本演。反過來，你泡在“壓力會毀掉我”的敘事裡，結果一樣準確。 他打了個比方，游泳池邊上有兒童池，也有高臺跳板。你要是相信從高臺拍下去那一下能讓你變成更好的跳水者，某種意義上它就會。你要是相信那是人生最丟人的一刻、從此再也不敢在任何人面前跳，你也是對的。 ## Andy Galpin 教給他的幾件事 Huberman 有一集請了 Andy Galpin，一位帶 UFC 運動員、自己也有實驗室和健身房的全職教授。他做肌肉活檢，也做耐力、力量、增肌訓練，還研究營養。Huberman 說，在把訓練的完整光譜握在手裡這件事上，Galpin 大概能排進前三。 第一條跟冰浴有關，他自己承認當時被驚到了。他原本的問法是：聽說訓練後泡冰水會削弱增肌效果，但我猜問題不大吧。Galpin 的回答是：問題很大，它會截斷你的進展。 原理不復雜。一次艱苦的耐力、力量或增肌訓練之後，你產生的炎症本身就是適應訊號。冷水浸泡壓低炎症，等於把訊號掐掉。所以如果目標是增肌、變強、提升耐力，訓練後四小時內避開冷水浸泡到脖子。四小時之後大概沒事，放到另一天或者訓練前更好。 熱是反過來的，訓練後可以立刻做，而且大機率有益，因為熱會擴張血管，把更多營養灌注到肌肉和韌帶裡。例外是那些只想恢復、不為增肌的人。賽季中的運動員、主要練技術的人，訓練後泡冷水是合理的。 第二條是力量訓練的 3 到 5 原則。挑三到五個複合動作，多關節的那種；每個動作做三到五組，每組三到五次；組間休息三到五分鐘；一週做三到五次。一週五次深蹲聽起來嚇人，Galpin 的解釋是，純力量訓練的適應主要發生在神經層面。你不做到力竭，所以不會那麼痠痛，變強來自運動神經元更高效地驅動肌纖維。 增肌的引數完全不同。次數範圍很寬，六到三十次都行，每個肌群每週做十組左右甚至更多，而且必須做到力竭或者超過力竭。刺激肌肉生長的路徑至少有三條：組織的微損傷；跟損傷無關的、基於張力的基因表達變化；高次數訓練帶來的代謝效應，也就是肌肉被血液反覆灌注。第三條有獨立證據，因為現在有人做血流限制訓練，把手臂箍住，用五磅的啞鈴做彎舉，痛苦，肌肉充血膨脹，確實會長，但你不酸，也沒有組織損傷。他特意提醒，別自己拿繩子亂勒，得用專門的護具，否則可能形成血栓。 第三條是關於耐力。Huberman 自己的節奏是隔天去健身房，三到四天一次，不連著練。不舉鐵的那天做三十分鐘到四十五分鐘的慢跑，二區心率。Galpin 告訴他，想在增肌增力的同時把耐力也提上去，一週要拿出一天，在原有基礎上加一次九十秒的全力衝刺，休息，再來一次。 Huberman 說他從洛杉磯飛奧斯汀那天差點誤機，拖著三個包在機場跑，跑的時候心裡想的是：Andy，這就是那九十秒。 還有一天是英里重複。跑一英里，記下時間，假設八分鐘，那就走或休息八分鐘，再全力跑一英里，再休息同等時間，做一到三次，一週一次。 把這三塊拼起來，就是一個普通人的完整方案：隔天舉鐵一小時，六到十五次，一部分組做到力竭，一部分不做到因為那是練力量；不舉鐵的日子慢跑三十分鐘到四十五分鐘；一週抽出兩天，在慢跑末尾做九十秒衝刺，重複幾組；再抽一天做英里重複。 > “這套東西不會讓你成為馬拉松選手，不會讓你在力量舉上達到最優，也不會讓增肌最大化。但對 75% 的人來說，75% 的時間裡，他們要的就是有點肌肉、有點力量、有點耐力，以及能衝到登機口還不把肺留在航站樓裡。”（安德魯·休伯曼） ## 四支箭頭 節目後段聊到那個被反覆調侃的話題：Lex 為什麼單身。 Huberman 的回答沒有繞。他說他認識一位婚姻很好、孩子很好、生活強度很高的朋友，那個人的說法是，得把它當成一個決定。某個時刻你會把它排到優先順序上，說好，我要讓這件事發生。你不去強求那個人出現，但你得先坐到那個位置上。 他講了自己的版本。讀博期間他不想要女朋友，只想待在實驗室裡。博士後的時候情況不太一樣。但到了某個點，問題就變成：我想讓我的日常長什麼樣。一段關係不論怎麼組織，最終都會成為你日常的一部分。你得先能想象那個畫面：早上醒來身邊有人，一起做某件事，然後各自去工作，晚上見面吃飯，遛狗，帶孩子，出門旅行。如果這個畫面哪怕有一點吸引力，你就可以從那裡往回倒推。 他關於關係的觀察裡，有一支結構最有分量。我們每個人在親密關係裡其實有四支箭頭。你怎麼感受對方；對方怎麼感受你；你如何感受對方怎麼感受你；對方如何感受你怎麼感受他。第三支和第四支最麻煩，因為它們把你對關係的解讀也變成了關係的一部分。