# 安德魯·休伯曼：睡眠、夢、創造力與人類心智的極限 > 神經科學家解析睡眠與夢的機制、創造力從何而來，以及人類大腦認知能力的邊界。 - 原標題：#164 – Andrew Huberman: Sleep, Dreams, Creativity & the Limits of the Human Mind - 期數：第 164 期 - 釋出日期：2021-02-28 - 嘉賓 / 主題：安德魯·休伯曼 - 網頁版：https://lex.qiaomu.ai/tw/ep/andrew-huberman-2/ - 官方頁面：https://lexfridman.com/andrew-huberman-2/ - 精讀字數：約 11734 字（閱讀約 26 分鐘） > 本文為 lex.qiaomu.ai 基於原始訪談的 AI 改寫中文精讀，非官方翻譯；引用請註明出處並連結網頁版。 安德魯·休伯曼（Andrew Huberman）被問到人類為什麼需要睡覺，他沒有給出終極答案。他的說法是，自己沒被邀請參加設計階段的那場會議，所以凡是"為什麼"的問題，他都傾向於繞開。 但他能講清楚一件事：**有兩套彼此獨立的機制，在同時決定你什麼時候困。** 第一套是腺苷。你醒著的時間越長，大腦裡堆積的腺苷越多，它結合到腺苷受體上，直接製造出睡意。這套機制不看白天黑夜，只認你清醒了多久。 第二套是晝夜節律，一套極其保守的體溫振盪。如果你白天醒著、晚上睡覺，體溫最低點大約在凌晨三點到四點，清晨醒來後開始爬升，下午晚些時候到達峰值，入夜後又往下走。這個振盪週期是二十四小時，正負誤差不超過一小時。 要拆開看這兩套機制，最簡單的辦法是熬一個通宵。休伯曼舉了自己的例子：從午夜撐到凌晨三四點，腺苷在體內越堆越高，他會非常困。可到了早上五六點，也就是他平時起床的時間，他反而開始清醒，儘管腺苷水平比幾小時前更高。 困不困，等於腺苷給出的"睡意"，乘以你站在體溫曲線上的位置。 ## 體溫是全身共用的一個廣播頻道 這套系統裡最有意思的部分，是身體用溫度來同步所有器官。 人體每一個細胞都有自己的二十四小時節律，由 clock、per 這類基因驅動。這是生物學的重大成果之一，背後是一批科學家在果蠅、細菌和哺乳動物身上做出來的工作。但每個細胞各走各的，總得有個東西把它們對齊。那個東西是視交叉上核（suprachiasmatic nucleus），一塊位於口腔頂部正上方的腦區，也就是所謂的主生物鐘。 主生物鐘怎麼把訊號傳給全身？它控制的是體溫。 休伯曼解釋了為什麼是溫度而不是別的。如果主生物鐘分泌一種肽，跑到全身每個細胞上找受體，那變數太大了：結合親和力不一樣，肝臟細胞在更新換代，各個器官的成熟階段也不同。而溫度是一個可以覆蓋所有組織的統一訊號。你甚至可以把肝臟拿出來放在桌上，看這些基因的表達，它自己還在按二十四小時振盪。它獨立執行，只是需要有人訓練它、讓它和其他器官保持同步。 換成生活裡的說法：一個公司要給幾千名分散在各處的員工統一下班時間，挨個打電話成本太高，改成每天傍晚把中央空調關掉，效果差不多。 ## 照光的時間點，決定了你的生物鐘往哪邊走 體溫曲線裡有一個關鍵座標，叫體溫最低點（temperature minimum）。它通常在你自己習慣的起床時間之前大約兩小時。這裡的"起床時間"指的是你不設鬧鐘、連續幾天自然睡醒的那個時間，半夜起來上廁所、為了趕飛機而設的鬧鐘，都不算。 這個點之所以重要，是因為它決定了光照對你的生物鐘起什麼作用。 **在體溫最低點之前的兩到四小時裡照到強光，你的生物鐘會推遲，第二天晚上你會更晚想睡、第二天早上更晚想醒。在體溫最低點之後照到強光，生物鐘會提前，你會更早想睡、更早想醒。** 那為什麼大多數人的作息還是穩定的？