這也是為什麼童年依戀模式會一路延續下來。一個孩子在家裡，如果父母有壓力，健康的模型是孩子在前八年裡根本不需要知道父母在感受什麼。這條線一旦錯位，成年之後就會以各種形式重演。 他還講了一個常被誤讀的現象。一個跟父親關係很好、跟母親關係糟糕的女孩，長大後反覆被虐待她的男性吸引，而那段關係的動態，跟她當年跟母親之間的動態一模一樣。性別在這裡是可替換的。因為這些迴路在你有性意識之前就已經鋪好了，它們是前語言期的產物。這也是 Freud 少數說對的事情之一：你用來跟養育者建立依戀的神經迴路，在青春期之後並沒有消失，而是被徵用去處理浪漫和性的關係。 他給出的關係建議裡，排在第一的是：練好自主神經系統的自我調節。你得會把自己 calm down，別指望任何外部的東西來安撫你。指望外部來安撫，等於把自己放在一個無法照顧自己、也無法照顧別人的位置上。第二條是，如果兩個人都把重心放在照顧這段關係上、都做得比自己以為該做的多一點，事情就會很好。第三條有點微妙，他沒有迴避：關係裡存在權力結構。有些關係裡一個人主導、另一個人跟隨會更好，有些關係裡彼此對等會更好。關鍵是知道自己需要什麼。 他提到一本書，名字有點俗氣，《Can Love Last?》，作者是一位精神分析師。書裡講的是，好的長久關係來自兩個人在依賴和客體化之間不斷穿行。剛認識時你被對方吸引，你不依賴對方來維持情緒穩定和生存，你在某種意義上把對方當成一個迷人的物件。關係深入之後你開始真正依賴對方，客體化程度下降，吸引力也就容易隨之變淡。能長期保持強度的伴侶，是在這條線上來回走的人。 還有一個跨文化的觀察。在某些文化裡，男女一個月裡只有兩週會有身體接觸，另外兩週保持距離，慾望和感官的強度反而被維持在高位，然後迴圈。這種安排在統計上對應的關係往往能持續很多年，雙方報告互相吸引的程度很高。他不認為這對大多數人可行，但它在提示一件事：人得理解並且部分掌控這些動態。 至於失戀為什麼那麼疼，還是那個 dynorphin。你依戀的人離開了，無論是死亡、是分手、還是被環境強行分開，dynorphin 的釋放都是巨量的，那是不折不扣的生理痛苦。他說，如果我知道怎麼在神經層面做一次最優的分手，或者能把自己插進牆上的插座一鍵復位，我明天就做那期節目。可惜我們沒有這個知識。 Lex 接了一句，說失去愛本身就是愛的一部分，說明你真的感受過。Huberman 同意，但補了一句：做得次數多了就會想，生命是有限的。 還有一條他說得很直接。想要一段關係能成，你得勇敢。不能帶著全套防護進場，也不能毫無邊界，否則會被打得遍體鱗傷。他引了一句在 Instagram 上刷到的話，大意是：想當戰士，就準備好受傷；想當探險家，就準備好迷路；想當愛人，兩樣都得準備。 ## 一把刻了詩的刀 Huberman 第一次上 Joe Rogan 的節目時，按老規矩帶了一件東西拍照，是一把 Bushwhacker 的手斧。Joe 說，你該去看看 Mike Jones 做的東西。後來 Lex 在 Rogan 的節目末尾唸了一首詩，那是他祖母剛去世的時候，唸的是吉卜林的《If》。Huberman 請 Mike 把那首詩裡的一句刻在了給 Lex 的刀上。 那句是：Yours is the earth and everything that's in it。 他們在節目裡把整首《If》唸了一遍。Huberman 說這是他常回去看的東西，一個父親對兒子的建議，也是一套可以照著活的箴言。唸完他說，這首詩可怕的地方在於，每隔三行就有一句，你做到了就可以說自己活得不錯。 他承認自己是歌詞導向的人，不懂音樂的結構，但歌詞對他很有意義。他喜歡 Joe Strummer and the Mescaleros 的《Burning Lights》，喜歡 Rancid 的《The Sentence》，那首隻存在於 B 面和棄曲裡，他說如果飛機開始往下掉，他就戴上耳機放這首。Lex 的版本是 Pixies 的《Where Is My Mind》，就是《搏擊俱樂部》結尾大樓倒塌時那首。 他講了一件近乎迷信的事。有些歌他愛到不敢在關係裡放，除非這段關係已經過了某個時長。因為一旦一首歌和某個人、某段感情綁在一起，那段感情結束之後，這首歌就永遠被汙染了。所以有幾首歌，他不給任何人聽。 兩個人還聊到 Johnny Cash 翻唱 Nine Inch Nails 的《Hurt》，那首是 Rubin 製作的。