因為兩邊的作用同時在發生。你早上照光讓時鐘提前一點，晚上照光又讓它推遲一點，兩個力互相拉扯，你就被鎖在中間，節律大致跟著地球自轉走。 順著這條邏輯往下推，還有一個結論：嚴格夜行的人，在免疫和代謝指標上，表現比白天活動的人差得多。人類這套硬體，從一開始就是按"白天見光、晚上見黑"來調校的。自然界裡倒是有動物反著來，比如山獅這類晨昏活動的掠食者，它們的視網膜視杆和視錐細胞比例，讓它們在天色最暗的時候看得比獵物清楚。這相當於戴著夜視儀上戰場，優勢不在同一條賽道上。 ## 對睡眠的焦慮，殺傷力比缺覺更大 休伯曼說，關於睡眠的公共討論這些年走得太遠了。 缺覺會增加痴呆風險，會拖垮生殖功能，這些說法流傳得很廣。他認可睡眠本身的重要性，也承認那些證據裡有真實的成分，但公共敘事已經製造出了一種新的病症：**對睡眠本身的焦慮，也就是關於睡眠的元壓力。** 他給的建議是，如果你熬了個通宵，或者睡眠被打亂了，接受它，別掉進那個兔子洞。原因在於，疲勞不完全來自腺苷和生物鐘。人在用力的時候，大腦和身體會釋放腎上腺素。這些水平堆到一定程度，你會感到精神上緊繃、身體上緊繃，然後想放棄。 而多巴胺能重置你繼續用力的能力。多巴胺是"追求、獎賞、感覺良好"那個分子，從生化路徑上看，它是腎上腺素的前體：酪氨酸變成多巴，多巴變成多巴胺，多巴胺再變成腎上腺素。 **你對手上這件事的享受程度，會從化學層面決定你還能不能繼續用力。**休伯曼說，這件事聽起來像是心靈雞湯，但它在每一本像樣的神經科學教科書裡都寫著，只是教科書只講多巴胺那部分，不講"快樂"那部分。 還有一個具體的提醒：在一天二十四小時裡，靠近體溫最低點的那段時間，你的大腦是不可信的。那個時刻你感受到的、想到的，都不該被賦予太高的權重，因為系統正在低功率運轉。 哈佛醫學院做過一項研究，樣本是選修有機化學的哈佛學生，這是一門出了名難、學生動機極強的課，研究裡設定了好幾個對照組。結論是：**真正影響成績的是睡眠總時長的穩定性，總時長本身排在後面。**長期睡六個小時的人，比今天睡五小時、明天睡九小時的人，表現更穩定。 休伯曼順著這條線索提出了一個更尖銳的區分：科學研究的物件是群體平均值，它回答的是群體層面的問題，比如哪種飲食能降低肥胖率。至於哪種飲食能讓大衛·戈金斯（David Goggins）成為最好的自己，那是另一個問題。高表現者永遠是個體。有人告訴你必須睡滿八小時，可能是對的，也可能很適合你睡六小時。到目前為止，沒有證據說八小時一定優於六小時。 ## 努力為什麼會感覺良好 接著上面那條生化鏈條，休伯曼講了一段神經內分泌學。 睪酮的主要作用，是讓努力感覺良好。它當然也有生殖和維持身體某些部分的功能，但核心功能就是這個。**睪酮分子由膽固醇合成，而同一份膽固醇，也可以被用來合成皮質醇，也就是壓力激素。兩者只能選一條路。** 如果憤怒長期主導你的狀態，膽固醇會更多流向皮質醇這條路，睪酮會被慢慢消耗掉。短期進這個狀態沒問題，你手頭的儲備還很充足，但連續幾天這樣，代價就出來了。有研究顯示，睡眠剝奪並不必然讓睪酮下降，這是個流傳很廣的誤解，不過睪酮的補充最終確實需要睡眠。 真正的問題變成了另一件事：你享受自己在做的事嗎？ > "睪酮讓努力感覺良好，雌激素讓情緒本身是可以接受的。"（安德魯·休伯曼） 休伯曼還講了一個他親歷的場景。幾年前，一位在學術圈很有分量的同行得了胰腺癌，快走到生命終點。有一天那位同行告訴他，自己不想撐過新年了，這句話讓休伯曼很難受。他想起對方一直在用某種雄激素治療，就問了一句，你用過你的雄激素膏了嗎。對方說沒有，十分鐘後塗上，隨即改口說，我想我還是想活到新年，而且我要寫十二封推薦信。他後來真的寫了。 休伯曼強調，他沒有建議人們去用雄激素。他想說的是，這些分子在很古老的意義上，和"活下去的意志"綁在一起，和"讓努力感覺良好"綁在一起。這是人類這個物種能演化到現在的原因之一。 ## 清醒和睡眠，都按九十分鐘切塊 整條生命被切成九十分鐘的週期，醒著的時候是這樣，睡著的時候也是。 注意力、做數學題、開車，這些能力在九十分鐘的週期裡緩慢爬升，到中間達到峰值，然後回落。睡眠裡也一樣，從淺睡到深睡再到 REM，大致走完一個九十分鐘的迴圈。 由此得出一個具體結論：**在一個九十分鐘週期接近結束的地方醒來，比在週期中間醒來舒服得多。**睡六個小時，在週期末尾醒來，很多時候比再睡一小時、在週期中間被鬧鐘拽起來更好。休伯曼說他自己就是六小時狀態比七小時好。 他說，判斷睡眠夠不夠的一個好指標，是你在白天感覺如何。幾乎所有人都會在下午晚些時候經歷一次能量低谷，那個時間點大致對應體溫峰值。這時候補一個九十分鐘以內的短覺，或者不睡，把腿抬高躺著，都有效。 腿抬高這個動作有生理依據。淋巴系統類似大腦的下水道，負責清理代謝廢物，抬高下肢有助於這個過程。 休伯曼在斯坦福實驗室裡研究的一套東西叫 NSDR，非睡眠深度休息（non-sleep deep rest）。做法很簡單，就是躺下來，讓身體進入一種真正的平靜狀態。他的同事大衛·斯皮格爾（David Spiegel）做了一套免費的催眠引導指令碼，公開可用。 這類休息不止是放鬆。丹麥至少有一項研究顯示，二十分鐘的 NSDR 之後，基底核裡多巴胺這類神經調質會回到一夜好眠之後的水平。 關於小睡的時長，他給朋友的推薦是二十到三十分鐘。只要你不是嚴重缺覺，這個長度能讓你停在不進入 REM 的區間。一旦超過九十分鐘，就可能掉進 REM，而 REM 裡時間和空間是脫鉤的，從那種狀態裡醒來會讓人暈頭轉向。除非你打算在那裡待上整晚，否則不要進。 反過來，如果你極度缺覺，比如剛跨時區落地，一頭倒在酒店床上，會直接砸進 REM，那裡全是濃烈的畫面。那種體驗本身也挺好。 ## 和戈金斯的 4x4x48，兩種打法 對話裡有一段很具體的備戰討論。萊克斯要在三月五日和大衛·戈金斯一起跑 4x4x48：每四小時跑四英里，連續四十八小時。 這個安排意味著你不可能睡到超過兩小時。每輪之間大約空出三小時，扣掉跑步和恢復，剩下的時間還要留出入睡的過渡。 休伯曼給了兩條路。 **第一條是硬扛。**讓警覺和腎上腺素一直處在高位，從一開始就不指望睡覺。好處是心態上不糾結，因為你不打算睡；萬一睡著了，那是白賺的。他提到海豹突擊隊"地獄周"裡的說法，五天幾乎不睡，中間會給一次短睡機會，很多人反而覺得被叫醒比不睡更糟。 **第二條是錨定九十分鐘週期。**每次跑完，除非累到極限，你都會有一段清醒視窗，很難立刻睡過去。那就儘量把每輪之間的睡眠榨乾。這裡還有一個變數：要不要吃東西。任何食物進入腸道，都會把血液引向消化系統，觸發迷走神經讓身體慢下來，人就會困。進食和睡眠，在這件事上是兩個互相搶奪資源的動作。 還有第三條，是戈金斯本人的答案。休伯曼說他提前給戈金斯發了資訊，問有什麼建議，收到的是這樣一段： > "極少數情況下，可能會有一片特別的藥片幫上忙，我們叫它 SEIU 片。很難搞到，但我相信他能拿到。SEIU 是 Suck It Up 的縮寫。讓他把自己的膽子攥緊點。"（大衛·戈金斯） 關於用餐，兩人的共識是不能吃多。休伯曼說，保持禁食狀態會提高警覺，因為禁食本身就抬高了腎上腺素水平，目的是促使你出去找食物。他舉了演化上的邏輯：如果祖先餓了只會想躺著，人類早就沒了。 他還提了一句電解質的重要性，甚至有點懊悔自己沒把這段放在對話最開頭講。很多人禁食時會手抖、心慌，以為自己需要吃糖，其實往水裡加一點鹽就好了。神經細胞的動作電位靠鈉離子內流，細胞外液要有足夠的鈉，整個神經系統才轉得起來。