Cash 和 Strummer 還一起錄過一首《Redemption Song》，也是 Rubin 製作的，Huberman 說那首在他家裡有時候會迴圈好幾個小時。 ## 在黑暗的地方見面 最後聊到那些難談的人。Huberman 說，如果要跟一個惡人對話，他必須先在內心抵達那個位置。他得把自己放回自己曾經憤怒、曾經因為憤怒而殘忍的那些時刻，那些都是小事，但把它放大到某個尺度就是另一回事。他甚至要能想到自己曾經在自以為在做善事的時候其實在傷害別人。人在那個黑暗的地方相遇，才有可能出現真實的東西，可能是那個人童年的一段記憶，可能是一句“我以為自己是好人，原來不是”。 他提到一位在特種部隊和情報系統待了很多年的朋友說過的話：你去看一個人的過去，最後總能找到一些相當充分的理由解釋他為什麼變成現在這樣，但你必須得在某處劃下那條紅線。 Lex 講了他的方法。他說他這一年有個目標，就是去跟那些很多人討厭的人對話。他提到 Ghislaine Maxwell，提到 Elizabeth Holmes，也提到他之前提過 Vladimir Putin 的事情。他說他後悔的是，在戰爭爆發前的那幾年，他把這件事說得太輕巧、太隨意，而沒有真正把自己放進一個準備好去談的狀態裡。他說他一般在沒有實質推進之前很少提名字，因為那是個很重的負擔，真正開始準備是從確認那一刻才開始的。 Huberman 在這段裡說了一句很實在的話。他說他之所以去做科學，某種程度上是因為科學更多關乎事實，而不是意見和評判。他承認自己可能沒有那個神經學上的複雜度，去同時轉動那麼多盤子：共情、寬恕，還要讓人承擔責任。那是三四個腦回路並行工作的活。他說他大概在下跳棋，Lex 在下圍棋。 他還補了一段關於人格障礙的科普。在心理學裡，神經症反而算目標狀態：你能感到情緒，然後用某種方式處理它，有一個不具破壞性的防禦機制在工作。精神病性指的是真正脫離現實的妄想。而邊緣型人格的特點是分裂，在兩端之間來回跳。Melanie Klein 對這個有很好的描述。你愛的人會突然變成你恨的人，你從好客體變成壞客體。自戀型難處理，是因為他們太有魅力，連治療師都會被迷住。精神分裂難處理，是因為脫離現實。而邊緣型難處理，是因為那個分裂。 Lex 說他不擅長對話，正在很努力地變好，而且他對社互動動有大量的焦慮，在見到 Rick Rubin 之前害怕得要命。Huberman 說，他完全看不出來。 ## 結尾 這期節目散得很開，從桑拿到刀，從增肌到依戀理論。有一條線一直在：狀態不是等來的，是搭出來的。Huberman 在小區裡邊走邊唱歌那十分鐘，Rick Rubin 閉上眼睛走進一張專輯，Karl Deisseroth 在一間像衣帽間的辦公室裡開一盞小燈，都是同一件事的不同形態。 如果只從這兩小時裡帶走幾件能馬上做的東西： - 每週安排兩到四次桑拿，每次三十分鐘，溫度要熱到讓你想出來，這個頻率跟心血管死亡風險下降 27% 到 50% 掛鉤。想要生長激素的那套兩小時反覆進出法，一週最多一次。 - 增肌、變強、練耐力的訓練之後，四小時內不要去泡冰水，那會把適應訊號掐掉。訓練後想加速恢復，用熱。 - 力量訓練用 3 到 5 原則起步：三到五個複合動作，每個三到五組，每組三到五次，組間休息三到五分鐘，一週三到五次。增肌則換成六到三十次、每肌群每週十組左右、做到接近力竭。一週抽一天做九十秒全力衝刺，再抽一天做英里重複。 - 需要專注時，先花三十到六十秒盯著一個和你的工作距離相近的物體，允許眨眼，走神就把視野收窄拉回來。把螢幕抬到平視或略高。需要創意就去高天花板或者戶外。 - 累但睡不著、或者白天需要重啟，先試 NSDR 而不是硬冥想。找一段引導詞，跟著聽，不用使勁。想做自我催眠的話，先從十到十五分鐘的版本開始，每天或隔天一次，那一分鐘的急救版才有意義。 - 給你要做的重要事情設計一個固定的前置流程，並且守它。Huberman 的版本是走路、唱歌、不看手機、檢查情緒。你的版本可以完全不同，但得存在，而且不能被別的事擠掉。 - 壓力上來的時候，提醒自己這一輪喚醒會讓思維更銳利。Alia Crum 的資料說得很清楚，你怎麼解讀它，它就往哪個方向走。 - 如果你想有家庭，就把它當成一個決定，然後從“我希望我的每一天長什麼樣”往回倒推，而不是等它發生。 - 雙方都多做一些，比算清楚誰該做多少更管用。前提是對方也在這麼做。 - 留幾首歌不分享。留一首常讀的詩。留幾個每年見一次的人。這些東西不產出任何東西，但它們是你在崩掉之後能回去的地方。