**只要沒有高血壓、並且喝夠水，鹽是好東西。** ## 呼吸是隨時可調的旋鈕 跑步時還有一個實時工具，來自延髓、心臟和呼吸之間的耦合。 吸氣的時候，橫膈膜下沉，胸腔空間變大，心臟略微擴張，血液在更大的容積裡流速變慢。竇房結這類神經元探測到這個變化，發訊號給腦幹，腦幹再發訊號讓心臟加速。 呼氣時反過來。橫膈膜上抬，心臟變小，血流加快，訊號上行，腦幹讓心臟減速。 這就是心率變異性（HRV）的生理基礎。**任何時候你覺得心跳過快、單位努力的成本太高，就把呼氣拉長、或者讓呼氣比吸氣更用力。相反，如果你徹底沒力氣了、需要更多氧氣，就反過來加快吸氣。** 休伯曼提到，呼吸方式上的個體差異被過分簡化了。更實用的一條是：跑步時做雙吸氣。吸氣、再補一小口氣，然後再呼氣。雙吸氣能重新撐開肺裡的微小氣囊，它們在疲勞和二氧化碳堆積時容易塌陷，重新充氣之後可以卸掉大量二氧化碳。穩住節奏、感覺還不錯的時候，就按"雙吸、呼、雙吸、呼"的節奏呼吸。 如果突然要衝刺，那就放棄這套節奏，直接用嘴大口喘。把太多注意力放在控制呼吸上，本身也會消耗腎上腺素。目標是進入那種不太用想的費力狀態。 ## 憤怒是燃料，但它的賬單在後面 萊克斯問了一個更偏哲學的問題：憤怒在這類極限挑戰裡到底扮演什麼角色。他說自己一直想以"愛"的方式面對世界，戈金斯則是另一條路，幾乎會在腦子裡造出假的敵人，只為了有東西可以打。 休伯曼的回答很坦誠：**從生理上看，愛、興奮、憤怒、挫敗、想擊敗對手，這些狀態的自主神經喚醒訊號幾乎一模一樣。**區別在於，愛的路徑通常伴隨血清素和多巴胺這類"有補充作用"的神經化學物質。 他不認為人應該長期處在憤怒和摩擦裡。但他也承認，自己職業生涯裡有一些最好的工作、最硬的死線、最難的問題，是在"不想被別人比下去"或者"想證明點什麼"的狀態下完成的。憤怒被引導得當，能量非常大。 問題是它有波峰也有波谷，而那套情緒的過山車本身就耗能。萊克斯說他試過一段時間靠憤怒驅動，結論是對他反效果。更好的做法是偶爾用它加一腳油門，大部分時間沉浸在動作本身的節奏裡。 ## 少吃讓人清醒，但別一次吃太多 關於禁食，休伯曼把科學證據和個人經驗分開講。 他在聖地亞哥時的同事薩欽·潘達（Satchin Panda）寫過《晝夜節律程式碼》，把間歇性禁食推向了大眾。更早談這件事的是奧裡·霍夫梅克勒（Ori Hofmekler），他提出的"戰士飲食"就是一天只吃一頓。潘達在《細胞》等期刊上發表的同行評審論文顯示，把熱量攝入限制在每天六到十小時、並且儘量與白晝對齊的老鼠，肝臟疾病更少、代謝指標更好、體脂更低。更關鍵的一組是，即使讓老鼠隨便吃、吃到飽，只要限制在一天中某個時段，它們依然表現良好；同樣多的食物攤開在二十四小時裡吃，動物就變胖、變病。 那套機制在人類身上也有對應。禁食時，或者體內複合碳水很低時，警覺性會上升。反過來，如果你想吃完了就困，那就吃含色氨酸的食物，色氨酸是血清素的前體，米飯、穀物、火雞、白肉都在這個類別裡。 但這裡有一個陷阱：一天只吃一頓的問題在於，那一頓往往會吃太多。大量食物進入腸道，血液湧向消化系統，人立刻被拖垮，時間表就被打亂了。休伯曼自己試過，結論是六到八小時的進食視窗對他更合適。 他還順手打破了一個流行觀念：低碳水並不自動等於更好。複合碳水熱量密度低但體積大、纖維多，跑步時肚子裡塞著這些東西會不舒服。有些人靠高蛋白、少纖維的飲食狀態更好，是因為身體更輕、沒有那麼多水滯留，碳水會帶著大量水分子一起走。 ## 感恩不是捷徑，是神經系統原本就有的機制 休伯曼不喜歡"hack"這個詞。他的理由是，這個詞對真正的駭客不尊重，而且它暗示生物系統是可以被騙過去的技巧。 他的立場是：**生物學機制被選擇出來，本來就是為了在多變環境下運作，不需要你每晚睡滿八小時也能撐過去。**感恩之所以有用，是因為它接入了神經系統最底層的一部分。為某件真實存在的事感到感激，會釋放血清素帶來安撫，也會透過多巴胺帶來更多腎上腺素，讓你走得更遠。這條路徑是讓人類這臺機器演化到今天的路徑之一。 但他強調一個前提：你騙不過系統。你沒法假裝感激。你必須真的能找到一件讓你深深滿足的事，或者把這件事放在某個更大的目標之下，比如獻給一位已經過世的親人。 有意思的是，萊克斯說自己在 4x4x48 裡做過"每次跑完錄一段感恩"的嘗試，結果最消耗他的恰恰是這個動作。他自稱不擅長表達情緒，把內心的東西翻譯成詞語、再對著鏡頭說出來，本身就極其費勁。一個自認為偏內向的人，公開表演的消耗可能超過跑步本身。 ## 夢是夜間的自我心理治療 話題轉到夢。休伯曼說，夢的內容裡有一部分已經被搞清楚了。 MIT 的馬特·威爾遜（Matt Wilson）在齧齒動物身上發現，老鼠在迷宮裡穿行時，海馬體裡的位置細胞會在遇到轉角或走廊時放電，而這套放電序列會在睡眠中被完整重放。同樣的現象後來在非人靈長類和人類身上也被觀察到。倫敦計程車司機在沒有導航的年代靠腦內地圖認路，研究者分析過他們睡眠和清醒時的位置細胞放電。 重放的目的跟"讓你記住"關係不大。它在有必要記住的時候，把空間資訊和情緒系統、下丘腦這些部位連起來。你在某個路口出了車禍，或者作為司機一整天堵在同一條路上被配偶罵，這類資訊一旦被編碼，你會在特定的時間、特定的季節、特定的事件上一輩子忘不掉。情境開始和經驗繫結。 夜間前半段以慢波睡眠為主，這個階段的夢更接近模糊的主題和地點，情緒負荷低，有時會突然把自己顛醒。同時，前半段也是生長激素釋放的時段。上世紀八九十年代有一種叫 GHB 的藥物非常流行，後來被列為非法，它能引發大量生長激素釋放，讓人進入一種類似催眠的狀態，因此成了派對藥物。 後半夜以 REM 為主，這裡的夢完全不同。此時大腦裡腎上腺素很少，你處於癱瘓狀態，動不了，但情緒強度極大，而且帶有"心智理論"的成分。 > "REM 睡眠的夢，是把情緒從過往經歷裡拆出來，同時提取出普遍的規律和主題。"（安德魯·休伯曼） 利根川進（Susumu Tonegawa）的研究顯示，海馬體和其他腦區的神經重放，是對既往經歷的一種近似。恐懼的消退、情緒與創傷事件的解綁，很多都發生在 REM 睡眠裡。所以長期剝奪 REM，你會變得易怒，會開始把負面情緒普遍地連線到幾乎所有事情上。 休伯曼說，從功能上看，這幾乎是睡眠裡自帶的創傷治療。眼動脫敏再處理療法靠眼動在治療中關掉杏仁核，氯胺酮被用作急診創傷干預，靠的是把身體感受和情緒體驗解綁。**PTSD 的本質，就是情緒和創傷事件沒能成功解綁。**這些療法的目標是讓解綁變成永久的：當事人能複述事件，描述它，而不再觸發同樣的軀體性恐懼。 他還提到一個附帶現象：抽大麻的人更容易經歷"睡眠癱瘓"，也就是 REM 的癱瘓狀態侵入清醒。醒過來一瞬間動不了，非常恐怖，然後會猛地彈回清醒。 REM 是上世紀五十年代在芝加哥大學被發現的，特徵是腦活動極強、代謝水平很高。它和心智理論的關係也被研究得很透。西蒙·巴倫科恩設計過一個經典測試：讓五六歲的孩子看一段影片，一個孩子把球放進抽屜然後離開，另一個孩子進來。問觀看的孩子，第二個孩子在想什麼。普通孩子會說他想玩、他不知道球在哪兒；自閉症譜系的孩子通常會回答"球在抽屜裡"，他們卡在事實上，進不去別人的腦子。**REM 睡眠裡有很重的心智理論成分，你會給別人安動機，而慢波睡眠的夢幾乎沒有這一層。** ## 致幻劑和夢共享同一個大腦狀態 順著夢往下，話題接到致幻劑。 休伯曼提到艾倫·霍布森（Alan Hobson），哈佛醫學院的醫學博士，寫過《Dream Drug Store》。休伯曼上高中時讀的第一批神經科學書裡就有他的作品，主題正是幻覺、致幻劑和夢的相似性。 他說致幻劑有一個明確的作用：開啟神經可塑性的視窗，讓大腦更容易被改變，包括時空關係的鬆動、事件情緒負荷的重構。約翰霍普金斯大學那批研究在這一點上做得很紮實，早期主要靠私人慈善支援，現在美國國立衛生研究院也開始有興趣。 但休伯曼提了兩個問題。 第一個是目標缺失。可塑性只是一個狀態，開啟它並不等於抵達了某個終點。你要改的到底是哪條迴路、改成什麼樣？很多人只是開啟視窗，沒有想過要往哪個方向引導。他說這個問題很嚴重。 第二個是關於 MDMA。它的特殊之處在於多巴胺和血清素同時處在極高水平，這在人類歷史上幾乎是一種全新的狀態。多巴胺對應追求和獎賞，血清素對應滿足和安於當下。兩者同時拉滿，效果是互相回彈，形成一種非常不自然的組合。**這種狀態為什麼對某些型別的抑鬱特別有效，是個值得認真研究的問題。** 他提到加州大學戴維斯分校幾個月前在《自然》上發表的一項研究：化學家已經能改造致幻劑分子，去掉致幻成分，保留神經可塑性的部分。有人會覺得這很掃興，但休伯曼認為它的潛力巨大，因為它讓原本不會接觸這類藥物的人有了選項。 還有一個例證來自一位斯坦福博士後（她後來去了霍普金斯），她把章魚放在 MDMA 裡，發現章魚開始更願意和同伴待在一起、甚至互相摟抱。這項研究發表在《當代生物學》上。 休伯曼的收尾帶著警告意味：這類分子很強，如果學術界和臨床界真的要往前走，就必須先討論清楚一個問題：**它們到底被用來做什麼。** 還有一句他引用的、來自一位醫生朋友的話： > "靠化學過上更好的生活，依然需要更好的生活。"（休伯曼引述同行） 可塑性視窗開啟的後面兩到四周，才是真正的機會。約翰霍普金斯的研究裡，戒菸、戒酒這些最好的效果，大多出現在體驗之後的整合期。藥把大腦搖鬆了，但接下來還是要幹活。 ## 無語言狀態和創造力 休伯曼提出了一個他反覆思考的概念：無語言狀態。 巴西柔術、衝浪、跳舞，甚至只是盯著牆看，這些活動里語言系統徹底關閉。他特別提到，柔術是非語言的活動，練的人聚在一起聊天，聊的還是那個非語言的東西。衝浪的人天沒亮就起床，開很遠的路，泡在水裡等一道浪。 他擔心的是手機帶來的另一層麻煩：它把醒著的所有時間都變成了文字。**你讀東西的時候，腦子裡在默唸，語言系統一直開著。**進入無語言狀態是恢復性的，它同時通向創造狀態。 睡眠本身就是一段無語言時期。清醒狀態下能接近它的路徑，可能是柔術，可能是衝浪，可能是跳舞，也可能就是盯著牆。他確信，不管有沒有藥物，大腦一定能進入並啟動一套和"組織語言給別人聽"完全不同的演算法。 順著創造力往下，他給出一句很凝練的對比：**創造力藏在非線性裡，生產力藏在把非線性實現出來的過程裡。**這也是為什麼嚴格訓練有價值。有人看著你，告訴你這不夠好，回去重做。沒有這一層，想法就只是想法。 他談到一種恐慌：結構極強、極度線性的人，焦慮來自放下線性；極度有創造力的人，焦慮來自強行加上線性。真正稀缺的能力，是在兩種狀態之間來回切換。 ## 神經可塑性有一個被忽視的開關 休伯曼說，神經可塑性裡有一個研究證據非常紮實、但幾乎沒人在現實中使用過的機制。 那就是前腦基底核（nucleus basalis）釋放的乙醯膽鹼。這套工作主要來自邁克爾·梅澤尼奇（Mike Merzenich）以及他的學生輩。結論是：**當乙醯膽鹼水平升高，並且和某個感覺、運動或音樂事件同時發生時，新皮層會立刻重組，為那個事件建立永久的地圖表徵。** 把這條機制定向使用，理論上可以實現技能學習的加速。休伯曼的同事埃迪·張（Eddie Chang）是加州大學舊金山分校神經外科主任，本身也是科學家，他正在用這套原理研究語言的快速習得。埃迪·張是梅澤尼奇的學生。 為什麼這套東西沒被寫進運動訓練、語言學習、音樂學習的標準流程裡？休伯曼的猜測一部分是文化原因：科學家發完論文就走了。梅澤尼奇曾經反覆講怎麼利用這些機制，但因為他後來開了公司，學界就往後退了一點。休伯曼認為梅澤尼奇走在了時代前面，而現在時機成熟了。 他還提了一個現實案例：他認識一位哥倫比亞大學拿了諾獎的同行，一次半小時的對話裡會嚼六片尼古丁口香糖。他提這件事，是想說明菸鹼型乙醯膽鹼系統對注意力和學習的作用早就被人摸清楚了。抽菸的人很早就知道尼古丁能提升專注，只是肺癌這個代價太高。 他說，這條路最終會走向行為、藥理和裝置的結合。他也提醒，這一切要在安全前提下進行，目前還處在非常早期的階段。 ## 眨眼、凝視，和兩個大腦組成的一個系統 萊克斯提到他用喬·羅根播客的完整影片做過一套資料處理，提取人臉、做眨眼檢測，預處理時刪掉戴眼鏡的人、去掉煙和光線變化的干擾，還注意到化妝和睫毛會讓訊號變複雜。有些嘉賓一直戴棒球帽，整張臉都在陰影裡。 休伯曼接住了這個話題，給出幾條可以複用的經驗。 眨眼頻率會隨著疲勞上升。人在極度警覺時往往很少眨眼；困的時候眨眼變多，眼睛也更容易閉上。這裡確實有與眨眼迴路相關的多巴胺機制。有很強的資料顯示，**每一次眨眼都會重置你對時間的感知。** 但休伯曼強調，跨個體比較是沒用的。不能說這個人眨眼多就是在撒謊，不能說這個人不眨眼就是壓力大。要拿到的資訊，必須建立在那個人的基線上。有人天生眼瞼位置低、顯得眼睛半眯，可能只是長相，不是狀態。 他還提到近代神經科學的一個稀有地帶：**兩個人對話時的配對研究。**過去大腦成像基本都是單人躺在掃描器裡咬住咬合杆，這個裝置用他的說法"相當中世紀"。而兩個人互動時，兩個大腦可以被當成一個系統來研究，訊號高度相關。他甚至開玩笑說，可能眨眼是會互相觸發的，你的眨眼周期會帶出我的眨眼周期。 順著這條線，他提到"誰先眨眼"這件事在搏擊對峙裡的含義。它問的是一個人能不能比另一個人更久地維持注意力。它當然只是眾多引數之一，但它確實是一個真實的引數。 ## 他怎麼做一期播客 休伯曼講了《Huberman Lab》的製作流程。他說這檔播客是被萊克斯推出來的，上一次錄完節目聊到這件事，萊克斯輕輕推了他一把。 最難的決策是形式：**一個主題連做三到四期，再換下一個。**他的判斷來自大學教學的經驗，人總是忍不住跳到下一個話題，但真正的寶石藏在往深處打的那一層裡。挑戰在於怎麼讓它有意思、怎麼留住聽眾、怎麼在給出可用工具的同時貼近科學資料。 另一個難點是聽眾背景太雜。大學課程有先修要求，所有人起點差不多；播客沒有。有人在評論裡要更多腦區名稱和細胞分子機制，也有人完全看不懂但覺得自己跟得上。他的應對是把 YouTube 評論區當成反饋來源，每三四期做一次類似"答疑時間"的節目。 具體的準備量：每週錄一次，中間的時間用來聽大學級別的講座，美國國立衛生研究院有公開的講座庫。他會把不同來源裡重疊的部分找出來，一般讀十到十五篇論文，優先選年度綜述這類高質量綜述，然後順藤摸瓜追幾篇引用文獻。所有內容先扔到白板上，通常是他早上在家練器械的時候，把"夢""幻覺"這些散點寫上去，然後連出交點，再壓成一版大綱。之後帶著狗散步的時候把要講的東西在心裡過一遍，或者抓身邊的人唸叨。 總量大概是十到十五小時的被動收聽準備，加上五六小時的主動準備。他說最後能得到一個結晶化的東西，這件事對他的多巴胺迴路有強烈的獎勵。唯一的痛苦是一年之後再講同一個主題時，表達會精煉得多，但當時必須扣動扳機。 ## 馬斯克式的生活，和一種不會停的動物 後面一段轉向埃隆·馬斯克。萊克斯提到自己正考慮創業，而馬斯克說過，自己生活得像個地獄，大多數人不想要他那樣的生活，他之所以這麼做，是因為自己"大概有點毛病"。 休伯曼說他沒見過馬斯克，但有共同的朋友，那些早年和他共事過的人評價都很高。他說有一件事大概是真的：**馬斯克在早上九點前完成的事，比大多數人一輩子做的還多，而這種強度會把絕大多數人化成一攤眼淚。** 他給出了機制層面的解釋。高強度的腦力勞動意味著大量的線性推演、情境預判和結果模擬，這本身消耗巨大，需要極強的神經化學輸出。而馬斯克同時在推進多個專案。至於咖啡機裝不裝這種事，他早就把自己從中剝離出去，那些小事會由別人處理。 休伯曼還談到一個他真正在意的問題：如果能讓 Neuralink 的員工認知能力提升百分之十，或者讓他們一天中百分之二十的時間專注度提升百分之五，累積起來的生產力提升巨大，到達目標的時間會縮短，而這最終會減輕系統的壓力。 然後他講了自己養的那隻英國鬥牛犬科斯特洛。這隻狗最開心的時候是咬著一根大骨頭拉扯。**"你不能指望它變成一隻尋回犬。"**休伯曼的意思是，把這種長期處在高負載狀態的人突然放進一個沒有東西可啃的環境裡，反而是危險的。馬斯克走到今天，大概是被他自身的天性帶到那裡的。 他也提到，快五十歲的年紀，還能維持這種輸出十年以上，本身就不常見，很多人的系統早就崩了。萊克斯轉述了馬斯克在 Clubhouse 上的一次發言，說他擔心某一天自己的大腦會因為長期承載的負荷而失效。 ## 關於創業、網路上的惡意，和一些非線性的答案 結尾一段回到萊克斯自己身上。他說自己一直猶豫要不要創業，一方面是因為現在的生活他已經很喜歡，另一方面是因為他第一次在網路上收到了一些惡意。他形容那種感覺是"媽，這些人為什麼要編造關於我的事"。 他說了一件很坦誠的事：如果要認真做一家有野心的公司，你得提前想清楚成功在情緒層面意味著什麼。會有大量的人編造關於你的東西，即使你做得很好，大多數人支援你，那支隊伍依然存在。這讓他害怕，因為情緒衝擊比他預想的要大。 休伯曼沒有給安慰，他給了一個方向。他說那個答案可能不在書裡，也不在任何一篇科學論文裡，而在和戈金斯的那四十八小時裡。**在那種非語言、非分析的極端狀態下，人會逼問自己兩個問題：我的容量在哪裡，我離它還有多遠。**答案往往就在那種狀態下自己浮現出來。 萊克斯說，希望那是一次深刻的、有價值的體驗，而不是把自己帶向毀滅的那種。休伯曼說，這正好是整段對話的收斂點。 ## 可以帶走的幾件事 - 把你自然醒來的時間記下來，往前推兩小時，那就是你的體溫最低點。想早起就在這個點之後照強光，想晚睡就在這個點之前照強光。早上出門見十分鐘太陽，比任何補劑都直接。 - 如果你熬夜了或者睡眠被打亂，接受它，別疊加對睡眠的焦慮。你對手上這件事的享受程度，會從化學層面決定你還能不能繼續用力。 - 優先保證睡眠時長的穩定性。某一晚睡多久，影響沒有那麼大。 - 小睡控制在二十到三十分鐘。超過九十分鐘容易掉進 REM，醒來會暈。睡不了的話，做二十分鐘 NSDR，把腿抬高躺著也行。 - 需要強度的時候，控糖、少量進食、補足電解質，尤其是鹽。運動到一半覺得自己需要吃糖，很多時候只是缺鈉。 - 跑步或做長時段體力活時，用呼氣長於吸氣的節奏降心率，用雙吸氣解除安裝二氧化碳。要衝刺就放棄節奏，直接用嘴喘。 - 把憤怒當成偶爾踩的一腳油門，不要當成日常燃料。長期走皮質醇那條路，會消耗掉讓努力感覺良好的那部分儲備。 - 給自己留出真正的無語言時間。柔術、衝浪、跳舞、散步、盯著牆都算。語言系統一直開著，創造性的那套演算法就進不來。 - 需要學新技能時，把注意力高度聚焦的那一刻和動作本身同時發生。可塑性開啟的視窗很短，抓到那一刻比練多久更有效。 - 留意身邊人的基線，再判斷他們的眼神和狀態。眨眼頻率、凝視時長這些指標只在個體內部有意義，跨人比較沒有價值。